Rugpijn verstoort niet alleen de dagelijkse activiteiten, maar zorgt er ook voor dat de slaap minder goed is. Een verkeerde slaaphouding kan uw toestand verder verslechteren. Daarom moet u de verschillende slaaphoudingen vinden die geschikt zijn voor rugpijn, zodat u gezond kunt blijven. Een goede slaaphouding kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn.
De meest aanbevolen slaaphouding voor rugpijn
Geciteerd uit Medical News Today, kan een slechte slaaphouding meer druk uitoefenen op het problematische taillegebied, waardoor de pijnintensiteit erger wordt.
Daarom is het belangrijk om de wervels recht, parallel en in lijn te houden met de positie van het hoofd, de schouders en de heupen wanneer de taille pijn doet. Een juiste houding tijdens het slapen kan de spanning in de spieren en gewrichtsbanden in de wervelkolom verminderen en voorkomen dat de wervelkolom abnormaal verandert.
Bovendien kan de juiste slaaphouding pijn verlichten omdat de spieren zich in een ontspannen toestand bevinden, zodat ze niet te veel energie verbruiken. Uiteindelijk kan de juiste slaaphouding gezonde botten en gewrichten verbeteren en behouden.
Hier zijn verschillende slaaphoudingen die je kunt toepassen als je rugpijn hebt:
1. Recht op je rug met je knieën gestut met kussens
Op je rug op een matras liggen wordt beschouwd als de beste slaaphouding voor rugpijn. Ga echter niet zomaar liggen.
Zorg ervoor dat je ruggengraat in een rechte lijn staat met je hoofd, nek en benen. U kunt een klein kussen onder uw knieën leggen om uw gewicht gelijkmatig te ondersteunen. Zo staat de lichaamshouding volledig loodrecht op de matras.
Hier is hoe het te doen:
- Ga op je rug naar het plafond gericht. Voorkom dat u uw hoofd naar rechts of links kantelt.
- Gebruik een zacht en comfortabel kussen om het hoofd en de nek te ondersteunen.
- Leg een klein kussentje onder je knieën.
- Voor een betere ondersteuning kun je de gaten in je onderrug opvullen met extra kussens
Deze positie helpt u de natuurlijke kromming van uw wervelkolom te behouden en tegelijkertijd overmatige druk op specifieke punten zoals het hoofd, de nek en de wervelkolom te verminderen.
2. Ga op je rug liggen
Liggend slapen door een paar kussens op de bovenrug te leggen is zeer veilig voor zowel de taille als de rug. U kunt uw handen tijdens het slapen op uw buik en borst of naast uw lichaam leggen, afhankelijk van uw comfort.
Deze liggende slaaphouding biedt een voordeel voor patiënten met lage rugpijn als gevolg van isthmische spondylolisthesis.
Isthmische spondylolisthesis is chronische pijn die wordt veroorzaakt door de verplaatsing van een van de bovenste wervels van de wervelkolom uit zijn oorspronkelijke positie.
Deze positie helpt u om tijdens de slaap tijdens lage rugpijn overmatige druk op bepaalde punten, zoals het hoofd, de nek en de wervelkolom, te verminderen.
3. Zijwaarts liggen door een kussen te knuffelen
Bovenste afbeelding: rug // Onderste afbeelding: zij slapen (Bron: L-arginine Plus) Op je zij slapen is een van je favoriete slaaphoudingen, die je toestand helaas kan verergeren als je rugpijn hebt.
Op uw zij slapen kan druk uitoefenen op de problematische taille en de wervelkolom uit zijn oorspronkelijke positie verschuiven.
U kunt echter op uw zij slapen als uw taille nog steeds pijn doet door een kussen of kussen tussen uw knieën te stoppen. Het kussen houdt je heupen, bekken en ruggengraat in een betere positie.
Dit is de juiste manier om het te doen:
- Probeer op de matras te liggen met een gekantelde positie naar rechts of links.
- Plaats een zacht en comfortabel kussen om het hoofd en de nek te ondersteunen.
- Buig je knieën een beetje en stop er dan een kussen of kussen tussen.
- Voor een betere ondersteuning kunt u de opening tussen uw middel en de matras opvullen met een kussen.
4. Gekrulde positie als een foetus
Bron: MediLife Slaaphouding opgerold als een baby in de baarmoeder is goed voor patiënten wanneer rugpijn wordt veroorzaakt door beknelde zenuwen. Met deze positie opent het lichaam ruimte voor de gewrichten tussen de wervels.
Hier leest u hoe u het lichaam zo positioneert dat het opgerold ligt:
- Ga op je rechter- of linkerzij liggen.
