Fitness

Calisthenic-oefeningen voor beginners, plus talloze voordelen

Calisthenics klinkt je misschien niet bekend in de oren. Maar zonder het te beseffen, doe je vaak deze sportbeweging, weet je. Bewegingen in gymnastiek zijn vaak onderdeel van een warming-up voordat andere sporten worden beoefend. Hier zijn de voordelen van calisthenics, typen en hoe je het gemakkelijk kunt doen die beginners kunnen volgen.

Wat is gymnastiek?

Calisthenics is een reeks motorische bewegingen om lichaamsspieren op te bouwen die u alleen kunt doen met uw lichaamsgewicht en de zwaartekracht.

Deze sportbeweging omvat trek-, uitval-, duw- en tilbewegingen zonder dat er gereedschap nodig is. Hoe vaker je spieren werken, hoe meer spiermassa je hebt.

Calisthenics wordt ook vaak aangeduid als: straattraining . Dit komt omdat het voldoende is om jezelf gewoon mee te nemen, je kunt deze sportbewegingen doen waar en wanneer je maar wilt.

Voordelen van gymnastiekoefeningen voor lichaamsfitness

De voordelen van gymnastiek kunnen worden gelijkgesteld met weerstandstraining ( duurtraining ), krachttraining ( krachttraining ) en krachttraining.

Over het algemeen heeft deze sport echter de volgende voordelen.

  • Afvallen door tijdens het sporten lichaamscalorieën te verbranden.
  • Bouw lichaamsspieren op door zich tegelijkertijd op specifieke spiergroepen of de hele lichaamsvorm te richten.
  • Behoud van de sterkte en dichtheid van botten en gewrichten, waaronder het vermijden van het risico op botverlies (osteoporose).
  • Verbeter de lichaamsbalans en coördinatie.

Calisthenics omvat ook cardio-oefeningen, dus het kan ook helpen de gezondheid en conditie van de longen, het hart en de bloedvaten (cardiovasculair) te behouden.

Sterker nog, volgens onderzoek in het tijdschrift Deskundige beoordeling van ademhalingsgeneeskunde in 2016 meldden dat gymnastiekoefeningen en lichaamsbeweging in het algemeen net zo veilig en effectief zijn als fietsen voor mensen met COPD (chronische obstructieve longziekte).

Verschillende basisbewegingen van gymnastiek

Calisthenics combineert een verscheidenheid aan gymnastische bewegingen die je misschien eerder hebt gedaan. Welnu, er zijn enkele van de meest elementaire gymnastiekbewegingen die beginners moeten beheersen, zoals: Opdrukken , optrekken , uitvalt , hurkzit , kraken , plank , en jumping jacks .

Het volgende is een uitleg en gids van elke beweging die je kunt volgen.

1. Opdrukken

Push-ups zijn een van die bewegingen die bijna iedereen ooit heeft gedaan. Deze beweging zorgt ervoor dat je lichaam volledig werkt, vooral de spieren van het bovenlichaam, zoals de borst, schouders en triceps.

Om een ​​zet te doen Opdrukken , kunt u de onderstaande stappen volgen.

  • Plaats het lichaam met het gezicht naar beneden op de vloer of de mat, met zowel handpalmen als tenen als ondersteuning.
  • Beide armen in een gestrekte positie zijn iets breder dan de schouders, terwijl je benen recht achter je staan.
  • Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken. Let op de afstand tussen je borst en de vloer als je afdaalt, laat je borst de vloer niet raken.
  • Duw je armen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie. Houd uw bovenlichaampositie, zoals uw hoofd en rug recht, in lijn met uw voeten.
  • Herhaal de beweging langzaam op en neer met de juiste techniek.

2. Optrekken

Optrekken is een hangende beweging en het optillen van het lichaamsgewicht met de kracht van je armen op een ijzeren staaf of trekstang . je kunt vinden trekstang in stadsparken, sportscholen, of u kunt uw eigen apparatuur kopen om thuis te installeren.

Beweging optrekken het kan in het begin wat moeilijk voor je zijn om te doen. U kunt het echter langzaam leren met de onderstaande stappen.

  • Ga onder een enkele stang of trekstang staan ​​en pak de stang vast met uw handpalmen naar uw hoofd gericht.
  • Probeer om te beginnen met je voeten van de vloer te hangen en even vast te houden.
  • Probeer vervolgens uw lichaam op te tillen door uw ellebogen te buigen totdat uw kin evenwijdig aan of boven de stang is.
  • Laat je lichaam zakken tot je ellebogen en armen weer gestrekt zijn.
  • Herhaal de op- en neergaande beweging en let op de positie van het hoofd totdat de benen gestrekt blijven.

3. Lunges

Beweging uitvalt richt zich op het trainen van spierkracht in het onderlichaam, zoals quadriceps, hamstrings, billen ( bilspieren ) en kalveren. Lunges Het is ook geschikt voor jou om een ​​keuze te maken uit sportbewegingen om je dijen te verkleinen, weet je.

Ook al lijkt het makkelijk, beweging uitvalt heb je uithoudingsvermogen nodig. Hier is een gids voor de juiste beweging van deze gymnastiekoefening.

  • Sta rechtop en zet grote stappen naar voren. Plaats beide handpalmen om je heupen.
  • Buig de knie van het been dat naar voren stapt om het gewicht van het lichaam te ondersteunen. Ondertussen buigt ook de knie van het achterste been om het evenwicht te bewaren.
  • Houd deze positie een paar seconden vast, voordat de voorste voet weer in een staande positie komt.
  • Herhaal deze beweging met het andere been om naar voren te stappen.

