Niet alleen het soort voedsel waar je op moet letten, ook de hoeveelheid voedsel die je eet is belangrijk. Het type en de hoeveelheid voedsel die u eet, heeft invloed op het aantal calorieën dat uw lichaam binnenkomt. Voldoende hoeveelheden of porties voedsel kunnen u helpen op gewicht te blijven. Dus, hoe zit het met je etensporties tot nu toe? Is het genoeg of is het een voordeel/nadeel?
Hoeveel porties eten is genoeg voor één maaltijd?
Een maaltijdportie is hoeveel voedsel je in één maaltijd eet. Hoeveel porties genoeg moeten zijn voor elke persoon, moet anders zijn. Dit is afhankelijk van je caloriebehoefte per dag en je eetgewoonten.
Dus om te weten of de portie van uw maaltijd tot nu toe voldoende is of een teveel / tekort kan een beetje moeilijk zijn. Je caloriebehoefte per dag moet van tevoren worden berekend, die wordt aangepast aan je activiteitenniveau.
Het aantal calorieën bereken je zelf door gebruik te maken van de berekening van het ideale lichaamsgewicht met behulp van de Broca formule. Je kunt de formule van Broca berekenen door:
Ideaal gewicht = (lengte – 100) – 10% (voor mannen < 160 cm en vrouwen < 150 cm, niet verminderd met 10%).
Nadat u het ideale gewicht heeft bereikt, berekent u uw basiscalorieën per dag, voor mannen 30 cal per kilogram ideaal lichaamsgewicht, terwijl vrouwen 25 cal per kilogram ideaal lichaamsgewicht.
Om het u echter gemakkelijker te maken om te weten hoeveel u elke dag moet eten (het gemiddelde voor elke persoon), kunnen deze richtlijnen van pas komen.
Groente- en fruitporties
De consumptie van groenten en fruit moet minimaal vijf porties per dag zijn (gecombineerd). Een portie groenten wordt meestal aangegeven in eenheden van glas. Waarbij één glas ongeveer maar liefst 100 gram is. Ondertussen wordt een portie fruit meestal uitgedrukt in eenheden fruit of stukjes, bijvoorbeeld 1 portie appel is 1 vrucht of 1 portie meloen is 1 stuk.
Dit hangt af van de grootte van elke vrucht, dus de portie van elke vrucht is zeker anders. Gewoonlijk kan 1 portie klein fruit meerdere soorten fruit bevatten, en 1 grote portie fruit bevat alleen fruit of 1 schijfje.
Koolhydraten portie
Consumeer voedselbronnen met koolhydraten, zoals rijst, noedels, brood en aardappelen, tot 3-4 porties. Een portie rijst is maar liefst 100 gram of 1 schep rijst. Een portie noedels is 200 gram, een portie brood is 3 sneetjes en een portie aardappelen is 2 middelgrote stukken.
Eiwit portie
Consumeer voedselbronnen van dierlijke eiwitten (zoals kip, vlees, eieren en vis) en bronnen van plantaardige eiwitten (zoals bonen, tofu en tempeh) tot 2-4 porties (gecombineerd). Probeer minimaal 2-3 porties vis per week te eten.
Een portie kip is 1 stuk of ongeveer 40 gram, een portie rundvlees is 1 stuk of ongeveer 15 gram en een portie vis is ongeveer 30-40 gram of 1 stuk. Ondertussen is een portie noten meestal ongeveer 2,5 eetlepels (25 gram), een portie tofu is 2 stuks (100 gram) en een portie tempeh is 2 stuks (50 gram).
Hoe weet je of je genoeg porties eet?
Onthoud dat de bovenstaande richtlijnen geen betrekking hebben op snacks of iets anders dat u eet. Dus, zodat uw voedselinname de calorieën die uw lichaam nodig heeft niet overschrijdt, moet u naast de hoofdmaaltijden ook de portie snacks controleren.
In verpakte voedingsmiddelen vermeldt u meestal de voedingswaarde in elke portie van het voedsel. U kunt dus schatten hoeveel calorieën u eet als u deze verpakte voedingsmiddelen eet.
Een andere manier om erachter te komen hoeveel voedsel je hebt gehad, is door het voedsel dat je eet bij te houden (zoals het bijhouden van een voedingsdagboek). U kunt bijhouden wat u eet, hoeveel en wanneer u eet. Dit is erg handig om te weten of het voedsel dat u eet uw caloriebehoefte overschrijdt of nog steeds ontbreekt. Houd elke maaltijd bij die u eet, of het nu een hoofdmaaltijd is of een tussendoortje.
