rugpijn hebben (pijn in de ribben) zal zeker interfereren met uw dagelijkse activiteiten. De pijn kan er zelfs voor zorgen dat je gewoon de hele dag in bed wilt liggen en niets doet. Rust kan inderdaad lage rugpijn verlichten, maar het is ook niet goed voor lange tijd. Rapporterend van Prevention, Jamie Costello, een sportinstructeur bij Pritikin Longevity Center + Spa, raadt je aan af en toe op te staan en yoga te beoefenen om rugpijn te overwinnen.
De voordelen van lichaamsbeweging en yoga voor rugpijn
Het uitvoeren van eenvoudige oefeningen kan pijn verlichten door de flexibiliteit en het bewegingsbereik van stijve of gespannen rugspieren te vergroten.
Niet alleen dat. Regelmatige rekoefeningen helpen de kracht van de taillespieren te vergroten, zodat ze in de toekomst immuun kunnen zijn voor het risico op blessures.
Onderzoek toont aan dat het routinematig uitvoeren van een combinatie van aërobe oefeningen, zoals gymnastiek en stretchen met yoga, 2-3 keer per week, rugpijn helpt voorkomen en verlichten.
Interesse om te proberen?
Yoga-oefeningen om rugpijn te verlichten
Voordat je begint zijn er een paar tips waar je rekening mee moet houden zodat de voordelen optimaal voelbaar zijn:
- Probeer elke stretchhouding minstens 10-30 seconden of langer vast te houden. Hoe langer je de pose kunt volhouden, hoe beter voor je conditie.
- Wees niet gehaast bij het doen van yoga-oefeningen. Geniet van het proces en zet wat muziek aan om je meer ontspannen te laten voelen.
- Vergeet niet uw adem rustig te houden om de pijn te verminderen.
Als je er klaar voor bent, zijn hier verschillende soorten yoga-oefeningen die je kunt proberen om rugpijn te behandelen:
1. Naar beneden gerichte hond
Bron: Parenting Firstcry Deze beweging helpt de achterste taillespieren en de hamstringspieren te strekken, de drie grote spieren aan de achterkant van de dijen en billen.
Daarnaast ondersteunt deze beweging ook de wervelkolom, helpt het evenwicht en versterkt ook het lichaam.
Hoe u deze yoga-oefening kunt doen om rugpijn te overwinnen, is als volgt:
- Sta rechtop met je knieën parallel aan je schouders
- Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de mat staan.
- Laat je bovenlichaam langzaam zakken en plaats je handpalmen op de mat
- In een kruiphouding, lijn je polsen uit met je schouders.
- Terwijl je uitademt, duw je je heupen omhoog en naar achteren.
- Strek vervolgens uw benen door uw knieschijven op te tillen.
- Druk op uw hiel en beweeg uw voet naar voren of naar achteren om uw been te strekken.
- Als het niet recht kan zijn, kunnen de voetzolen worden gekanteld.
- Span uw armen en buikspieren aan om het gewicht te ondersteunen, terwijl u uw schouders recht en weg van uw oren houdt.
- Houd de positie 15 seconden vast.
Doe deze beweging vijf tot zeven keer en voel de rek in je onderrug.
2. Opwaartse voorwaartse buiging
Deze yoga-oefenbeweging wordt ook vaak aangeduid als: Ardha Uttasana. Door deze beweging te doen, kunnen de hamstrings en lage rugspieren die stijf of gespannen zijn door het trekken meer ontspannen.
De stappen zijn als volgt:
- Sta met je voeten bij elkaar. Haal diep adem.
- Buig je knieën een beetje en terwijl je uitademt, buig je naar voren vanuit de heupen, niet vanuit de taille.
- Terwijl je voorover buigt, laat je wat ruimte tussen je lies en bovenste borstbeen om ruimte te maken. Laat je hoofd hangen vanaf de basis van de nek diep in de bovenrug, tussen de schouderbladen.
- Met je knieën gestrekt, plaats je je handen bij je voeten of op de grond voor je.
- Als dit niet mogelijk is, kruis dan je armen voor je borst en houd je ellebogen vast.
- Adem in en strek je borst uit om je ruggengraat te verlengen. Houd je ogen op de voorkant gericht.
- Adem uit en druk beide benen zachtjes in een rechte richting. Til je knieschijven op en beweeg je binnenkant van je dijen voorzichtig naar achteren.
- Probeer je ruggengraat recht te houden, maar voel je nog steeds gestrekt. Houd je benen recht zonder ze te strekken.