4. Hurken

Squat is een van de calisthenics-oefeningen om de kracht van de kern- en onderlichaamspieren te trainen. U moet deze halve gehurkte beweging correct uitvoeren om het risico op lage rugpijn te voorkomen.

Nou, om te doen hurkzit correct kunt u de volgende bewegingen volgen.

  • De uitgangspositie van het lichaam staat met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen alsof ze voor je borst zijn gevouwen.
  • Buig je knieën en laat jezelf in een half-gehurkte positie zakken, terwijl je tegelijkertijd je rug naar achteren duwt.
  • Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en steek je borst naar voren.
  • Houd de half-gehurkte positie enkele ogenblikken vast, keer dan terug naar een staande positie en herhaal.

5. crunch

Net als sit-ups, de voordelen van lichaamsbeweging kraken of abdominale crunch is het trainen en opbouwen van buikspierkracht. Deze oefening verbetert tegelijkertijd ook de balans, als je het goed doet.

Dit zijn de stappen om de overstap te maken kraken die je gemakkelijk kunt oefenen.

  • Ga op je rug op de grond of op de mat liggen met je benen gebogen en je voeten plat op het oppervlak.
  • Plaats je handen achter je hoofd of over je borst.
  • Til langzaam je schouders en bovenrug op met je hoofd richting je knieën.
  • Ga vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de beweging meerdere keren.

6. Plank

In gymnastiek wordt de plank geclassificeerd als een statische oefening waarbij de lichaamshouding statisch is of niet beweegt. Plank nuttig voor het versterken van de kernspieren van het lichaam en het aanspannen van de maag, zelfs om een ​​sixpack-maag te vormen.

Om de voordelen van de praktijk te krijgen plank , hier zijn enkele dingen waar u op moet letten.

  • Ga op je buik liggen en positioneer je lichaam zoals de beginpositie van de opdrukbeweging.
  • Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn met je handpalmen als steun. Je voeten staan ​​ook recht naar achteren en gebruiken de toppen van je tenen als ondersteuning.
  • Houd deze positie een paar minuten vast met je hoofd, nek, rug en benen in een rechte lijn.

7. Jumping jacks

Jumping jacks misschien ken je hem beter als ster sprong of sterrensprong. De voordelen van deze beweging zijn zeer goed voor de cardiovasculaire conditie en lichaamskracht.

Manier om te doen jumping jacks vrij eenvoudig en u kunt de volgende gids volgen.

  • Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar en leg je armen naast je.
  • Maak een springende beweging terwijl je beide benen opent. Hef ook beide handen op in een cirkelvormige beweging alsof u wilt klappen.
  • Keer tijdens de landing terug naar de startpositie en herhaal deze beweging meerdere keren.

Tips en hoe je calisthenics voor beginners kunt doen

De basisbewegingen van gymnastiek kunnen de spierkracht van het bovenlichaam, de kern, het onderlichaam of het algemeen trainen. Als je in vorm wilt komen, moet je deze oefening meerdere keren per week doen.

Nou, hoe je calisthenics voor beginners kunt doen, kun je doen met een combinatie van bewegingen. De volgende assen.

Opwarmen

Een warming-up is bedoeld om het lichaam voor te bereiden en het risico op blessures tijdens het sporten te voorkomen. Voer de volgende opwarmbeweging uit voor 2-3 herhalingen.

  • Lopen ter plaatse: 1 minuut
  • Jumping jacks : 20 herhalingen
  • Halve squats : 10 herhalingen
  • Opdrukken : 10 herhalingen

Kernbeweging

Doe de kernbeweging voor 2-3 herhalingen. Geef jezelf een pauze van 5-15 seconden voor elke beweging. Hier is een reeks bewegingen die u kunt oefenen.

  • Optrekken : 1 minuut (doe wat je kunt)
  • Hurken : 25 herhalingen
  • crunch : 20 herhalingen
  • Opdrukken : 20 herhalingen
  • Lunges : 15 herhalingen (op elk been)
  • Plank : 1 minuut (verhoog naar 2 minuten indien mogelijk)
  • Cardio: 10 minuten hardlopen of 10 x 30 seconden sprinten

Aerobic Gymnastiek thuis? Hier is een eenvoudige bewegingsgids voor beginners

De bovenstaande reeks programma's is gericht op het trainen van de spieren van het lichaam als geheel, zowel de boven-, kern- als onderlichaamspieren. Kalesthenics is een flexibele oefening, dus het kan het type oefening en de verscheidenheid aan bewegingen die je doet veranderen.

Als u bijvoorbeeld uw borst, schouders en armen wilt trainen, kunt u zich meer concentreren op oefeningen voor het bovenlichaam, zoals: Opdrukken , optrekken , en plank .

Omgekeerd, als je je richt op het verliezen van dijvet, kun je je meer richten op bewegingen om de dijbeen-, bil- en kuitspieren te trainen, zoals hurkzit en uitvalt .

Als je al bedreven bent in het doen van de basis, voeg dan variatie toe aan je bewegingen tijdens gymnastiekoefeningen. Door bijvoorbeeld te doen eenarmige plank met één arm omhoog of hurkzit met dumbbells als extra gewicht.

Door de beweging met de juiste en juiste techniek uit te voeren, voorkom je zeker het risico op blessures. Voordat u gymnastiekoefeningen doet, dient u uw arts te raadplegen als u een voorgeschiedenis heeft van ziekte of aandoeningen van spieren, botten en gewrichten.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found