Fitness

7 krachtigste oefeningen voor het verminderen van de dij

Dijen zijn een deel van het lichaam dat vaak een verzamelplaats is voor vet. Het hebben van grote dijen kan het uiterlijk verstoren, vooral voor vrouwen. Hierdoor voelt het dragen van broeken of rokken soms erg strak aan. Maak je geen zorgen, om van deze vetstapel af te komen, zijn er een aantal oefeningen voor het verkleinen van de dijen die je kunt proberen. Bekijk de volgende methode.

Verschillende sportbewegingen om de dijen te verminderen

Er zijn verschillende dingen die ervoor zorgen dat dijvet moeilijk te verliezen is, zoals sporten om dijen te verkleinen die niet passen. Over het algemeen kan lichaamsbeweging lichaamsvet verbranden, maar u moet zich gaan concentreren op bewegingen die uw dijspieren actiever maken.

Cardio-oefening kan u ook helpen meer calorieën te verbranden om vetverlies te versnellen. Kies een type cardio-oefening waarvan de beweging indirect dijvet verbrandt en uw beenspieren versterkt.

Je moet regelmatig sporten. Het American College on Sports Medicine beveelt aan om 3-5 keer per week te sporten (in totaal 150 minuten per week) om af te vallen.

Naast cardio, moet je deze fysieke activiteit in evenwicht houden met oefeningen voor de spierkracht van de dijen die je gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt doen, zoals de volgende.

1. joggen

Joggen of hardlopen is een van de goedkope sportopties en iedereen kan het. U hoeft alleen maar sportkleding en sportschoenen aan te trekken en vervolgens op uw gemak rond te rennen door het complex waar u woont.

Naast het verbranden van lichaamsvet als gevolg van een verhoogde hartslag en ademhalingsfrequentie, fysieke activiteit joggen routine kan u helpen de vorm van uw dijen te verminderen. De reden dat deze cardio-oefening afhankelijk is van de kracht van je beenspieren.

Geciteerd door Harvard Health Publishing, kunnen volwassenen met een gewicht van 70 kilogram ongeveer 216 calorieën verbranden na een ontspannen wandeling van 30 minuten. U kunt uw calorieverbranding verhogen door de snelheid en duur van uw run te verhogen.

2. Fietsen

Als je geen lange afstanden kunt lopen, kun je ook andere cardio-alternatieven doen, namelijk fietsen. Behalve dat u buiten bent, kunt u ook de voordelen van fietsen voelen door een hometrainer te gebruiken die u meestal in de sportschool aantreft.

Fietsen is gunstig voor het beheersen en afvallen. Nog steeds gebaseerd op gegevens van Harvard Health Publishing, kan fietsen met een lage tot matige snelheid ongeveer 280-360 calorieën verbranden bij volwassenen met een gewicht van 70 kilogram.

De beweging van trappen tijdens het fietsen maakt de dijen en kuiten actiever. Deze oefening helpt zeker om je dijen te verkleinen als je het regelmatig doet.

3. Side lunge naar crossover tap

Bron: Vorm

Deze methode om de dijen te verkleinen, traint de quadriceps, hamstrings en hamstrings bilspieren (bil- en heupspieren) om hard te werken om vet te verbranden in dit gebied.

Stappen om in beweging te komen zijwaartse uitval naar crossover tap zijn als volgt.

  • Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen naast je.
  • Kruis dan je linkerbeen zo ver mogelijk voor je rechterbeen, terwijl je rechtervoet in positie blijft. Hef beide handen op om het lichaam in evenwicht te brengen.
  • Keer daarna terug naar de positie van je linkerbeen, maar met de afstand tussen de benen meer dan de breedte, ongeveer 1,5 keer de schouder en buig lichtjes. Laat beide handen op de grond zakken om een ​​evenwichtige positie te behouden.
  • Houd je rug plat, kijk recht vooruit, houd deze positie 5 seconden vast. Herhaal de beweging 15 keer op elk been.

4. Runner's lunge om in balans te komen

Bron: Vorm

Deze beweging helpt je om je rug- en dijspieren in een mum van tijd te versterken. Naast het krimpen van de bovenbeenspieren, kun je deze sport ook gebruiken als balansoefening.

Zo doe je de oefening runner's lunge om in balans te komen correct.

