De glycemische index bepaalt hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt

Als u diabetes heeft, bent u wellicht bekend met de term glycemische index. Ja, de glycemische index wordt vaak gebruikt als referentie in een dieet om hoge bloedsuikerspiegels (glucose) onder controle te houden. Als u de glycemische index van een voedingsmiddel begrijpt, wordt het gemakkelijker voor u om uw diabetes onder controle te houden. Dus, welke voedingsmiddelen hebben de juiste glycemische index voor diabetici?

Wat is de glycemische index van voedsel?

Zoals beschreven in de studie gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen, is de glycemische index (GI) een getal (geschaald van 1-100) dat aangeeft hoe snel koolhydraatrijke voedingsmiddelen in het lichaam worden verwerkt tot glucose.

Hoe hoger de GI-waarde van een voedingsmiddel, hoe sneller de koolhydraten in het voedingsmiddel worden verwerkt tot glucose. Dit betekent dat hoe sneller uw bloedsuikerspiegel stijgt.

Glycemische indexwaarde in voedsel

Op basis van de grootte van de glycemische index worden voedingsmiddelen ingedeeld in drie verschillende groepen, namelijk:

Voedsel met een lage GI: minder dan 55
Medium GI-voedsel: 56-69
Voedsel met een hoge GI: meer dan 70

Niet alle voedingsmiddelen hebben een GI. Vlees en vet zijn enkele voorbeelden omdat ze geen koolhydraten bevatten.

Hieronder volgen enkele voorbeelden van voedingsmiddelen op basis van hun glycemische index, namelijk:

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Sojabonen (GI: 16)
Gerst (IG: 28)
Wortelen (IG: 34)
Volle melk (GI: 38)
Appel (IG: 36)
Data (IG: 42)
Sinaasappelen (GI: 43)
Banaan (IG; 50)
Soun
Eiernoedels
Macaroni
Volkoren

Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index

Suikermaïs (IG: 52)
Ananas (IG: 59)
Honing (GI: 61)
Zoete Aardappelen (IG: 63)
Pompoen (IG: 64)

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Rijstcrackers (IG: 87)
Gekookte Aardappelen (IG: 78)
Watermeloen (IG: 76)
Wit brood (GI: 75)
Witte rijst (GI: 73)
maïs granen/cornflakes (IG: 81)
Suiker (GI: 100)

Factoren die van invloed zijn op voedsel GI

De glycemische index in voedingsmiddelen ligt niet altijd vast. Er zijn verschillende dingen die de GI-waarde van een levensmiddel kunnen veranderen.

Het is mogelijk dat voedsel dat vroeger een hoge GI had, in waarde daalt als het op een bepaalde manier wordt verwerkt. Veranderingen in de GI-waarde kunnen ook worden beïnvloed door het rijpheidsniveau, de verwerkingsduur en de vorm van het voedsel.

Hier zijn specifieke voorbeelden van enkele dingen die de GI van een levensmiddel kunnen beïnvloeden:

De lage GI-waarde van bepaalde soorten fruit, zoals bananen, kan toenemen naarmate het fruit rijpt.
Voedselverwerking kan de GI-waarde verhogen of verlagen. Fruit uit sap heeft een hogere glycemische index dan onbewerkt fruit. Evenzo hebben aardappelpuree een hogere GI dan hele gebakken aardappelen.
De duur of hoe lang het voedsel wordt gekookt, kan de GI-waarde van bepaalde voedingsmiddelen verlagen, zoals rauwe pasta die een lagere GI heeft dan pasta die zacht is gekookt.
Het gehalte aan vet en eiwit kan de GI verlagen. Chocolade is geclassificeerd als voedsel met een lage GI vanwege het hoge vetgehalte, evenals melk met een hoog eiwit- en vetgehalte.
De vorm van de voedselbron van koolhydraten heeft ook invloed op de GI-waarde. Witte rijst met kleinere en kortere korrels heeft een hogere GI dan bruine rijst met een meer langwerpige vorm.

Rijstopties en gezonde koolhydraatbronnen om rijst voor diabetes te vervangen

Glycemische index in diabetische voeding

Over het algemeen zal het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij diabetes prioriteit geven aan voedingsmiddelen met een lage of matige glycemische index. Het doel is dat de bloedsuikerspiegel niet plotseling stijgt. Toch betekent dat niet dat je voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zomaar moet laten staan.

Het diabetesdieet moet nog steeds voldoen aan volledige en uitgebalanceerde voeding. Zoals Diabetes UK heeft uitgelegd, zal uw dieet meer vet en calorieën bevatten als u zich te veel op GI concentreert, waardoor het risico op gewichtstoename toeneemt.

Overgewicht is een risicofactor voor diabetes. Dit onevenwichtige dieet kan diabetessymptomen zelfs verergeren en het risico op diabetescomplicaties vergroten.

Andere Overwegingen

Het is ook belangrijk om te onthouden dat niet alle voedingsmiddelen met een hoge glycemische index schadelijk zijn voor mensen met diabetes. Sommige voedingsmiddelen met een hoge GI zijn nog steeds nodig voor de gezondheid van mensen met diabetes.

Omgekeerd zijn niet alle voedingsmiddelen met een lage GI ook veilig voor diabetes, zoals noten die cholesterol kunnen verhogen of chocolade met een lage GI maar veel suiker. Zo ook met de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel.

Pasta heeft wel een lagere GI-waarde dan watermeloen. De hoeveelheid koolhydraten in pasta is echter meer, dus het eten van meer pasta zal bijdragen aan glucose in vergelijking met het eten van watermeloen.

Je kunt nog steeds voedingsmiddelen met een hoge GI eten zolang ze in kleinere porties zijn en nog steeds worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen met een lage GI. De sleutel is een uitgebalanceerd dieet.

Geen diabetes, aandacht nodig voor GI?

Aandacht besteden aan voedselinname op basis van de glycemische index helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar een diabetisch menu moet nog steeds volledige en uitgebalanceerde voedingsregels volgen.

Welnu, een dieet als dit is erg nuttig bij het verbeteren van de gezondheidstoestand van diabetici, vooral diabetes type 2 wiens behandeling afhankelijk is van gezonde veranderingen in levensstijl. Dus, moeten mensen die geen diabetes hebben een dieet volgen op basis van de glycemische index om diabetes te voorkomen?

Net als bij diabetici, kan aandacht voor de GI van voedsel helpen bij het plannen van gezonde maaltijden voor de dag. U moet er echter niet de belangrijkste referentie van maken, want het belangrijkste is om een dieet te volgen met volledige en uitgebalanceerde voeding.

Een ding dat vaak verkeerd wordt begrepen, is dat men denkt dat de glycemische index rechtstreeks van invloed is op de bloedsuikerspiegel. Voedsel met een lage GI is echter niet altijd beter dan voedsel met een hoge GI.

Als de hoeveelheid koolhydraten groter is, kunnen voedingsmiddelen met een lage GI ook de bloedsuikerspiegel verhogen dan voedingsmiddelen met een hoge GI. Grotere koolhydraten zullen ook meer glucose produceren. Dus naast aandacht voor de GI, moet je ook oppassen met de hoeveelheid koolhydraten.