Voeding

Wat is volkoren? |

Wilt u uw risico op vroegtijdig overlijden door allerlei ziekten met 15 procent verminderen door slechts één kleine verandering in uw dieet aan te brengen? Begin met het eten van volkoren.

Misschien kan wat aanvullende informatie over wat volkoren is en wat de voordelen zijn voor het lichaam van enige hulp zijn. Hier zijn enkele feiten over volkoren.

Volkoren is een volkoren

Granen zijn de zaden en vruchten van graangewassen, zoals tarwe, Rogge (rogge), rijst, haver, boekweit (boekweit), bruine of bruine rijst en gerst die al duizenden jaren het hoofdbestanddeel van het menselijke dieet zijn.

Deze groep granen omvat planten die efficiënt zonlicht, kunstmest, water en zuurstof omzetten in macronutriënten. Het eindresultaat is zaad dat lang houdbaar is en lang kan worden bewaard.

In pre-industriële tijden werd dit graan meestal heel (volkoren) gegeten. Door de vooruitgang in de maaltechnologie en de verwerking van grondstoffen moeten deze granen echter een grootschalig scheidingsproces doorlopen.

Het proces omvat afvlakken, breken, puffen of fijn malen. Dit alles kan de schil of zemelen verwijderen die aan het zaad zijn bevestigd, het meest voedzame deel van het zaad.

Het resultaat van dit proces is een product van tarwebloem of witte bloem dat je meestal in de dichtstbijzijnde supermarkt of kraam vindt. Het product bestaat alleen uit zetmeel.

Witte bloemproducten (zoals witbrood, witte rijst, witte pasta, noedels, ontbijtgranen, snacks en koekjes) komen in aanmerking geraffineerde graan.

Ken volkoren en geraffineerde granen, wat is gezond?

Bij het maken van meel gaat meer dan de helft van het vitamine B-complex (B1, B2, B3), vitamine E, foliumzuur, calcium, fosfor, zink, koper, ijzer en vezels verloren.

Van volkoren kan alleen worden gezegd dat het volkoren is als het zaad nog:

  1. kiem (de binnenkant van het zaad die goede vetzuren bevat),
  2. endosperm (middelste laag, ook bekend als zaadlichaam, dat is verrijkt met koolhydraten en eiwitten en vervolgens wordt bedekt door de huid), of
  3. zemelen (de buitenste laag met veel vezels, vitamines en mineralen).

Volle granen kunnen een op zichzelf staande maaltijd zijn, zoals havermout, bruine rijst, jam of popcorn. Het wordt ook gebruikt als voedselondersteunend ingrediënt, zoals volkoren meel in geëtiketteerde broden en granen "volkoren".

Nutriëntengehalte in volle granen

De American Heart Association beveelt aan om zes tot acht porties volkoren voedsel, vooral volkoren versies, per dag te eten. Volkoren is om een ​​aantal redenen belangrijk voor het lichaam. Bekijk hieronder de voordelen van volkoren granen.

1. Voedzaam vezelgehalte

Tarwe is rijk aan vezels, die geconcentreerd zijn in de zemelen, terwijl geraffineerd tarwemeel bijna geen vezels bevat. Het gehalte aan volkorenvezels varieert van 12 – 15% van het totale droge gewicht.

Het hoge vezelgehalte in haver maakt volkoren meer vullend. Dit komt onder meer doordat je de granen krachtiger moet kauwen, waardoor je er langer over doet om ze op te eten.

Dat betekent dat je maag meer kans heeft om je hersenen te vertellen dat je vol zit, wat het risico op overeten kan helpen verminderen.

De meest voorkomende vezel in tarwezemelen is arabinoxylan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat voornamelijk uit cellulose en bèta-glucaan. Al deze soorten vezels zijn onoplosbare vezels.

Onoplosbare vezels gaan bijna intact door het spijsverteringsstelsel, sommige voeden ook de vriendelijke bacteriën in de darm, wat leidt tot een toename van het ontlastingsgewicht.

Vanwege het hoge vezelgehalte helpt het eten van volle granen om uw stoelgang regelmatiger te maken. Het eten van voedsel met veel onoplosbare vezels kan vrouwen ook helpen galstenen te vermijden.

De bovenstaande voordelen van vezels zijn de reden waarom een ​​dieet dat prioriteit geeft aan volle granen mensen kan helpen een gezond gewicht te behouden.

Een lage vezelinname is in verband gebracht met een aantal aandoeningen zoals constipatie, aambeien, blindedarmontsteking, diverticulitis, poliepen en kanker.

3 soorten voedsel die je darmen kunnen reinigen

2. Het gehalte aan essentiële vitamines en mineralen

Een van de belangrijke mineralen in volkoren is magnesium. Magnesium wordt gebruikt door meer dan 300 enzymen in het menselijk lichaam, waaronder enzymen die betrokken zijn bij het gebruik van glucose in en insulinesecretie. Magnesium is ook belangrijk voor de gezondheid van hart, hersenen en botten.

Volkoren wordt langzaam door het lichaam opgenomen en vervolgens geleidelijk gemetaboliseerd, terwijl verwerkt tarwemeel snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor pieken in insuline en bloedsuikerspiegel ontstaan.

Deze factor is de reden waarom regelmatige consumptie van volle granen ook het risico op diabetes type 2 vermindert.

Volle granen kunnen ook voordelen opleveren voor de gezondheid van uw ogen.

De lage glycemische index van haver kan het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen verminderen, wat de belangrijkste oorzaak is van ernstig gezichtsverlies bij mensen ouder dan 60 jaar.

Bovendien kunnen vitamine E, zink en niacine in volle granen ook helpen de algehele gezondheid van het oog te verbeteren.

De risico's van het eten van volkoren

Vaak worden bewerkte voedingsmiddelen (zoals volkoren meel, tarwemeel of verrijkte tarwegranen) verrijkt met foliumzuur, terwijl volkoren brood dat niet is.

Wanneer u overstapt op volle granen, kunt u een tekort aan foliumzuur en vitamine B krijgen. Controleer het voedingswaarde-informatielabel op de productverpakking om er zeker van te zijn dat deze voedingsmiddelen foliumzuur bevatten.

Aan de andere kant bevat haver kleine hoeveelheden oplosbare vezels (fructanen) die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Bij mensen met een hoge tolerantie voor oplosbare vezels treedt dit effect echter niet op.

Tarwe bevat ook een vrij hoog eiwitgehalte, vooral in de vorm van gluten en lectines. Gluten kunnen bijwerkingen hebben bij mensen met coeliakie of een gevoeligheid of allergie voor gluten.

Ondertussen kunnen lectines winderigheid veroorzaken. Het consumeren van noten en volle granen in hun rauwe vorm kan misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Deze indigestie treedt op omdat lectines de bekleding van de darmen kunnen beschadigen.

Bij mensen met de ziekte van Crohn of het prikkelbare darm syndroom (PDS) wordt de bekleding van de darmwand gevoeliger voor lectines in voedselbronnen, wat kan correleren met darmlekkage.

De lectineverbindingen in volkoren worden echter inactief wanneer ze worden blootgesteld aan hitte en worden nul wanneer het volkoren het kook- of braadproces heeft doorlopen.

De effecten van lectines in de voeding houden alleen aan zolang ze in het lichaam aanwezig zijn, en de effecten kunnen worden tegengegaan door het eten van een verscheidenheid aan fruit, groenten (in plaats van de hele tijd één type) en voedsel met goede bacteriën (bijv. yoghurt) .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found