Overgewicht kan voor de meeste mensen een probleem zijn. Veel mensen doen verschillende dingen om af te vallen, van diëten, rigoureuze lichaamsbeweging tot het nemen van medicijnen of kruiden. Welnu, een van de aanbevolen diëten voor mensen met overgewicht of obesitas is een caloriearm dieet.
Caloriearm dieet, een gezond soort dieet om af te vallen
Een caloriearm dieet is een dieet door de calorie-inname te verminderen, maar tegelijkertijd de nadruk te leggen op de consumptie van voldoende vitamines en mineralen. Daarnaast speelt het verhogen van vezels een belangrijke rol bij het afvallen.
De caloriebehoeften van iedereen zijn verschillend, afhankelijk van hun leeftijd, niveau van fysieke activiteit, gezondheidsstatus, geslacht en mentale toestand - of ze nu gestrest zijn of niet. Maar over het algemeen zijn de benodigde calorieën voor volwassenen gemiddeld 2000 calorieën.
Omdat iedereen zijn eigen behoeften heeft, kunnen hun behoeften minder of meer dan 2000 calorieën zijn.
Maar voor mensen met overgewicht, of het nu vet of zwaarlijvig is, moet hun normale caloriebehoefte worden verminderd, zodat hun gewicht terugkeert naar normale en ideale aantallen.
Deze caloriereductie gebeurt niet zomaar zonder berekening, het lichaam heeft nog steeds energie nodig om al zijn lichaamsfuncties uit te voeren. Dit wordt verkregen door de vervulling van de caloriebehoefte.
Wat is het doel van een caloriearm dieet?
Een caloriearm dieet is inderdaad gericht op het verliezen van iemands gewicht en het normaal maken van zijn gewicht. Maar daar stopt het niet, hier zijn de doelen van andere caloriearme diëten:
- Het bereiken en behouden van een voedingsstatus op basis van leeftijd, geslacht en fysieke behoeften.
- Het bereiken van de ideale body mass index van 18,5-25 kg/m2
- Verminder de energie-inname, zodat gewichtsverlies kan worden bereikt en naar schatting zal er in een week ongeveer 1 tot kg gewicht verloren gaan.
Niet alleen dat, zorg er ook voor dat wat uit het lichaam wordt verwijderd, vetcellen zijn die vet in het lichaam opslaan, vooral in de taille en de buik.
Hoe ga je op een caloriearm dieet?
Als je inderdaad een caloriearm dieet wilt proberen om af te vallen, dan zijn de voorwaarden die moeten worden gedaan als volgt.
1. Eet minder calorieën
Zoals eerder vermeld, moeten de calorieën die binnenkomen geleidelijk worden verminderd. Deze fase wordt ook aangepast aan eetgewoonten, kwaliteit en kwantiteit van het gegeten voedsel.
Om in één week maar liefst 1 kg af te vallen, dan zijn de calorieën die verminderd moeten worden ongeveer 500 tot 1000 kg/m2.
2. Eet wat meer eiwitten
Dat is ongeveer 1-1,5 g/kgBB/dag of het equivalent van 15-20% van de totale behoefte. Als je een caloriearm dieet van 1500 calorieën volgt, eet dan 56 tot 75 gram eiwit per dag.
Deze iets hogere eiwitportie is bedoeld om te voorkomen dat je verhongert, omdat eiwit de hongergevoelens iets langer kan laten duren.
De aanbevolen eiwitbronnen zijn mager vlees, kip zonder vel, eieren, gerookt vlees, magere melk en kaas, tempeh, tofu, sojabonen en verschillende andere noten die zonder bakolie worden geserveerd.
Wat betreft het type eiwit dat moet worden vermeden, zijn alle voedingsmiddelen met veel vet, zoals kippenvel, geit, slachtafval en dikke kokosmelk.
3. Consumeer vet met mate
Verbruik van vet maar liefst 20-25% van de totale caloriebehoefte per dag. Dus als je caloriearme dieet 1500 calorieën bevat, dan is het vet dat op een dag moet worden geconsumeerd ongeveer 33 tot 41 gram vet op één dag.
Vergeet echter niet te kijken naar de bron van het vet dat je eet. Het belangrijkste hierbij is de selectie van het juiste vet.
Probeer voedingsmiddelen te kiezen die meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Voorbeelden van te vermijden bronnen van vet zijn kokosolie, kokosnoot en kokosmelk.
4. Complexe koolhydraten
Die lager is ingesteld dan de normale portie op een dag, dat is maar liefst 55-65% koolhydraten.
Kies liever voor complexe koolhydraten die langer in het lichaam worden verteerd. Zo zal energie langer meegaan en niet snel een verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De aanbevolen bronnen van koolhydraten zijn rijst, zoete aardappelen, cassave, taro, aardappelen en granen. Hoewel het eten niet wordt aanbevolen, is het eten van eenvoudige koolhydraten die veel suiker bevatten.
Wat u moet weten voordat u aan een caloriearm dieet begint
Caloriearme diëten zijn veilig als je ze goed doet. Voor degenen onder u die bepaalde gezondheidsproblemen hebben, zoals hoge bloeddruk of cholesterol, is het een goed idee om dit eerst te controleren of te raadplegen voordat u op dieet gaat.
Vergeet niet je doelen te stellen. Niet alleen een doel stellen om een bepaald gewicht te bereiken, het is ook belangrijk om rekening te houden met uw body mass index en deze te vergelijken met het ideaal.
Begin vervolgens langzaam met het verminderen van calorieën. U kunt bijvoorbeeld uw dieet beginnen door maar liefst 200 calorieën te schrappen. Als je eraan gewend bent, beperk je het tot 300 tot 500 calorieën.
Onthoud dat u uw calorie-inname niet te veel moet verminderen. Zorg ervoor dat de inname van calorieën die binnenkomen niet minder is dan 1200. Dit is belangrijk zodat de stofwisseling van het lichaam niet verstoord wordt.
Naast het verminderen van calorieën, kun je andere gezonde gewoonten aanleren door te gaan sporten of een regelmatig patroon van slaap en rust te volgen.
Als je nog vragen hebt over voeding of welke voedingsmiddelen geconsumeerd kunnen worden, kun je een voedingsdeskundige raadplegen om de beste oplossing te vinden.
