Een gedrongen uiterlijk betekent niet dat je sterke kernspieren hebt. De kracht van de kernspieren die zich uitstrekken van de borst, buik, rug tot het bekken is iets dat getraind kan worden. Dus, wat zijn de vormen van kernspiertraining die je kunt doen? Kom op, zie de complete gids hieronder.
Wat zijn enkele kernspieroefeningen die u kunt doen?
De kern is een reeks belangrijke spieren die u helpen bij het uitvoeren van uw dagelijkse activiteiten. Behalve dat het identiek is aan het programma om een sixpack-maag te vormen, is kernspiertraining ook nuttig bij het vergemakkelijken van dagelijkse activiteiten, het verbeteren van de houding en het verminderen van het risico op blessures tijdens het sporten.
Sportfans zijn misschien al bekend met basisoefeningen zoals: plank , brug , of kraken . Deze drie soorten oefeningen zijn erg goed voor het opbouwen van de kernspieren van het lichaam. Daarnaast zijn er ook andere bewegingen die variatie aan je training kunnen toevoegen.
Welnu, hieronder staan trainingsbewegingen voor kernspierkracht die u elke dag kunt proberen.
1. Sit ups
- Startpositie op de grond met gebogen knieën, hielen die de grond raken, handen aan weerszijden van je hoofd. Ontspan je schouders om nekbelasting te voorkomen.
- Houd uw voeten stevig op de grond en ga liggen totdat uw rug plat op de grond is of zo ver als u kunt gaan.
- Begin met het optillen van je bovenlichaam totdat je hoofd je knieën bijna raakt en laat het dan weer op de grond zakken.
- Herhaal continu op en neer gedurende 1 volle minuut, neem dan 20 seconden rust. Doe deze beweging vijf ronden.
2. Hoogspanningsplank
- Begin in kruiphouding op de grond. Gebruik je onderarmen als voorwaartse steun, terwijl de toppen van je tenen als rugsteun.
- Alvorens te doen plank Eerst moet u uw quadriceps (quads) en bilspieren (bilspieren) aanspannen, waardoor uw knieën samentrekken en doorhangen wordt voorkomen. Span je kernspieren langzaam aan.
- Zodra je voelt dat alle spieren zijn aangespannen, haal diep adem en til je lichaam op om in een plankpositie te komen.
- Zorg ervoor dat je lichaam recht is, van top tot teen. Doe deze beweging 10 seconden en herhaal drie rondes.
3. Vogel-hond crunch
- Begin in een kruiphouding op de grond, met je handen recht onder je schouders en je heupen in lijn met je knieën.
- Hef uw rechterhand op en strek uw arm recht voor u uit terwijl u deze op schouderhoogte houdt. Til intussen tegelijkertijd je linkerbeen op en strek het recht naar achteren.
- Houd de positie van uw lichaam een paar seconden recht gestrekt van de vingertoppen van de rechterhand naar de tenen van de linkerhand.
- bij het doen kraken , breng je linkerbeen om je rechterelleboog onder je buik te raken terwijl je je kernspieren buigt en aanspant.
- Strek daarna je rechterarm en linkerbeen weer uit, laat zakken en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant en doe om de beurt vijf herhalingen aan elke kant.
4. Staande fiets crunch
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handpalmen achter je hoofd.
- Span vervolgens je kernspieren aan met je schouders ontspannen en je rug recht.
- Til tegelijkertijd je rechterbeen op en laat je linkerelleboog zakken, zodat je je rechterknie je linkerelleboog met elkaar aanraakt.
- Voer de beweging langzaam uit en zorg ervoor dat het andere been recht blijft terwijl u uw kernspieren aanspant.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Voer deze beweging om de beurt uit in vijf herhalingen aan elke kant.
5. Spinplank crunch
- Begin in positie halve plank met de onderarm trappen en de schouder loodrecht op de grond. Plaats uw benen recht naar achteren door op uw tenen te rusten, zodat uw lichaam in een rechte lijn staat.
- Til je rechterbeen op en breng je knie uit je rechterelleboog en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met het andere been. Doe vijf herhalingen met elk been.
- Als je een meer uitdagende functie wilt, kun je dat doen in een plank vol door op de handpalmen te rusten en dezelfde beweging te maken.
6. Zittende beenlift
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
- Span je kern aan en leun dan iets naar achteren zodat je je handen achter beide kanten van je billen kunt plaatsen.
- Haal diep adem en til een of beide voeten ongeveer 15 cm van de vloer. Houd deze positie vijf seconden vast en land dan je voeten weer op de grond.
- Blijf deze op-en-neer beweging een volle minuut doen en neem dan een pauze van 20 seconden. Herhaal deze kernoefening vijf ronden.
7. Slow-motion bergbeklimmers
- Begin in een lichaamshouding, zoals de aanvankelijke opdrukhouding, zorg ervoor dat de lichaamsconditie een rechte lijn vormt van de schouders naar de enkels.
- Buig en richt je knieën afwisselend, links en rechts naar je borst, alsof je een steile heuvel beklimt.
- Vergeleken met beweging bergbeklimmers Voer de beenbewegingen over het algemeen langzaam uit. Buig je knieën gedurende 3 seconden naar je borst en strek ze vervolgens nog eens 3 seconden.
- Synchroniseer je ademhaling met de beweging van je voeten terwijl je het versterkende effect op je kernspieren voelt.
- Blijf deze beweging 1 minuut doen en neem dan 20 seconden rust. Herhaal deze beweging vijf ronden.
Waar moet je op letten bij het trainen van je kernspieren?
Zoals bij de meeste sporten, moet u ervoor zorgen dat u zich voor de training opwarmt en na de training afkoelt. Als u even de tijd neemt om deze twee activiteiten te doen, kunt u uw lichaam voorbereiden op het sporten en het risico op blessures voorkomen.
Bovenstaande bewegingen om de corespieren te trainen kunnen meegenomen worden in het gedeelte spierkrachttraining ( krachttraining ). Het American College of Sports Medicine beveelt volwassenen aan om ten minste twee dagen per week aan kracht- en duurtraining te doen.
U moet deze fysieke activiteit ook ondersteunen door cardio te doen, minstens 150 minuten per week of 30 minuten gedurende 5 dagen per week door middel van aerobe oefeningen met matige intensiteit om een optimale lichaamsconditie te bereiken.
Om de voordelen te voelen, moet u de oefening die u doet in evenwicht brengen met de inname van gezond en uitgebalanceerd voedingsvoedsel, slaappatronen en een betere levensstijl veranderen.
