Vitamine B12 is een van de grootste voedingsproblemen voor vegetariërs, omdat dierlijk voedsel de meest voorkomende bron van vitamine B12 is. Onderzoekers ontdekten dat 92 procent van de veganisten die alle dierlijke producten vermeden, inclusief melk en eieren, een tekort aan vitamine B12 hadden. Twee op de drie vegetariërs die nog melk en eieren eten, hebben ook een vitamine B12-tekort.
Als je dus vegetarisch eet, is het belangrijk dat je goed op de inname van deze voedingsstoffen let. Waar zijn de goede bronnen van vitamine B12 voor een vegetariër? Bekijk de lijst hieronder!
Waarom hebben we vitamine B12 nodig?
Hoewel het een micronutriënt is, heeft het lichaam vitamine B12 nodig voor de volgende functies.
- Speelt een belangrijke rol bij de celdeling en de aanmaak van rode bloedcellen.
- Vitamine B12 is nodig om DNA te vormen, zodat het een zeer belangrijke voedingsstof wordt tijdens zwangerschap en borstvoeding.
- Vitamine B12 helpt bij de vertering en opname van voedingsstoffen.
- Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij het beheersen van serotonineniveaus, het reguleren van neurotransmitters (hersenchemicaliën), om depressie op oudere leeftijd te genezen.
- Speelt een rol bij de aanmaak van het hormoon, namelijk melatonine, dat de slaap stimuleert.
- Zorg voor de gezondheid van de zenuwen.
Vitamine B12-tekort wordt meestal gekenmerkt door symptomen die langzaam verschijnen. Beginnend met vermoeidheid, zwakte, misselijkheid en obstipatie (moeilijke stoelgang). Vitamine B12-tekort kan op lange termijn en ernstig zenuwaandoeningen zoals gevoelloosheid, tintelingen in handen en voeten, evenwichts- en geheugenproblemen, tot depressie veroorzaken.
Er zijn ook complicaties op de lange termijn die gevaarlijk en zelfs dodelijk zijn. Het is belangrijk op te merken dat de foliumzuurspiegels in een vegetarisch dieet meestal hoog genoeg zijn om de symptomen van een vitamine B12-tekort te maskeren.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
Volgens de Nutrition Adequacy Rate (RDA) van het ministerie van Volksgezondheid hebben zuigelingen 0,4 tot 0,5 g (microgram) vitamine B12 per dag nodig. Kinderen hebben 0,9 tot 1,8 g per dag nodig. Terwijl volwassenen elke dag 2,4 g vitamine B12 moeten binnenkrijgen.
Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan vitamine B12 toe tot 2,6 g per dag. Ondertussen steeg haar behoefte tijdens het geven van borstvoeding weer tot 2,8 g per dag.
Bron van vitamine B12 voor vegetariërs
- Gefermenteerde sojaproducten zoals tofu, miso, oncom en tempeh.
- Shiitake (gedroogde paddenstoelen).
- Verschillende soorten zeewier, namelijk nori, is een bron van vitamine B12 die vrij hoog is. Nori gedroogd zeewier bevat tot 51,7 gram vitamine B12 per 100 gram. Niet alle soorten zeewier bevatten deze vitamine echter.
- Kant-en-klare ontbijtgranen zijn over het algemeen verrijkt met vitamine B12.
- Sojamelk, amandelmelk en voedingsproducten die qua smaak, textuur en uiterlijk lijken op vlees, kip of vis (meestal gemaakt van tarwe- of sojagluten) worden over het algemeen verrijkt met vitamine B12.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals cheddarkaas, plantaardige margarine, gistextract en groentebouillon, bevatten toegevoegde vitamine B12.
- Als je eieren eet, kan een medium ei een bron van vitamine B12 zijn met 0,39 g per dag.
- Vegetarische Voeding Dieetpraktijkgroep raadt vegetariërs en veganisten aan om vitamine B12-supplementen van 250 g per dag in te nemen om aan de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 te voldoen. Maar houd er rekening mee dat het belangrijk is om de noodzaak van B12-supplementen met uw arts te bespreken.
