Effectieve hypertensiedieet die de bloeddruk verlaagt •

Als u een voorgeschiedenis heeft van hoge bloeddruk of prehypertensie, moet u uw dieet aanpassen om gezonder te zijn en voedingsmiddelen vermijden die hypertensie veroorzaken. Dit moet worden gedaan om de bloeddruk onder controle te houden om complicaties van hypertensie te voorkomen die uw gezondheid verder verslechteren. De manier om een dieet te behouden voor mensen met hypertensie is het toepassen van een hypertensiedieet, of beter bekend als het DASH-dieet. Wat is het DASH-dieet en hoe pas je het toe?

Wat is het doel van het DASH-dieet voor mensen met hypertensie?

Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen oftewel het DASH-dieet is een gezond dieet waarvan is aangetoond dat het helpt bij het verlagen en voorkomen van hoge bloeddruk zonder het gebruik van hypertensiemedicatie. De National Institutes of Health zegt dat het DASH-dieet wordt gedaan door de inname van natrium (zout), vet en cholesterol te verminderen en de inname van eiwitten, vezels, calcium en kalium uit het voedsel dat u dagelijks consumeert, te verhogen.

Door het DASH-dieet te volgen, kun je binnen twee weken je bloeddruk met meerdere punten verlagen. Na verloop van tijd werd de daling van de bloeddruk significanter. In feite zegt de Mayo Clinic dat het tot 14 mmHg kan dalen voor uw systolische bloeddruk.

Naast het verlagen van de bloeddruk, is het implementeren van het DASH-dieet ook goed voor het behoud van de algehele gezondheid van het lichaam. De reden is dat het bewezen is dat gezond eten ook het optreden van andere levensbedreigende ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker, beroertes, osteoporose en diabetes, voorkomt.

Voor degenen onder u die willen afvallen, kan het DASH-dieet ook een optie zijn. U moet echter voedingsmiddelen met minder calorieën kiezen om dit doel te bereiken. Als het typische DASH-dieet ongeveer 2.000 calorieën per dag bevat, moet je aan je dagelijkse caloriebehoefte onder dat aantal voldoen.

Hoe het DASH-dieet te volgen voor mensen met hypertensie?

De sleutel tot het implementeren van het DASH-dieet is om de consumptie van groenten en fruit te verhogen en voedingsmiddelen te vermijden die hypertensie veroorzaken. Dit moet consequent en regelmatig worden gedaan in uw dagelijks leven.

Om de bloeddruk optimaal te verlagen, moet u ook andere gezonde levensstijlen aannemen, zoals lichaamsbeweging voor hoge bloeddruk, het verminderen van stress en niet roken. Het is niet onmogelijk, artsen kunnen stoppen met het voorschrijven van medicijnen tegen hypertensie als dit dieet en deze gezonde levensstijl positieve resultaten hebben opgeleverd voor uw gezondheid.

Hoe leef je echter een goed DASH-dieet? Hier is een gids voor u:

1. Verminder zout tijdens het koken

De meeste mensen met hypertensie hebben primaire of essentiële hypertensie. Dit type hypertensie heeft geen bekende exacte oorzaak. Experts zijn echter van mening dat een van de oorzaken een ongezonde levensstijl is, waaronder het consumeren van zout.

Zout veroorzaakt hypertensie bij overmatig gebruik. Een hoge zoutinname (natrium) kan vochtretentie of het vasthouden van water in het lichaam veroorzaken. Deze aandoening zorgt ervoor dat het watervolume in de bloedvaten toeneemt, waardoor de druk in de bloedvaten toeneemt. Daarom moeten mensen met hypertensie de zoutinname verminderen, ook wanneer ze het DASH-dieet ondergaan.

De American Heart Association (AHA) beveelt aan om niet meer dan 2.300 mg zout of natrium te consumeren, het equivalent van één theelepel per dag. Voor degenen met een hoge bloeddruk moet het zoutgebruik lager zijn, namelijk niet meer dan 1.500 mg per dag.

