Veel mensen beschouwen het eten van snacks als een manier om stress te verlichten die behoorlijk krachtig is. Geen wonder dat veel mensen ervoor kiezen om naar een borrel in een restaurant te gaan Fast food of drink een kopje koffie onder het genot van een coffeeshop na een stressvolle dag op kantoor.
Hoewel heerlijk op de tong, zijn niet alle voedingsmiddelen de beste keuze om een vermoeide geest te verlichten. Stresshormoonspiegels stijgen sterk wanneer je wordt geketend door de stress van het dagelijks leven. Cortisol veroorzaakt onbedwingbare trek, en onbedwingbare trek maakt je koppig voedsel wilt eten dat suikerachtig en calorierijk is. Meer en meer junk food of ander ongezond voedsel dat je eet, humeur Je kunt er echt slechter van worden.
Er zijn een aantal gezonde voedingsmiddelen die je tijdens het snacken naar hartelust kunt eten om stress te verlichten.
Heerlijk en gezond voedsel voor stressvermindering
Onderstaande gezonde en lekkere voedingsmiddelen bevatten goede voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze zorgen voor een energieboost, lagere niveaus van het stresshormoon cortisol en verhoogde niveaus van "gelukkige" of stemmingshormonen zoals serotonine.
1. Avocado
Avocado's zijn rijk aan glutathion, een unieke verbinding die specifiek de opname blokkeert van bepaalde vetten in de darmen die oxidatieve schade veroorzaken. Deze legitieme groene vrucht bevat ook meer luteïne, bèta-caroteen, vitamine E en folaat dan enig ander fruit.
Je kunt de avocado fijnprakken en op warme toast smeren, of er een zoete pudding van maken. Maar onthoud, ook al is het een vrucht, avocado wordt geteld als vetinname. Wees dus verstandig bij het beheren van de porties, ook al kunnen deze voedingsmiddelen helpen om stress te verlichten.
2. Bessen
Bessen zijn vruchten die rijk zijn aan antioxidanten. Het anthocyaninegehalte in bosbessen en aardbeien is vooral nuttig voor het aanscherpen van het cognitieve brein en het beschermen van het hart. Van bessen is ook aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, oxidatie van cholesterol in het bloed voorkomen en helpen om gezonde bloedvaten te behouden.
Maar alle vruchten van de bessenfamilie (inclusief frambozen, bramen en zelfs tomaten, bananen en watermeloen) bevatten veel stressbestrijdende vitamine C. Je kunt 's ochtends een bessenontbijt maken door ze toe te voegen aan yoghurt, ontbijtgranen of havermoutpap.
Deze vruchten bevatten ook veel vezels (ongeveer 8 gram vezels per 100 gram bessen) met relatief weinig calorieën, dus je hoeft je geen zorgen te maken over gewichtstoename als je ze in grote hoeveelheden eet. Het hoge vezelgehalte in bessen kan je ook langer vol houden.
3. Oranje
Sinaasappels zijn een opslagplaats van vitamine C. Vitamine C heeft veel meer voordelen, niet alleen het stimuleren van het immuunsysteem. Van deze vitamine is aangetoond dat het effectief is in het verminderen van de fysieke en psychologische effecten van stress.
De hoogste niveaus van vitamine C in het lichaam worden van nature aangetroffen in de bijnieren, en onderzoek toont aan dat stress de vitamine C-voorraden van het lichaam kan uitputten. Dat is de reden waarom mensen met een hoog vitamine C-gehalte niet de verwachte tekenen van mentale en fysieke stress vertonen bij acute psychologische uitdagingen. Bovendien werd gemeld dat ze sneller konden herstellen van stressvolle situaties dan mensen met een laag vitamine C-gehalte in hun bloed.
Er zijn veel soorten sinaasappels die je kunt proberen. Je kunt sinaasappels in verschillende bewerkte vormen eten om stress te verlichten.
4. Cashewnoten
Cashewnoten worden beoordeeld als de beste snack bij het verlichten van stress tussen andere soorten noten. Dit komt omdat cashewnoten een hoog gehalte aan zink bevatten, per ons cashewnoten kan 11 procent van uw dagelijkse zinkbehoefte worden gedekt.
