Als tiener zal je lichaam veel veranderingen doormaken die je zelfvertrouwen en emotionele welzijn aantasten; dit alles moet worden ondersteund door een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Door gevarieerd en uitgebalanceerd te eten zoals aangegeven in de NHS Healthy Eating Guide, moet je lichaam alle energie en voedingsstoffen die je nodig hebt uit het eten en drinken dat je consumeert kunnen halen, zodat je optimaal kunt groeien en ontwikkelen.
Wie zei dat diëten niet goed waren voor tieners? Lees verder om erachter te komen hoe u zich aan een gezond dieet kunt houden zonder ouders ongerust te maken.
Aanbevelingen voor voedingsbehoeften van adolescenten
Tieners moeten drie hoofdmaaltijden en twee tot drie gezonde tussendoortjes per dag eten. Het opzettelijk overslaan van maaltijden draagt niet bij aan het succes van uw afslankprogramma en is slecht voor uw gezondheid in het algemeen, omdat u veel belangrijke voedingsstoffen misloopt. Ook moet u, ongeacht de reden voor uw dieet (afvallen of op gewicht blijven), uw aantal calorieën bijhouden om ervoor te zorgen dat uw lichaam op één dag meer energie verbrandt dan u opneemt.
Het aantal calorieën dat een tiener elke dag nodig heeft, hangt af van een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lengte en gewicht en het niveau van lichamelijke activiteit. Bovendien zijn de noodzaak om te verliezen, te behouden, aan te komen en andere factoren van invloed op het aantal calorieën dat moet worden geconsumeerd. Als richtlijn, geciteerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid:
Jongens
Aanbevelingen voor de voedingsbehoeften van adolescente jongens (persoonlijk document; bron //health.gov) Tienermeisjes
Aanbevelingen voor de voedingsbehoeften van adolescente meisjes (persoonlijk document; bron //health.gov) Over het algemeen zouden ongeveer 1.800 calorieën per dag moeten worden geconsumeerd. Als je minimaal 30 minuten per dag beweegt, kun je tussen de 0,5 en 1 kilogram per week afvallen bij een dagelijkse inname van 1.800 calorieën.
Enkele belangrijke voedingsstoffen om op te letten zijn ijzer, vitamine D en calcium.
Waar moeten jonge meisjes op letten?
Als u van plan bent om gewicht te verliezen door hun inname van vet en eiwit te beperken, kan hun menstruatiecyclus worden verstoord, wat in de toekomst hun vruchtbaarheid en botgezondheid kan beïnvloeden. Je zult tijdens je menstruatiecyclus behoorlijk wat ijzer verliezen. Dit betekent dat u moet proberen deze verloren hoeveelheid te vervangen door ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet te eten, zoals mager rood vlees, eieren, verrijkte granen, gedroogde abrikozen, spinazie, boerenkool, broccoli, haver en volle granen.
IJzer is echter ook van groot nut voor jongens. IJzer speelt een sleutelrol bij celreplicatie, dus het is belangrijk dat alle tieners een uitgebalanceerd dieet volgen om aan hun groeibehoeften te voldoen. Snelle groei, in combinatie met een slechte levensstijl en dieet, kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, waardoor tieners er moe of kortademig uitzien en zich kortademig voelen, moeite hebben met concentreren en de mentale en fysieke ontwikkeling beïnvloeden.
Gezond ontbijt voor tieners
Tieners die regelmatig ontbijten, presteren goed op school en hebben de neiging om de rest van de dag gezonder te eten, volgens de Nemours Foundation, een non-profitorganisatie die zich richt op de gezondheid van kinderen.
Kies een makkelijke en snelle maaltijd als ontbijt, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over wat je gaat eten op een super drukke ochtend. Tieners hebben elke dag veel volkoren granen nodig, dus een volkoren broodje met pindakaas of gesneden avocado en een hardgekookt ei is een goede keuze. Voeg een glas magere melk en een paar stukjes vers fruit toe voor een calcium- en vitamineboost. Overnight oats — de recente trend van gezond eten; een mix van yoghurt, haver, muesli en fruit - is een snelle optie (je kunt het de avond ervoor maken); evenals een bord roerei of een omelet met worst of gegrilde kipfilet, of een kom kant-en-klare ontbijtgranen met magere melk en verse fruitvulling.