Het gemakkelijkste om de zoutinname bij een hypertensiedieet te verminderen, is door je eigen voedsel te maken en het zout in het voedsel te verminderen. Tijdens het koken is het het beste om zout te verminderen, inclusief tafelzout, MSG, vleesvermalsers, verschillende sojasauzen en sauzen, augurken en andere die veel natrium bevatten.

Gebruik kruiden in plaats van zout

Om het te vervangen, kunt u andere ingrediënten toevoegen, zoals knoflook, ui, gember, kaarsnoot, kurkuma, kencur, laos, laurier, citroengras, citroen, azijn, peper of zwarte peper. Je kunt ook sinaasappels, citroenen, limoenen, ananas of azijn toevoegen als specerij voor vleesgerechten in het hypertensiedieetmenu.

Als je wilt sauteren, moet je boter gebruiken die geen natrium of zout bevat (ongezoutenboter). U kunt echter ook andere kookmethodes proberen, zoals grillen of smoren in plaats van frituren waar meer olie in zit.

Van deze methoden is bekend dat ze zeer effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk. Onderzoek naar Dagboek van menselijke hypertensie 2002 toonde aan dat het verminderen van de zoutinname van 10 gram naar 6 gram per dag in een hypertensiedieet de bloeddruk kan verlagen. Uiteindelijk kan het dieet 14% van de sterfgevallen door een beroerte en 9% van de sterfgevallen door coronaire hartziekten verminderen bij patiënten met hypertensie.

2. Vermijd ingeblikt of bewerkt voedsel

Naast het verminderen van zout tijdens het koken, moet u ook verwerkt of verpakt voedsel vermijden, inclusief ingeblikt en instantvoedsel, en fastfood. Dit soort voedsel bevat veel natrium, dus het is gevaarlijk voor uw gezondheid.

Je moet ook het drinken van frisdranken beperken, omdat deze dranken ook toegevoegd zout bevatten. Als u diepvriesproducten wilt kopen, kies dan die met ongeveer 600 mg natrium of minder.

Hier zijn enkele bewerkte en verpakte voedingsmiddelen die u moet vermijden wanneer u een hypertensiedieet of het DASH-dieet volgt. Deze voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk verhogen en hypertensiesymptomen bij u veroorzaken, namelijk:

Gezouten pinda's of pinda's in blik.
Verwerkt of ingeblikt vlees, kip of vis, zoals worst, sardines, corned beef.
Geconserveerde voedingsmiddelen, zoals versnipperde, gezouten vis, gezouten eieren, pindang-vis, beef jerky, pindakaas en andere.
Ingeblikte groenten of fruit.
Boter en kaas met een hoog natriumgehalte, zoals kwark.
Afgewerkte smaakmakers, zoals sojasaus, verschillende sauzen, garnalenpasta, petis, tauco en andere smaakmakers.

3. Lees voedseletiketten bij het kopen van verpakt voedsel

Bij een zoutarm of natriumdieet is het nog steeds mogelijk om verpakt voedsel te eten. Zorg er echter voor dat uw dagelijkse behoefte aan natrium/zout de aanbevolen ideale limiet niet overschrijdt.

Om zeker te zijn, moet u de voedingswaarde-informatie controleren of lezen elke keer dat u verpakt voedsel koopt. U ontdekt hoeveel zout of natrium er in het verpakte voedingsproduct zit.

Kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte (140 mg of minder per portie) of natriumvrij (minder dan 5 mg per portie).

Meestal wordt in één verpakking verpakt voedsel meer dan één portie gepresenteerd. Om daar achter te komen, kunt u kijken naar het aantal porties per verpakking. Vervolgens kunt u de hoeveelheid natrium in één verpakking delen door het aantal porties per verpakking.

Nadat u weet hoeveel natrium er in elke portie van deze voedingsmiddelen zit, kunt u beoordelen of deze voedingsmiddelen kunnen worden geconsumeerd en hoeveel van deze voedingsmiddelen mogen worden geconsumeerd, volgens het hypertensiedieet dat u volgt.

