Als je wilt afvallen, is het eerste waar je aan denkt misschien het verminderen van de portie die je eet. Voor degenen onder u die gewend zijn grote porties te eten, kan dit een moeilijke zaak zijn. Maar als je eraan gewend raakt, kun je het wel.
Verminder uw maaltijdporties langzaam, zodat u zich gemakkelijk aan deze veranderingen kunt aanpassen. Wees niet bang om honger te krijgen wanneer je je portiegrootte verkleint, je kunt het op veel manieren te slim af zijn.
Tips voor het verminderen van voedselporties
Wees slim bij het kiezen van het voedsel dat u eet wanneer u de portie van de maaltijd wilt verminderen. Het voedsel dat u kiest, kan uw verzadigingsniveau beïnvloeden. Hieronder volgen enkele manieren waarop u kunt proberen de portie voedsel te verminderen.
1. Vul eerst je bord met groenten en fruit, voordat je koolhydraten inneemt
Onderzoek toont aan dat een vol gevoel wordt beïnvloed door de hoeveelheid voedsel die je eet, niet door het aantal calorieën dat het lichaam binnenkomt. Welnu, groenten en fruit kun je in grote hoeveelheden eten zonder al te veel calorieën bij te dragen.
Groenten en fruit zijn voedingsgroepen met een hoog vezelgehalte, waardoor je langer een verzadigd gevoel krijgt. En je hoeft je ook geen zorgen te maken als je het in grote hoeveelheden eet, want groenten en fruit bevatten relatief weinig calorieën. Vul in ieder geval de helft van je bord met groenten en fruit, en je hoeft je geen zorgen te maken dat je honger krijgt.
2. Gebruik een klein bord
Het blijkt dat de grootte van het bord dat je gebruikt tijdens het eten van invloed kan zijn op het deel van de maaltijd dat je neemt. Dit komt omdat mensen de neiging hebben om hun bord met ongeveer 70% te vullen, ongeacht de grootte van het bord dat ze gebruiken, volgens een onderzoek.
Als je dus een kleiner bord gebruikt, kan het zijn dat je onbewust minder eet. Niet alleen dat, het blijkt dat de kleur van het bord ook van invloed kan zijn op hoeveel je eet.
Volgens onderzoek uitgevoerd door Cornell University in 2012, wanneer gerechten en voedsel minder contrasterende kleuren hebben, hebben mensen de neiging om meer te eten. Dus als u de portie van uw maaltijd wilt verkleinen, moet u een bordkleur gebruiken die heel anders is dan de kleur van uw eten. Gebruik bijvoorbeeld een wit bord.
3. Zorg ervoor dat je bord eiwitbronnen bevat
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke voedingsmiddelen de verzadiging meer kunnen verhogen dan koolhydraten of vetten. Dit kan je dus helpen om de porties eten te verminderen.
Zorg dat er bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel op je bord ligt. Kies echter eiwitbronnen met een laag vetgehalte, zoals vis, zeevruchten, eieren, kip zonder vel, mager vlees, tofu, tempeh en noten.
4. Probeer voor het eten te snacken snacks rijk aan vezels en eiwitten
Wie zegt het? snack Of is snacken ongezond? Snacken voor het eten kan ervoor zorgen dat we niet te veel eten.
Kies gezonde snacks die rijk zijn aan vezels en eiwitten, zoals die gemaakt van sojabonen. Recent medisch onderzoek heeft uitgewezen dat soja-eiwit ons langer een vol gevoel kan geven vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte. Sojaconsumptie kan er ook voor zorgen dat je tussen de maaltijden door niet gaat snacken met ongezond voedsel, en ook dat je 's avonds laat geen honger meer hebt.
Niet alleen dat, soja-eiwit is ook laag in vet, laag in koolhydraten en heeft een lage glycemische index, dus het zal geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken na het eten. Dit voorkomt overmatige insulinesecretie. Een stabiele bloedsuikerspiegel en insulinespiegels zullen uw hongergevoel verminderen en het aantal calorieën dat als vet in het lichaam wordt opgeslagen, verminderen.
5. Doe niets anders tijdens het eten
Oefen wat 'mindful eten' wordt genoemd als je eet. Eet bewust en blijf uit de buurt van afleiding, zoals mobiele telefoons, televisies en computers, tijdens het eten. Dit helpt het lichaam om te reageren op signalen van honger en verzadiging. Je voelt dus beter wanneer je moet stoppen met eten als je een vol gevoel hebt.
6. Vergeet niet te drinken voor het eten
Wist je dat het drinken van water voor het eten kan voorkomen dat je te veel eet? Onderzoek toont aan dat mensen die ongeveer 2 kopjes (500 ml) drinken voor het ontbijt, 13% minder kunnen eten dan degenen die niet drinken voor het eten. Water kan je dorst lessen voordat je gaat eten zonder je calorie-inname te verhogen.
