Hoge bloeddruk of hypertensie is een veelvoorkomende gezondheidstoestand. In feite blijven gevallen van hypertensie van jaar tot jaar toenemen. Op basis van risicogegevens van het ministerie van Volksgezondheid bereikte het aantal gevallen van hypertensie in 2018 34,1 procent in Indonesië, terwijl het aantal gevallen in 2013 slechts 25,8 procent bedroeg. Deze gegevens geven aan dat het voorkomen van hypertensie nog steeds moeilijk is.
In feite moet het voorkomen van hypertensie worden gedaan. De reden is dat deze gezondheidstoestand ernstige complicaties van hypertensie kan veroorzaken, ook al heeft het geen speciale tekenen of symptomen van hoge bloeddruk. Hoe kun je dan hoge bloeddruk of hypertensie voorkomen?
U kunt hypertensie op de volgende manieren voorkomen:
Hoge bloeddruk of hypertensie treedt op wanneer de bloedstroom zeer sterk tegen de slagaders drukt. Deze aandoening kan door verschillende dingen optreden. De meeste risicofactoren en oorzaken van hypertensie zijn echter een ongezonde levensstijl.
Daarom is het implementeren van een gezonde levensstijl de sleutel tot het voorkomen van hypertensie. Zelfs als u een hoog risico loopt op hypertensie door genetische of erfelijke factoren, kan het aannemen van een gezonde levensstijl u zelfs helpen hoge bloeddruk in de toekomst te voorkomen.
Ter informatie: genetische factoren spelen een belangrijke rol bij het bepalen van uw risico op hypertensie. Volgens het European Heart Journal kan hoge bloeddruk in de familie worden doorgegeven aan de volgende generatie met een kans van 30-50 procent.
Hoe hypertensie te voorkomen? Hier zijn manieren en tips voor een gezonde levensstijl die u moet toepassen om hoge bloeddruk te voorkomen, zowel voor degenen onder u met hypertensie als voor degenen die dat niet hebben:
1. Verminder de zoutinname
Een van de oorzaken van hypertensie, namelijk de inname van zout of teveel natrium in je lichaam. Hoe meer zout je consumeert, hoe groter het risico op het ontwikkelen van bloeddruk.
Afgezien van tafelzout of tafelzout, omvatten voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte ingeblikt voedsel, verpakt voedsel, verwerkt voedsel, bevroren of geconserveerd voedsel, snacks en fastfood.
Daarom moet u deze voedingsmiddelen vermijden om hypertensie te voorkomen. Als het echt nodig is, moet u het etiket van het verpakte voedsel dat u koopt controleren en voedsel kiezen met een laag natriumgehalte.
Het is echter het beste als je je eigen eten kookt door verse ingrediënten te kiezen en een beetje zout in het gerecht te gebruiken. U kunt de DASH-dieetgids volgen om gezonde gerechten te maken en hoge bloeddruk te voorkomen.
Het verminderen van zout in uw dieet kan moeilijk zijn. U kunt het echter langzaam doen totdat u uw beoogde zoutgebruik bereikt.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om niet meer dan 2.300 mg natrium of het equivalent van één theelepel zout per dag te consumeren. Op deze manier kunt u hypertensie voorkomen en de bloeddruk normaal houden.
2. Eet gezond en voedzaam voedsel
Naast het verminderen van de zoutinname, moet de preventie van hypertensie ook in evenwicht worden gehouden door gezond voedsel te eten en voedingsstoffen te bevatten die het lichaam nodig heeft.
Om hieraan te voldoen, kunt u de DASH-dieetrichtlijnen volgen. Niet alleen voor mensen met hypertensie, je kunt ook het DASH-dieet toepassen om toekomstige stijgingen van de bloeddruk te voorkomen. De reden is dat met de leeftijd de bloeddruk van een persoon de neiging heeft te stijgen, ook al heeft hij geen voorgeschiedenis van hypertensie.
Bij het aannemen van een gezond dieet moet u voedsel eten dat laag is in vet en cholesterol en hoog in vezels, vitamines en mineralen. Eiwit is ook nodig, maar moet nog steeds aandacht besteden aan een laag vetgehalte.
Het mineraal dat zeer behulpzaam is bij het handhaven van de bloeddruk is kalium. Kalium kan het zout- of natriumgehalte in uw lichaam in evenwicht brengen, zodat hypertensie wordt voorkomen.
Kalium is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoog bloedverlagend vermogen, vooral fruit en groenten. Naast kalium zijn er andere voedingsstoffen die nodig zijn om de bloeddruk op peil te houden, namelijk calcium, magnesium en vezels. Naast fruit en groenten, kun je het vervullen door volle granen of noten te eten.
Vergeet niet voldoende water te drinken, evenals een andere vorm van preventie van hypertensie. Gebrek aan vocht kan de hoeveelheid zout in het lichaam beïnvloeden.
3. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is de behoefte van iedereen omdat het de algehele gezondheid van het lichaam kan behouden, inclusief het voorkomen van hypertensie. Voor mensen met hypertensie kan lichaamsbeweging zelfs de behoefte aan medicijnen tegen hoge bloeddruk verminderen.