Beoordeel het natrium- en zoutgehalte

Ter overweging, hier zijn andere manieren om het zoutgehalte op het verpakkingsetiket te lezen en te beoordelen of het voedsel acceptabel is voor u om te consumeren of niet:

Laag: 0,3 g zout of minder per 100 g voedsel. Je kunt deze voedingsmiddelen eten.
Matig: 0,3-1,5 g zout per 100 g voedsel. Je moet deze voedingsmiddelen niet te vaak eten.
Hoogte: 1,5 g zout of meer per 100 g voedsel. Vermijd voedingsmiddelen met zoveel zout.

Wat betreft 1 gram natrium gelijk aan 2,5 gram zout. Hier leest u hoe u het natriumgehalte in verpakte voedingsmiddelen kunt lezen en beoordelen:

Laag: 0,1 g natrium of minder per 100 g voedsel. Je kunt deze voedingsmiddelen eten.
Matig: 0,1-0,6 g natrium per 100 g voer. Je moet de consumptie van deze voedingsmiddelen beperken, niet te vaak.
Hoogte: 0,6 g natrium of meer per 100 g maaltijd. Vermijd voedingsmiddelen met zoveel natrium.

Wat als er dan niet staat hoeveel zout of natrium er in een voedingsproduct zit? Welnu, u kunt de lijst met composities lezen. Als zout eerst komt, bevat het product waarschijnlijk veel zout of natrium.

4. Consumeer de juiste hoeveelheid porties

Het hypertensiedieet of DASH-dieet benadrukt het belang van het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Je moet het echter niet overdrijven met deze voedingsmiddelen. Je moet het in het juiste aantal porties of porties consumeren, niet teveel en niet minder.

Hier zijn de soorten voedsel die u kunt consumeren tijdens het DASH-dieet, samen met het aantal porties dat u op uw dagelijkse menu kunt toepassen. Het aantal porties is gebaseerd op de dagelijkse calorielimiet van het DASH-dieet, namelijk 2.000 calorieën per dag.

Volkoren granen of volkoren producten

Volle granen of volkoren producten moeten maximaal 6-8 porties worden geconsumeerd. Een portie volkoren granen komt overeen met een sneetje volkoren brood, 28 gram droge ontbijtgranen of een half kopje gekookte ontbijtgranen, bruine rijst of pasta.

Groenten

Groenten moeten elke dag tot 4-5 porties worden geconsumeerd. Een portie groenten komt overeen met een kop rauwe bladgroenten, een halve kop gekookte groenten of 177 ml groentesap. De aanbevolen groenten zijn tomaten, wortelen, broccoli en andere groene groenten.

Fruit

Fruit moet elke dag tot 4-5 porties worden geconsumeerd. Een portie fruit komt overeen met 1 middelgrote vrucht, een kwart kopje gedroogd fruit, zoals dadels, een halve kop gesneden fruit, vers, bevroren of ingeblikt, of 6 ounces (177 ml) fruit SAP.

Magere of vetvrije zuivelproducten

Vetarme of vetvrije zuivelproducten moeten elke dag tot 2-3 porties worden geconsumeerd. Een portie zuivelproducten komt overeen met een glas melk, 1 kopje yoghurt of 42 gram kaas. Soorten kaas met een laag natriumgehalte zijn roomkaas, ricotta en mozzarella.

Vlees, gevogelte en vis

Vlees, gevogelte en vis mogen niet meer dan twee porties per dag worden geconsumeerd. Eén portie van dit soort voedsel is gelijk aan één ei of 28 gram gekookt vlees.

Noten en zaden

Noten, zaden en gedroogde bonen moeten tot 4-5 porties per week worden geconsumeerd. Een portie noten en zaden komt overeen met een derde kopje bonen, twee eetlepels volle granen of bonenpasta, of een half kopje erwten. Voedingsmiddelen die voor dit type worden aanbevolen, zoals amandelen, zonnebloempitten, bruine bonen, erwten en andere.