Drink 's ochtends een glas water in plaats van een kopje koffie of thee. Vruchtensappen bevatten veel calorieën (tenzij ze zelfgemaakt zijn, zonder toegevoegde suikers en melk), dus beperk de inname ervan.
Gezonde snacks voor tieners
Tieners zijn bekend met wat een snack wordt genoemd. Van snacken wordt je echter niet altijd dik. De kunst is om ervoor te zorgen dat heerlijk maar gezond eten altijd thuis klaar is wanneer jij dat wilt. Zorg ervoor dat er voldoende tussendoortjes zijn die net zo goed voor je lichaam kunnen doen als je hoofdmaaltijd.
Je kunt kiezen tussen een half stokje pure chocolade van goede kwaliteit, een bakje gemengde noten en zaden zonder zout, yoghurt, hartige popcorn of gedroogd fruit (rozijnen, sultanarozijnen); een schijfje banaan of appel en pindakaas; of je favoriete fruitchips.
Geweldige lunch voor tieners
Waarom zou je, in plaats van willekeurig te snacken, niet beginnen met het meenemen van lunch naar school? Het verstrekken van voedsel is een zekere garantie voor de vervulling van goed gecontroleerde voeding. Maak de avond van tevoren je lunchmenu klaar.
Mix het lunchmenu met een mix van eiwitten en zetmeelkoolhydraten. Leeg koolhydraatvoedsel zal je lichaam slechts tijdelijk van energie voorzien, waardoor je 's middags sneller in slaap valt wanneer je lichaam geen energie meer heeft. De sleutel, kies gezonde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel ondersteunen. Dat betekent: blijf weg van gewoon brood of een berg rijst!
Kies een broodje volkorenbrood belegd met gesneden rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een bakje verse fruitsalade of probeer de gezonde versie van loempia's: gevuld met vochtige loempiavel met gesneden rundvlees of magere kip met gesneden komkommer, spruitjes, tomaat en zoetzure saus. Drink een glas echt vruchtensap (zonder suiker en melk) of magere melk. Vermijd frisdrank of andere suikerhoudende dranken.
Gezond dineren zonder zorgen
's Avonds eten is geen probleem, zolang je de porties maar aanhoudt. Tieners hebben over het algemeen elke dag 150 gram eiwit nodig.
Vul (minstens) de helft van je bord met kleurrijke groenten en fruit. Begeleid uw inname van vitamines en mineralen met een eiwitboost van noten en zaden. In boter gebakken rijst gevuld met spinazie en erwten, quinoa met gewokte groenten of volkoren pasta met tomatensaus zijn allemaal goede keuzes.
Zorg voor water of warme thee als uw dinergenoot. Tegen bedtijd kan het nooit kwaad om te snacken. Kies een half kopje vetvrije yoghurt met daarop fruit, of een bolletje van je favoriete magere ijs.
Een gezond dieet plannen betekent niet dat het saai is
Het plannen van een gezond dieet is slechts één manier om uw leven beter te beheren. Om gezond te blijven en je lichaam op zijn best te houden, moet je beginnen met het eten van veel verse groenten en fruit, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat alleen om het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet naar chips, chocolade of andere 'lege' snacks gaat als je honger hebt.
Het hebben van een gezond dieet betekent echter niet dat je jezelf niet langer kunt verwennen met je favoriete voedsel. Als je eenmaal gewend bent aan vier weken van strikte planning, begin dan met het introduceren van één "vrije" dag per week - of het nu een zaterdagavond van de week is met vrienden of een partner, of in het midden van de week als een leuke ontsnapping uit de stress van het schoolwerk. Als je zes dagen gezond eet (of vijf, in een bepaalde week), zou het geen probleem moeten zijn om je over te geven aan een stuk pizza, gebakken kip in een fastfoodrestaurant of hamburgers en friet. Maar toch, eerst en vooral: vermijd zoveel mogelijk suikerhoudende dranken.
Vergeet niet te sporten, oké!
LEES OOK:
- Vruchten rijk aan vitamine C, behalve sinaasappels
- Obesitas wordt niet altijd veroorzaakt door te veel eten
- 7 oorzaken van honger snel, zelfs na het eten
Duizelig na het ouder worden?
Word lid van de ouderschapsgemeenschap en vind verhalen van andere ouders. Je bent niet alleen!