- Gebruik een zacht en comfortabel kussen om het hoofd en de nek te ondersteunen.
- Buig je knieën naar je borst totdat je rug in een relatief rechte positie is.
- Verander de kantelkant om de beurt om drukonbalans aan één kant te voorkomen.
5. Maag (gevoelig)
Liggend op de buik slapen is in principe niet goed omdat het overmatige druk op de taille en rug zal uitoefenen. Dit kan de pijn nog erger maken.
U kunt echter af en toe proberen op uw buik te slapen als u rugpijn heeft door rond uw lichaamshouding op de matras te werken. De sleutel is om een kussen op je buik te leggen om je ruggengraat op één lijn te houden.
Hier is hoe:
- Slaap in buikligging op het bed.
- Plaats een dun kussen onder je buik en heupen om je buik omhoog te brengen.
- Gebruik een soortgelijk kussen om je hoofd te ondersteunen. Je kunt je hoofd ook naar rechts of links positioneren.
Tips voor een goede nachtrust als je rugpijn hebt
Het vinden van de meest geschikte slaaphouding wanneer je taille nog steeds pijn doet, is eigenlijk niet moeilijk. De sleutel is om de uitlijning van de wervelkolom te behouden voor een betere slaap.
U kunt echter ook uw slaapcomfort verhogen door kussens en matrassen te kiezen die geschikt zijn om uw lichaam te ondersteunen. Het juiste kussen en matras kunnen ook helpen om je houding te verbeteren.
Het kussen moet voldoende zijn om het hoofd, de nek en de bovenkant van de wervelkolom te ondersteunen. Probeer ook een matras te kiezen die niet te hard maar ook niet te zacht is.
1. Kies een kussen op basis van je slaaphouding
Hier zijn enkele kussens die geschikt zijn voor slaaphoudingen als je rugpijn hebt:
Op je rug slapen
Gebruik een zacht en stevig genoeg kussen dat de ruimte tussen de nek en de matras goed kan vullen. Probeer een kussen te kiezen dat niet te dik of te hoog is.
Kussen met materiaal traagschuim is de juiste keuze omdat het wordt gevormd door de vorm van het hoofd en de nek in het algemeen aan te passen.
Daarnaast kan een waterkussen ook als alternatief worden gebruikt om volledige en uitgebreide ondersteuning te bieden.
Op je buik slapen
U moet het dunste hoofdkussen gebruiken als u op uw buik slaapt als u nog steeds rugpijn heeft. Het zou beter zijn als u op uw buik slaapt zonder een kussen te gebruiken.
Zijslaap
Als uw slaaphouding comfortabeler op uw zij ligt als u rugpijn heeft, gebruik dan een vrij stevig kussen. Gebruik geen dunne kussens.
Kies daarnaast een kussen met een breed oppervlak dat je hoofd op je schouders kan dragen. Je kunt dit kussen ook tussen je knieën stoppen.
2. Kies de juiste matras
Naast kussens is een matras een ander belangrijk onderdeel waarmee rekening moet worden gehouden om een slaaphouding te behouden bij rugpijn.
Artsen adviseren meestal een stevige orthopedische matras voor mensen die last hebben van lage rug- of rugpijn. Uit onderzoek blijkt echter dat slapen op een te harde matras je juist minder goed kan laten slapen.
Probeer dus een schuimmatras van goede kwaliteit te kiezen. Kies een matras die niet te hard maar ook niet te zacht is. Een matras die te zacht is, kan de wervelkolom niet ondersteunen en uitlijnen.
Na het vinden van de juiste matras, is het aan te raden deze elke 10 jaar te vervangen. De reden is dat de veer in een verweerde matras na verloop van tijd beschadigd raakt. Als gevolg hiervan kan de matras het lichaam niet langer parallel aan de slaap ondersteunen.
3. Pas goede slaapgewoonten aan
U wordt geadviseerd om elke nacht een consistent slaapschema te maken.
Als u vaak moeite heeft met slapen; probeer eerder te gaan liggen dan normaal. Zo heb je extra tijd om in slaap te vallen en toch voldoende te slapen zonder dat je laat op hoeft te blijven.
Daarnaast moet je ook verschillende gewoontes vermijden, zoals:
- Drink 's avonds of' s avonds cafeïne.
- Oefening voor het slapengaan.
- Het apparaat afspelen (gadgets) terwijl u wacht om in slaap te vallen.
Wat je precies moet doen, is ontspannen door een boek te lezen, een warm bad te nemen, naar muziek te luisteren of je zachtjes te strekken. U kunt een ontspannen sfeer creëren door de lichten in uw kamer te dimmen zonder uw smartphone aan te zetten.