- Houd de pose 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Blijf inademen en diep inademen terwijl je vasthoudt.
- Terwijl je uitademt, trek je je romp naar beneden zonder je rug af te ronden. Houd je nek gestrekt en strek de kruin van je hoofd naar de grond. Trek je schouders naar achteren.
Herhaal vijf tot zeven keer.
3. Verf/koe stretch
Bron: Huffington Post Deze yogabeweging wordt gedaan door de taillespieren in twee richtingen te bewegen om de spieren te helpen samentrekken en pijn te verminderen.
Hoe u dit doet is als volgt:
- Begin met knielen op een yogamat.
- Plaats je handen voor je knieën als een pose die op het punt staat te kruipen.
- Trek vervolgens de ruggengraat omhoog zodat de achterkant er gebogen uitziet.
- Houd vijf seconden vast.
- Laat vervolgens je rug zakken en buig deze naar beneden om een holle vorm te krijgen.
- Houd vijf seconden vast.
Herhaal deze beweging meerdere keren in een tijdsbestek van 30 seconden.
4. Kindhouding
Bron: Huffington Post Deze yogabeweging wordt gedaan door je rugspieren te strekken, die meestal samentrekken als de pijn toeslaat.
Volg hiervoor deze stappen:
- Plaats je handen en knieën op de grond.
- Strek je armen en handpalmen op de grond.
- Ga met je heupen op je hielen zitten en laat je hoofd en borst langzaam naar beneden zakken
- U kunt ook een kussen net onder uw buik leggen om uw lichaam te ondersteunen en de druk op uw lendenspieren te verminderen.
- Rek gedurende 10 tot 20 seconden per sessie.
5. Knie tot borst strekken
Bron: Preventie Deze yoga-oefening helpt pijn te verlichten door spiersamentrekkingen rond de taille te strekken en te stimuleren.
Doe deze stretch door:
- Op je rug liggen.
- Til en buig je knieën over je borst.
- Gebruik je handen om je knieën op te trekken en houd ze 20 tot 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
6. Bekkenkantelingen
Bron: Pinkbook.co.za
Meestal aangeduid als brug poseDeze yoga-oefening kan gespannen taillespieren ontspannen. Bovendien kan deze beweging ook de wervelkolom strekken.
Stappen om deze yoga-oefening te doen om rugpijn te overwinnen zijn als volgt:
- Op je rug liggen.
- Leg een klein kussentje onder je hoofd.
- Buig vervolgens je knieën en spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til je rug op totdat deze in lijn is met je buik en herhaal naar de startpositie.
- Herhaal de beweging 10 tot 15 keer en laat je bekken langzaam zakken.
7. Draai aan de onderrug
Bron: Spazzcaptain.com Deze beweging helpt niet alleen om de taille te ontspannen, maar maakt deze ook strakker bilspieren (bilspieren).
Dit zijn de stappen:
- Ga op je rug liggen met je knieën naar rechts of links gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek je armen naar rechts of naar links.
- Probeer je schouders plat op de grond te houden als je knieën gebogen zijn.
- Houd 20 tot 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal de beweging om de andere kant te strekken.
8. Driehoekshouding
Driehoek pose of trikonasana helpt de houding te stabiliseren door de spieren van de benen, buik, taille en dijen te versterken.
Deze yoga-oefening is niet alleen goed voor het versterken van de zere rug, maar ook voor het verlengen van de romp tot aan de heupen.
Hoe je yoga of gymnastiek kunt doen om met rugpijn om te gaan, zijn:
- Met je voeten naast elkaar op de mat staan
- Houd het linker- of rechterbeen naar voren en buig de knie zoals je doet uitvalt.
- Draai je borst opzij en plaats je rechter- of linkerhand op de tenen die voor je staan.
- Leg de andere hand naar boven gericht.
- Houd je rug recht.
- Houd vijf tot tien ademhalingen vast en schakel dan over naar de andere kant.
9. Opwaarts gerichte hond
Bron: Daily Forest Opwaarts gerichte hond of urdha mukha savasana is een beweging die stijve taillespieren kan ontspannen en versterken.
Hoe doe je yoga? naar boven gerichte hond om rugpijn te verlichten zijn:
- Ga op je buik op de mat liggen.
- Plaats je handen met de voorkant naar beneden naast de ribbenkast.
- Gebruik rugkracht om uw borstkas op te tillen totdat u een rek voelt.
- Laat de benen recht blijven met de tenen die zijn wees.
- Houd vijf tot tien ademhalingen vast en herhaal indien nodig.
