Wanneer u een gewichthefruimte binnengaat, kunt u met veel vragen worden geconfronteerd, zoals "Hoeveel gewicht moet ik tillen?", "Hoeveel herhalingen moet ik doen?" of "Is mijn positie correct?"
Als beginner is het belangrijk dat je meer informatie zoekt over krachttraining. Het beheersen van de oefeningen met de juiste techniek is de sleutel. Dit is zodat u de voordelen van lichaamsbeweging krijgt en het risico op blessures tijdens het sporten vermijdt.
Gewichthefgids voor beginners
Gewichtstraining is ontworpen om de gezondheid en fitheid van het hele lichaam te verbeteren. Een studie in Journal of Strength and Conditioning Research in 2012 toonde ook aan dat kortdurende krachttraining kan helpen om kracht en kracht te vergroten.
Zowel mensen die nog nooit gewichten hebben getild of ervaring hebben, kunnen deze oefening regelmatig doen. Voor beginners kunnen gewichtheffen gebruikmaken van de fitnessapparatuur die beschikbaar is in de sportschool. Naast de beschikbaarheid van hulpmiddelen met verschillende gewichten, kunnen beginners worden bijgestaan door instructeurs om de fasen van krachttraining te bepalen.
Als u direct losse gewichten gebruikt, zoals: halters of een lange halter, voelt u waarschijnlijk druk op uw gewrichten, verliest u het evenwicht in de kern die uw lichaam ondersteunt en verhoogt u het risico op blessures de eerste keer dat u het probeert.
Hier zijn richtlijnen voor krachttraining voor beginners waar je op moet letten.
1. Verwarming
U moet opwarmen voordat u gaat trainen door middel van aerobe activiteiten, zoals: joggen , springtouw, of springertje voor een paar minuten.
Een warming-up heeft tot doel de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, het risico op blessures te vermijden en uw sportprestaties te verbeteren.
2. Kies eerst een lichte lading
Begin als beginner met lichte gewichten die je met de juiste techniek 8-12 reps kunt tillen. Dan kun je langzaam twee sets van 8-12 herhalingen doen.
3. Regel een oefenprogramma
Er zijn twee doelen van gewichtheffen, namelijk voor gezondheid en lichaamsfitness. Voor de gezondheid hoef je alleen oefeningen in één set van 8-12 herhalingen te doen totdat het lichaam uitgeput is. Vermoeide spiercondities geven aan dat de belasting zwaar genoeg is voor uw lichaam.
Wat fitness betreft, doe je twee sets oefeningen met 8-12 herhalingen totdat het lichaam uitgeput is. Je kunt 30-90 seconden rusten voordat je de tweede set doet.
Zorg er ook voor dat je 4-5 seconden nodig hebt om één herhaling door een volledige reeks bewegingen op een langzame, gecontroleerde manier te voltooien.
4. Beperk de duur van de training
We raden aan om de duur van de oefening te beperken tot 45 minuten, ook bij krachttraining en rust. Langere trainingssessies leveren mogelijk geen significante resultaten op, maar kunnen het risico verhogen burn-out en spiervermoeidheid.
5. Rekken
Vergeet na het sporten niet af te koelen door middel van enkele rekoefeningen die gericht zijn op het vergroten van de flexibiliteit, het verlichten van spierspanning en het verminderen van het risico op blessures.
6. Stel een routine in
Train ten minste twee keer per week met gewichten voor aanzienlijke kracht- en fitnessvoordelen. Laat een dag of twee rust tussen de trainingen, dit geeft de spieren de tijd om te herstellen voor de volgende training.
Als je eenmaal het gewichtheffen voor beginners onder de knie hebt, hangt je voortgang af van je doelen. Misschien heb je een probleem met de onbalans in de spieren, dus doe deze oefening om het te corrigeren en je zwakke punten te ondersteunen.
Vergeet niet om het gewicht met zo'n 5 tot 10 procent te verhogen als je al gewend bent aan de oefeningen voor beginners. Raadpleeg de instructeur over het veranderen van het deel van de oefening in de komende 6-8 weken, dan zou je vooruitgang moeten boeken.
Veelgemaakte fouten bij het heffen van gewichten
Als u fouten maakt tijdens uw training, kan dit uw risico op blessures vergroten en de voordelen minder effectief maken. Welnu, enkele van de veelvoorkomende fouten die beginners maken bij het oefenen met gewichtheffen, zijn zoals hieronder.
- Overmatig en voortijdig gebruik van lasten. Hierdoor kunt u iets ondersteunen dat groter is dan het vermogen van uw lichaam tot kracht. Als u een gewicht vasthoudt dat zwaarder is dan u aankan, kan deze aandoening de kans op blessures vergroten en de effectiviteit van de spiergroep waarop u zich richt, verminderen.
- Een te lichte belasting gebruiken. In de zin van het gebruik van een gewicht ver onder het vermogen van uw lichaam, dus dit heeft geen effect op uw spieren. Het is het beste om het met het juiste gewicht te doen. Als je met het eerste gewicht 30 herhalingen kunt volhouden, kun je dit gewicht met 5 procent verhogen ten opzichte van voorheen.
- Te snelle herhaling. Het is moeilijk voor u om de voordelen van krachttraining te krijgen als u het te snel doet. Het is het beste om het gewicht langzaam en gecontroleerd op te tillen. Het is ook nuttig om het risico op trauma aan uw spierweefsel en gewrichten te verminderen.
- Onvoldoende of te lange rustduur. Deze twee voorwaarden kunnen uw trainingsmoordenaar zijn. Een goede tijd om te rusten is tussen de 30-90 seconden tussen de sets en 1-2 minuten tussen de trainingen.
Enkele etiquette voor het heffen van gewichten in de sportschool
Gewichtstraining voor beginners maakt over het algemeen gebruik van fitnessapparatuur in de sportschool. Bij het gebruik ervan zijn er verschillende regels die u moet volgen wanneer u gewichthefoefeningen ondergaat, zoals de volgende.
- Neem altijd twee handdoeken mee als je oefent. De eerste handdoek om gereedschap, banken en fitnessapparatuur af te vegen voordat u ze gebruikt. Terwijl de andere handdoek je zweet afveegt.
- Zorg ervoor dat u alle gewichten op het apparaat reset en alle dumbbells of halters die u gebruikt vervangt.
- Blijf niet te lang op het apparaat rusten, want er kan iemand anders op uw beurt wachten.
- Laat je telefoon in je kluisje of in je auto. Als dat niet het geval is, zet u de telefoon in de stille modus om de activiteiten van andere sportschoolbezoekers niet te hinderen.
Gewichtheffen is een soort oefening met een hoog risico op blessures, dus beginners hebben de hulp van een instructeur nodig als ze het voor de eerste keer proberen.
Raadpleeg uw arts als u gezondheidsproblemen heeft, zoals rugpijn of andere spier- en gewrichtsaandoeningen, voordat u deze oefening doet.