Lage niveaus van zink in het lichaam worden geassocieerd met hoge angst en een neiging tot depressie. Omdat het lichaam niet de faciliteiten heeft om zinkreserves op te slaan, moet je het elke dag binnenkrijgen.
Je kunt ze in hun geheel eten, of cashewnoten grof hakken en over geroosterde avocado strooien. Beperk echter de portie, want cashewnoten bevatten veel calorieën.
5. Havermout
De complexe koolhydraten in havermout helpen de hersenen om serotonine, een hormoon, te maken humeur Goed. Serotonine heeft niet alleen antioxiderende eigenschappen, het zorgt ook voor een rustgevend gevoel dat helpt bij stress. Stress kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt, maar complexe koolhydraten dragen niet bij aan uw potentieel voor plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat kinderen die ontbijten met havermout de hele ochtend een scherpere leerprestatie hebben. Bovendien wordt gemeld dat bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels die in havermout wordt aangetroffen, je langer vol houdt dan andere granen.
Kies het type havermoutvarianten gerold of staal gesneden dan instantverpakkingen. Je kunt in het weekend een grote portie havermout mixen, het in de koelkast bewaren in een goed gesloten container en het elke ochtend opwarmen voordat je naar je werk gaat als dat nodig is. Je kunt ook verschillende soorten toevoegen toppings vers fruit en noten erop.
6. Yoghurt
Niet veel mensen weten dat stress min of meer veroorzaakt kan worden door slechte bacteriën die in de maag leven. Onderzoek toont aan dat de hersenen signalen naar de darmen sturen, waardoor stress symptomen van indigestie kan veroorzaken; Deze signaalcommunicatie vindt ook vanuit de tegenovergestelde richting plaats.
Een UCLA-onderzoek uit 2013 van 36 gezonde vrouwen onthulde dat het consumeren van de probiotica in yoghurt de hersenactiviteit verminderde in gebieden die te maken hebben met emoties, waaronder stress, in vergelijking met mensen die yoghurt consumeerden zonder probiotica of helemaal geen yoghurt. Deze studie was klein, dus meer onderzoek is nodig om de resultaten te bevestigen.
Maar het kan nog steeds geen kwaad om yoghurt te snacken als stressverlichter, vooral gezien het feit dat het ook een aantal andere belangrijke voedingsstoffen bevat: eiwitten en calcium.
7. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie of asperges bevatten foliumzuur dat dopamine produceert, een chemische stof in de hersenen die geluk stimuleert en je helpt kalm te blijven.
Een onderzoek uit 2012 in de Journal of Affective Disorders, waarbij 2800 mensen van middelbare leeftijd en ouderen werden onderzocht, ontdekte dat degenen die het meeste foliumzuur consumeerden, een lager risico hadden op depressieve symptomen dan degenen die het minst aten. Een ander onderzoek uit 2013 van de Universiteit van Otago wees uit dat studenten zich rustiger, gelukkiger en energieker voelden op de dagen dat ze meer fruit en groenten aten.
8. Zalm
Stress kan angst veroorzaken, dankzij een toename van de hormonen adrenaline en cortisol. De omega-3-vetzuren in zalm hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de negatieve effecten van stresshormonen tegen te gaan. Een onderzoek uit 2011 onder medische studenten, die veel redenen hadden voor stress en angst, ontdekte dat dagelijkse omega-3-supplementen de angst tot 20 procent konden verminderen.
Een enkele (3-ounce) portie verwerkte wilde zalm kan meer dan tweeduizend milligram omega-3 vetzuren bevatten - tweemaal de dagelijkse inname die wordt aanbevolen door de American Heart Association voor mensen met een hartaandoening.
9. Donkere chocolade
Wie zegt dat je niet mag snacken? taart Chocolade bij stress? Onderzoek toont aan dat chocolade de niveaus van het stresshormoon cortisol kan verlagen. Maar wees kieskeurig over het soort chocolade.
Vooral donkere chocolade staat erom bekend de bloeddruk te verlagen, wat een gevoel van rust bevordert. Donkere chocolade bevat ook meer polyfenolen en flavonolen, twee belangrijke soorten antioxidanten, dan sommige vruchtensappen. Je mag een paar hunks snacken donkere chocolade veilig als tussendoortje een keer per week, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u te veel aankomt.
