Vasten kan worden gebruikt als een kans om af te vallen of een dieet te volgen, omdat je alleen bij iftar eet tot het ochtendgloren. Wat is dan het juiste menu voor consumptie, zodat het vastendieet succesvol is?
Hoeveel calorieën moet je consumeren als je tijdens het vasten een dieet wilt volgen?
Zelfs als u tijdens het vasten een beperkte tijd eet, moet u uw voedselinname onder controle houden als u wilt afvallen.
De caloriebehoefte van elke persoon is afhankelijk van het gewicht en het geslacht. Bij een dieet wordt u echter geadviseerd om uw inname van 500 calorieën per dag te verminderen om een gewichtsverlies van 0,5 - 1 kg per week te bereiken.
Uw totale calorie-inname is bijvoorbeeld meestal 2.000 calorieën, dus u hoeft tijdens het vasten slechts 1.500 calorieën te consumeren om gewichtsverlies te bereiken.
Overdrijf het echter niet met het beperken van de calorie-inname, want je lichaam heeft nog steeds calorieën nodig. Je zou op zijn minst minimaal 1.200 calorieën per dag moeten hebben om normale lichaamsfuncties te behouden.
Hoe koolhydraten op het iftar-menu voor een dieet te verminderen?
Het verminderen van de inname van koolhydraten en suiker uit voedsel, inclusief hoe om gewicht te verliezen. Een koolhydraatarm dieet kan het metabolisme van het lichaam verhogen en de lichaamsvetvoorraden helpen verbranden.
Consumptie van koolhydraatarme en suikerarme voedingsmiddelen kan ook de eetlust verminderen, waardoor u niet te veel eet.
Mensen die zelfs na het vasten aankomen, zijn meestal te wijten aan overmatige inname van suiker en koolhydraten bij het verbreken van het vasten. Kies daarom verstandig het iftar-menu.
Gezonde volwassenen wordt aangeraden om ongeveer 300-400 gram koolhydraten per dag te consumeren. Tijdens een vastendieet kan de inname van koolhydraten worden gehalveerd tot ongeveer 150-200 gram per dag.
Houd er rekening mee dat de dagelijkse behoefte aan koolhydraten van elke persoon kan verschillen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, activiteitenniveau en dagelijkse caloriebehoefte.
Ook al vast je en volg je een dieet, je moet toch aan 40% van de totale behoefte aan koolhydraten van het lichaam voldoen. Dan moet het grootste deel van de verminderde hoeveelheid koolhydraten worden vervangen door eiwitinname uit vlees, eieren en noten.
Om het volheidsgevoel langer te laten duren, verhoog je bovendien vezelrijk voedsel uit groenten en fruit en gezonde vetbronnen uit zuivel, kokosolie en boter in je iftar-menu.
Voorbeelden van menu's voor iftar en sahur tijdens een dieet
Je kunt de tijd om te eten drie keer verdelen tijdens het vasten, namelijk bij het verbreken van het vasten, na het Tarawih-gebed of voordat je naar bed gaat, en bij zonsopgang. Verdeel je calorie-inname over de drie maaltijden.
Uw totale calorie-inname per dag is bijvoorbeeld 1.500 calorieën, dus u kunt het verdelen in:
- 500-600 calorieën bij suhoor,
- 400-500 calorieën bij iftar, evenals
- 500-600 calorieën na het Tarawih-gebed of voor het slapengaan.
Menu takjil iftar
Eet bij het verbreken van het vasten voedsel dat snel door het lichaam wordt opgenomen. Dus de energie van het lichaam die verloren gaat tijdens het vasten wordt snel vervangen, je voelt je niet meer zwak.
Voedingsmiddelen die snel door het lichaam worden opgenomen zijn enkelvoudige koolhydraten, zoals zoete voedingsmiddelen. Het volgende is een voorbeeld van een dieetmenu bij het verbreken van het vasten.
Voorbeeldmenu 1 : zoete thee met suiker 1 eetlepel (37 calorieën), 3 dadels (50 calorieën) en een broodje met spek en kaas (300 calorieën).
Voorbeeldmenu 2 : 3 eetlepels siroop (111 calorieën), 3 dadels (50 calorieën) en 250 gram fruitsalade (250 calorieën).
Menu om te eten na het Tarawih-gebed
Na het Tarawih-gebed kun je uitgebreid eten. Maar onthoud dat je niet meteen na het eten moet gaan slapen.
Geef een pauze tussen eten en langer slapen, minimaal 2-3 uur. Dit is bedoeld om het lichaam de mogelijkheid te bieden om voedsel te verteren. Bovendien wordt je slaap niet gestoord omdat je vol zit.
Het volgende is een voorbeeld van een menu om te eten na het Tarawih-gebed.
Voorbeeldmenu 1 : 100 gram rijst (175 calorieën), 50 gram tempe bacem (80 calorieën), 50 gram pindang vis (100 calorieën), roergebakken bonen, taugé en tofu 200 gram (100 calorieën), 1 appel ( 50 calorieën).
Voorbeeldmenu 2 : 100 gram bruine rijst (175 calorieën), 100 gram tofu pepers (80 calorieën), 1 portie gegrilde kip zonder vel (100 calorieën), 150 gram rode spinazie en maïs (120 calorieën), mango (50 calorieën).
Menu voor ontbijt
Het voedsel dat je bij zonsopgang eet, moet veel vezels en eiwitten bevatten. Voedingsvezels en eiwitten kunnen je helpen langer vol te blijven en helpen je energie te behouden, zodat je niet snel honger krijgt tijdens het vasten.
Het volgende is een voorbeeld van een dieetmenu tijdens het vasten tijdens sahur.
Voorbeeldmenu 1 : 1 portie (100 calorieën) gegrilde kip roerei en tofu (155 calorieën), spinazie, broccoli en gestoomde maïs 300 gram (190 calorieën), fruitsalade 100 gram (100 calorieën).
Voorbeeldmenu 2 : gekookte aardappel met schil 1 vrucht (90 calorieën), 60 gram biefstuk (200 calorieën), roergebakken kikkererwten, wortelen en mais 300 gram (190 calorieën), fruitsalade 100 gram (100 calorieën).
Kook voedsel met minder olie, suiker en zout, zodat het niet meer calorieën oplevert. Probeer om gezonder te zijn kookmethoden te gebruiken door te koken, stomen en braden.