Vet en olie

Vetten en oliën moeten elke dag tot 2-3 porties worden geconsumeerd. Wat betreft een portie olie komt overeen met een theelepel boter, een eetlepel mayonaise, 2 eetlepels salade-dressings, of een theelepel plantaardige olie.

Zoet eten

Suikerhoudende voedingsmiddelen moeten worden beperkt tot minder dan 5 porties per week. Een portie snoep is gelijk aan een eetlepel suiker, gelei of jam, of een kopje limonade.

5. Het DASH-dieet toepassen bij het eten in restaurants

Als je de richtlijnen voor het volgen van een zoutarm hypertensiedieet of het DASH-dieet thuis hebt gevolgd, wat moet je dan doen als iemand je vraagt om uit eten te gaan?

Maak je geen zorgen, je kunt nog steeds op dieet gaan voor hoge bloeddruk als je in restaurants of cafés eet of voedsel van buitenaf bestelt. Kies aanbevolen voedingsmiddelen en vermijd voedingsmiddelen die moeten worden vermeden voor het DASH-dieet. Het is zelfs nog beter als u kiest voor voedingsmiddelen met een hoog bloedverlagend effect die duidelijk goed zijn voor uw gezondheid.

Kies een menu met voedingsmiddelen met een laag zoutgehalte

Kies een menu met een zo laag mogelijk zoutgehalte of vraag de restaurantchef om je eten te verminderen of te koken zonder zout. Als je bijvoorbeeld pizza of pasta eet, kun je kiezen voor toppings groenten of kip. Verminderen of indien nodig vermijden toppings hoog zoutgehalte, zoals worst, kaas, pepperoni of spek.

Vermijd rijst met toegevoegde kruiden

Wanneer u rijst kiest voor een zoutarm hypertensiedieet, vermijd dan rijst met extra kruiden, zoals gebakken rijst, udukrijst of gele rijst. Kies witte rijst, of als je die hebt, kies bruine rijst of zwarte rijst, wat natuurlijk nog beter is voor je hypertensiedieet.

Vermijd het toevoegen van saladedressing

Als je een salade met dressing of saladedressing bestelt, let er dan op dat je niet over de dressing giet duizend eiland in salades. Verschillende dressings worden gebruikt voor salades, waaronder: duizend eiland, bevat veel zout. Geniet in plaats daarvan van de groenten in je salade door ze in de saus te dopen.

Beperk voedingsmiddelen die verzadigd vet of cholesterol bevatten

Je moet ook verzadigd vet en overtollig cholesterol blijven beperken als je in restaurants eet. Om dit te voorkomen, kunt u voedsel met minder olie kiezen of indien nodig voedsel kiezen dat gestoomd, gebakken of gekookt is.

Eet genoeg voedsel

Daarnaast moet je ook de portie van je eten beperken. Kies porties die passen bij uw gezonde voeding. Deel indien nodig uw maaltijd met uw partner, vrienden of familie, zodat u niet overdrijft.

Recepten voor het hypertensiedieet of het DASH-dieet voor elke dag

Om het hypertensiedieet of het DASH-dieet thuis toe te passen, kun je een aantal van de onderstaande recepten proberen:

1. Kipsalade

Bron: Food Network

Dit recept bevat de voedingsstoffen en vezels in de groenten. Vergeet niet de eiwitvoedingswaarde van kip toe te voegen. Zo maak je het:

Benodigde materialen:

1 tl peper en zout.
3 tl vissaus.
4 ons kippenborst zonder vel en zonder been.
1 kom mix sla, tomaten, doperwten, kool, appelschijfjes, komkommer en wortel.

Hoe te maken:

Bestrijk eerst de kipfilet met peper en zout.
Bak 15-20 minuten op 80 graden Celsius.
Maak een salademengsel van de schoongemaakte en door elkaar geroerde groenten.
Vergeet niet om ook de vissaus erdoor te mengen voor extra smaak.
Leg er daarna de topping van de gegrilde kipfilet op. Een gemakkelijke en gezonde salade is klaar om van te genieten.