Sterker nog, mensen die regelmatig sporten hebben een lager risico op hypertensie dan mensen die helemaal niet sporten. De reden is dat regelmatige lichaamsbeweging of lichaamsbeweging uw hart kan versterken, zodat het gemakkelijker bloed kan rondpompen.
Een sterk hart kan ook schade aan bloedvaten voorkomen, waardoor atherosclerose of vernauwing van bloedvaten als gevolg van de ophoping van vet of plaque op de wanden van de slagaders worden voorkomen. Gezonde bloedvaten kunnen de bloedstroom verbeteren en de bloeddruk op een normaal niveau houden.
Om hypertensie te voorkomen en de bloeddruk normaal te houden, moet u vijf keer per week 30 minuten aan lichaamsbeweging doen. Deze methode is voldoende om het risico op het ontwikkelen van hypertensie te voorkomen en te verminderen.
Het is niet nodig om activiteiten te kiezen die te moeilijk zijn, lichaamsbeweging voor hypertensie is voldoende om te doen met een ontspannen wandeling, joggen, of fietsen. Andere aerobe oefeningen, zoals zwemmen, kunnen ook een optie zijn om in uw vrije tijd te doen.
Niet alleen volwassenen, kinderen en tieners moeten ook wennen aan regelmatig bewegen. Kinderen en adolescenten moeten op zijn minst elke dag een uur bewegen om hun lichaam in vorm te houden en het risico op hypertensie te vermijden.
4. Zorg voor een ideaal lichaamsgewicht
Mensen met overgewicht of obesitas hebben een groter risico op het ontwikkelen van hypertensie, tot twee tot zes keer meer dan mensen die niet zwaarlijvig zijn. Daarom is het handhaven van een ideaal lichaamsgewicht een van de belangrijke inspanningen om hypertensie te voorkomen.
Op locatie Obesitas Actie Coalitie, wordt maar liefst 26% van de gevallen van hypertensie bij mannen en 28% bij vrouwen geassocieerd met overgewicht, inclusief obesitas.
Dit komt doordat zwaarlijvige mensen overtollig vetweefsel in hun lichaam hebben, waardoor de weerstand van hun bloedvaten toeneemt. Deze aandoening kan ervoor zorgen dat het hart harder moet werken en de bloeddruk kan stijgen.
Probeer een ideaal lichaamsgewicht te behouden door een gezondere levensstijl te veranderen. Het eten van caloriearm voedsel en het aannemen van een gezond dieet en regelmatig sporten, zoals hierboven beschreven, kan u helpen op gewicht te blijven en hoge bloeddruk te voorkomen.
5. Beperk alcoholgebruik
Te veel en vaak alcohol drinken kan de bloeddruk drastisch verhogen. Als je meerdere glazen tegelijk drinkt, stijgt je bloeddruk tijdelijk. Te vaak drinken kan echter op de lange termijn hypertensie veroorzaken.
Niet alleen dat, alcohol is een drank die vrij veel calorieën bevat. Te veel alcohol drinken kan zeker een slecht effect hebben op je gewicht, zeker als je al overgewicht hebt, waardoor het risico op het ontwikkelen van hypertensie nog groter is.
Daarom is het een goed idee om het drinken van alcohol te verminderen als een vorm van preventie van hypertensie. Voor volwassenen mag u niet meer dan twee glazen per dag drinken. Het zou nog beter zijn als u helemaal geen alcohol meer drinkt.
6. Beperk de inname van cafeïne
Naast alcohol moet u ook de inname van cafeïne beperken om hypertensie te voorkomen. Het cafeïnegehalte is terug te vinden in verschillende dranken, zoals koffie, thee, frisdranken en energiedrankjes.
Van cafeïne is bekend dat het bij sommige mensen de bloeddruk verhoogt, vooral degenen die zelden cafeïnehoudende koffie consumeren. Rapportage van de NHS, het consumeren van meer dan vier kopjes koffie per dag kan de bloeddruk verhogen.
Gebruik daarom niet meer cafeïnehoudende dranken dan deze limiet om hoge bloeddruk te voorkomen. Drink thee en koffie met mate en maak ze niet uw belangrijkste vloeistofbron.
7. Stop met roken
Roken is niet alleen slecht voor de gezondheid van de longen, het kan ook het risico op het ontwikkelen van hypertensie en hartaandoeningen verhogen.
Nicotine en andere schadelijke stoffen in sigaretten kunnen de bloeddruk en de hartslag verhogen door uw bloedvaten te vernauwen en te verharden (atherosclerose). Als dit zo doorgaat, loop je ook meer risico op andere ziekten, zoals een beroerte en een hartaanval.
Daarom moet u roken vermijden als een vorm van preventie tegen hypertensie. Als u al rookt, moet u vanaf nu onmiddellijk stoppen met roken. U kunt de hulp van de dichtstbijzijnde mensen of een arts vragen om deze gewoonte te stoppen.