  • Positioneer jezelf alsof je een squat start in een sprintsport.
  • Buig in een gehurkte positie je linkerbeen naar voren totdat je knie in lijn is met je kin. Terwijl u het rechterbeen buigt met de punt van de teen naar achteren, maar niet te ver weg.
  • Plaats vervolgens uw armen recht naar beneden en bescherm uw linkerbeen dat naar voren is gebogen.
  • Strek langzaam je gebogen linkerbeen terwijl je je lichaam optilt. Strek langzaam je rechterbeen naar achteren om het evenwicht te bewaren.
  • Houd je armen recht naar beneden. Om je lichaam in balans te houden, richt je je blik op de vloer en houd je je rug plat.
  • Houd uw evenwicht een paar seconden vast en laat uw lichaam vervolgens weer zakken naar de startpositie. Herhaal de op en neer beweging 10-15 keer en doe het op het andere been.

5. Diagonale uitval

Bron: Vorm

Diagonale uitval Deze oefening is niet alleen een sport om de dijen te verminderen, maar helpt je ook om je lichaamsbalans op te bouwen. Deze oefening zal de quadricepsspieren versterken, bilspieren , hamstrings en binnenkant van de dijen.

Variaties op deze oefening kun je gemakkelijk doen door de volgende bewegingen.

  • Begin eerst in een kant-en-klare positie met je armen omhoog met je handpalmen naar voren gericht.
  • Buig vervolgens uw rechterbeen en plaats uw hoofd op kinhoogte. Verwijder en strek je linkerbeen achter je lichaam, waarbij je tenen de vloer ondersteunen. Laat je handen zakken om het evenwicht te bewaren.
  • Houd deze positie 1-5 seconden vast. Concentreer je op je buikspieren totdat ze strak aanvoelen en houd je rug recht.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie en herhaal deze beweging tot 15 keer, afwisselend op het andere been.

6. Plie-dia's

Bron: Vorm

Plie-dia's is een sportbeweging om de dijen te verkleinen, geïnspireerd op balletbewegingen. Deze beweging helpt niet alleen om vet te verbranden, maar is ook bedoeld om de binnenkant van de dij en de buitenste dijspieren te versterken.

Om deze oefening te doen is vrij eenvoudig, je hoeft alleen deze stappen te volgen.

  • Plaats je lichaam rechtop en je handen op je heupen.
  • Open de voetzolen met de scharnierpunten van elke hiel, zodat de toppen van de tenen naar de zijkanten wijzen (ongeveer 45 graden).
  • Stap je linkerdij uit naar de zijkant voorbij je schouderbreedte. Laat je heupen langzaam zakken en houd je buikspieren en rug recht.
  • Zorg ervoor dat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl uw knieën loodrecht op uw voetzolen staan.
  • Houd even vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 15 keer en wissel af met het rechterbeen.

7. Laterale plyo squats

Bron: Vorm

Laatste, laterale plyo squats die ook plyometrische oefeningen omvat. Naast het verkleinen van je dijen, kan deze oefening je dij-, heup- en buikspieren versterken.

Deze oefening zorgt ervoor dat uw hart efficiënter werkt bij het pompen van bloed door het lichaam door middel van herhaalde springbewegingen.

Hier leest u hoe u een reeks zetten doet laterale plyo squats correct.

  • Ga rechtop staan, spreid dan langzaam je benen iets wijder dan je heupen en buig je knieën. Vouw vervolgens beide handen voor uw lichaam.
  • Laat je heupen weer zakken in een gehurkte positie en houd deze 2-3 seconden vast.
  • Zodra de telling is voltooid, spring je zo hoog als je kunt met je benen gestrekt uit elkaar en gooi je je armen recht naar beneden om een ​​duw te creëren.
  • Bij de landing terugkeren naar positie hurkzit en herhaal deze beweging 15 keer voor maximale resultaten.

Houd het dieet aan om de dijen en maag te verkleinen

Oefenen om de dij te verkleinen, vereist geduld en een sterke vastberadenheid. Van alle lichaamsdelen zijn de dijen een van de moeilijkst te verminderen delen. Zelfs als u in een week regelmatig aan lichaamsbeweging doet, hoeft uw dijomtrek niet per se in korte tijd aanzienlijk te verminderen, weet u

U hoeft zich echter niet te laten ontmoedigen. Naast lichaamsbeweging, moet je het in evenwicht brengen met een gezonder en uitgebalanceerder dieet. Hoe u tegelijkertijd de omvang van uw dijen kunt verkleinen, kan u helpen de stofwisseling van het lichaam te verhogen. Zodat dit ook kan zijn om de maag te verkleinen en gewicht te verliezen om meer ideaal te zijn.

Maar waar je op moet letten, is het dieet niet te extreem te forceren. Pogingen om in korte tijd de calorieën te drastisch te verminderen, kunnen er zelfs voor zorgen dat spiermassa en beenkracht verdwijnen.

We raden u aan uw arts of vertrouwde voedingsdeskundige te raadplegen voordat u begint met het plannen van uw dieet en lichaamsbeweging.