8. Beheer stress
Stress is een heel normale aandoening die iedereen kan overkomen. Als je gestrest bent, maakt je lichaam bepaalde hormonen aan die je hartslag kunnen versnellen en je bloedvaten kunnen vernauwen, waardoor je bloeddruk stijgt. Wanneer de oorzaak van stress echter verdwijnt, wordt uw bloeddruk weer normaal.
Stress kan echter ook langdurige hypertensie veroorzaken als het aanhoudt en niet onder controle kan worden gebracht. Daarom moet u stress goed beheersen als een manier om hypertensie te voorkomen.
Om stress te beheersen, moet u de oorzaken van stress kennen die vaak bij u opkomen. Vermijd en overwin de oorzaken van stress, zodat het zich de volgende keer niet herhaalt.
Doe daarnaast gezonde dingen die je kunnen ontspannen om hoge bloeddruk te voorkomen, zoals naar muziek luisteren, mediteren, yoga of je hobby uitoefenen. Als je hulp nodig hebt, aarzel dan niet om een psycholoog te raadplegen over je problemen.
9. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap is erg belangrijk voor de algehele gezondheid van het lichaam. Voldoende slaap kan stress voorkomen en een gezond hart en bloedvaten behouden.
Aan de andere kant kan een gebrek aan slaap verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Een daarvan, namelijk gebrek aan slaap, kan hypertensie veroorzaken.
Daarom moet je elke dag voldoende slapen. De National Sleep Foundation beveelt volwassenen aan om elke dag 7-9 uur per nacht te slapen. Als het minder dan die tijd is, zal het risico op verschillende ziekten, zoals hartaandoeningen en beroertes, gemakkelijker zijn.
10. Behandel de ziekte die u ervaart
Naast het aannemen van een gezonde levensstijl zoals hierboven beschreven, moet u ook andere medische aandoeningen of ziekten behandelen waaraan u lijdt. De reden is dat bepaalde medische aandoeningen of ziekten hypertensie kunnen veroorzaken, wat een soort secundaire hypertensie is.
Verschillende medische aandoeningen kunnen hypertensie veroorzaken, zoals obstructieve slaapapneu (OSA), diabetes, nierziekte, problemen met de bijnieren en andere die secundaire hypertensie veroorzaken.
Als dit bij u gebeurt, moet u zich regelmatig laten controleren op advies van uw arts. Verzorg en behandel deze medische aandoeningen ook volgens de voorschriften van de arts, zodat de medische aandoening waaraan u lijdt niet erger wordt en zich niet ontwikkelt tot hypertensie.
Daarnaast moet je ook voorzichtig zijn als je drugs wilt gebruiken. De reden is dat sommige medicijnen, zoals anticonceptiepillen, andere oorzaken zijn van secundaire hypertensie.
Raadpleeg altijd uw arts als u bepaalde medicijnen moet gebruiken. Vermijd daarnaast ook illegale drugs, zoals cocaïne, om hypertensie te voorkomen.
11. Controleer regelmatig de bloeddruk
Een ander belangrijk ding dat u moet doen om hoge bloeddruk te voorkomen, is om de bloeddruk regelmatig en periodiek te controleren. Zo kunt u erachter komen of uw bloeddruk normaal is of niet.
De reden is dat hoge bloeddruk of hypertensie geen speciale symptomen heeft. Het controleren van de bloeddruk is de enige manier om te weten of u hypertensie heeft of niet.
De bloeddruk wordt geclassificeerd als normaal, die lager is dan 120/80 mmHg, terwijl die wordt geclassificeerd als hypertensie wanneer deze 140/90 mmHg of meer bereikt. Als uw bloeddruk echter tussen 120-139/80-89 mmHg ligt, is dit een teken dat u prehypertensie heeft.
Prehypertensie veroorzaakt hoogstwaarschijnlijk hypertensie als deze niet onder controle is. Als dit bij u gebeurt, kunt u onmiddellijk uw levensstijl veranderen om uw bloeddruk te verlagen en te voorkomen dat deze hoger wordt.
Hoe vaak moet dan een bloeddrukcontrole worden uitgevoerd? Vanaf de leeftijd van drie jaar moeten regelmatig bloeddrukcontroles worden uitgevoerd. Iedereen ouder dan drie jaar moet zijn bloeddruk minstens één keer per jaar laten controleren.
Bloeddrukcontroles kunnen vaker plaatsvinden als u genetische of erfelijke risicofactoren, prehypertensie of zelfs hypertensie heeft om te voorkomen dat de bloeddruk hoger wordt. Vraag uw arts om erachter te komen hoe vaak u uw bloeddruk moet controleren op basis van uw toestand.
Bloeddrukcontroles kunnen op verschillende plaatsen worden gedaan. Naast klinieken of ziekenhuizen kunnen bloeddrukcontroles worden gedaan bij apotheken die een digitale bloeddrukmeter hebben of thuis met de door u gekochte bloeddrukmeter. Vraag uw arts of verpleegkundige naar het controleren van uw bloeddruk thuis en hoe vaak u dit moet doen.
