Het hebben van sterke en gespierde armen is de droom van veel mensen. Sterke armspieren zullen het voor u gemakkelijker maken om zelfs eenvoudige dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het reiken naar voorwerpen op hoge planken, het dragen van boodschappen, het dragen van kinderen of het dragen van een kledingmand. Achter een sterke en gespierde arm blijkt ons lichaam de rol te spelen van twee spieren, namelijk de biceps en triceps. Hoe train je de biceps en triceps?
Wat zijn de bewegingen die kunnen worden gedaan om de biceps en triceps te trainen?
Set oefeningen voor de biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Deze beweging wordt gedaan in een hangende houding met een horizontaal strijkijzer. De afstand tussen de rechter- en linkerhand is ongeveer 15 cm. Maak een hangende beweging met gestrekte armen. Ga recht vooruit en trek dan je handen omhoog om je kin boven het strijkijzer te tillen. Strek dan weer zoals de eerste pose.
Bron: //www.coachmag.co.uk 2. Totale omgekeerde rij
Dit uurwerk gebruikt nog steeds ijzer dat horizontaal loopt om op te hangen. Het verschil met de vorige beweging in deze beweging maakt gebruik van een handdoek als handvat. Hang 2 handdoeken aan het handvat, dan houden de rechter- en linkerhand de handdoek hangend en de handen gestrekt. Wanneer u klaar bent om op te hangen, trekt u de handdoek samen totdat uw handen buigen zoals hieronder weergegeven. Nadat je je armen naar achteren hebt gebogen, strek je je armen terug naar hun oorspronkelijke positie, recht op de handdoek hangend.
3. Dumbbell biceps curl
Houd in elke hand een halter. Strek je armen naar beneden terwijl je de dumbbells vasthoudt. Buig vervolgens je armen door de dumbbells op te tillen. Beweeg de bovenste handpositie niet, beweeg alleen de onderste hand omhoog totdat de halter op schouderhoogte is. Laat vervolgens weer langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie.
Bron: //www.mensfitness.com 4. Halter isometrische krul met één arm
Gebruik nog steeds dumbbells in deze techniek. In tegenstelling tot de vorige techniek, worden de handen nu afwisselend één voor één gebogen. Houd in elke hand een halter. Buig je linkerarm 90 graden parallel aan je middel. Voor de rechterhand, strek de arm naar beneden en til vervolgens de rechterhand op tot deze zich op schouderhoogte bevindt met de linkerarm 90 graden gebogen. Doe afwisselend rechter- en linkerhand. Denk eraan, beweeg uw bovenste hand niet, beweeg alleen uw onderste hand en buig uw elleboog om deze te bewegen.
//www.menshealth.com.sg 5. Hamerkrullen met halter
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, het lichaam rechtop. Houd dumbbells vast met de handpalmen naar je dijen gericht. Positioneer de armen recht naar beneden. Beweeg de dumbbell omhoog op schouderhoogte. Ellebogen bewegen niet naar voren, blijven aan de zijkanten van het lichaam. Gewoon gebogen, zonder te worden verplaatst. Bewegingen van de rechter- en linkerhand kunnen samen of afwisselend worden gedaan.
Bron: //www.menshealth.com Set oefeningen voor de triceps
1. Tricepsdips
Deze beweging vereist geen gereedschap behalve een stoel. Ga op een stevige stoel zitten. Plaats je handpalmen aan weerszijden van je middel en strek je benen zoals hieronder weergegeven.
Buig vervolgens langzaam je ellebogen tot 90 graden terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken, en duw je lichaam dan weer omhoog door je armen te duwen om je lichaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Als u nog steeds niet sterk genoeg bent om deze beweging uit te voeren, kunt u uw benen buigen om uw gewicht te ondersteunen.
Bron: //army-fit.com 2. Close-Grip push-up
Deze beweging wordt gedaan zonder gereedschap. Ten eerste is de initiële houding als push-ups, maar het verschil is dat de afstand tussen de rechter- en linkerhand niet over de schouder is, maar binnen de schouder. Hoofd naar de grond gericht en houd je buik vast. Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen. En stop wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn en keer dan terug naar de startpositie.
//www.menshealth.com 3. Zittende overhead drumbelverlenging
Deze techniek maakt gebruik van dumbbells. Ga op een stoel zitten en til de dumbbells boven je hoofd. Houd 1 dumbbell met beide handen vast. Beweeg de dumbbells naar beneden door de achterkant van je hoofd totdat je ellebogen gebogen zijn. Keer dan terug naar de positie van de handen boven het hoofd en houd de dumbbells vast. Variaties kunnen ook worden gemaakt door verschillende dumbbells in de rechter- en linkerhand vast te houden en vervolgens met dezelfde beweging te bewegen.
Bron: //fitnessmotivation.co 4. Dumbbell kickbacks of Triceps Kickback
Deze beweging maakt gebruik van een dumpbell. De lichaamshouding is als half gebogen met de benen gebogen om een stompe hoek te vormen. Buig beide handen terwijl u de dumpbell vasthoudt parallel aan de taille. Beweeg vervolgens beide handen recht naar achteren totdat ze boven de heupen zijn. Breng vervolgens je handen weer in lijn met je taille.
Zwaai de armen gelijktijdig in deze beweging als deze sterk is. Zo niet, dan kunt u het één voor één doen. Met de positie van de benen nog steeds gebogen om een stompe hoek te vormen en één been naar voren. Buig bijvoorbeeld je been en beweeg je rechterbeen naar voren. Plaats uw rechterhand op de dij van het voorste been. Zwaai ondertussen uw linkerhand zoals gewoonlijk recht naar achteren totdat de dumbbells boven de heupen zijn.
Bron: //www.mensfitness.com 5. Triceps-pushdown
Voor degenen onder u die oefeningen zullen doen in het fitnesscentrum, kunt u deze methode gebruiken met behulp van een kabelmachine. Ga recht voor deze machine staan en houd dan de katrol vast. Trek de katrol van boven naar beneden totdat deze de dij raakt. Zorg ervoor dat de toestand van beide ellebogen aan de zijkant van het lichaam blijft wanneer de katrol naar beneden wordt bewogen.
Handleiding voor het starten van de trainingsset voor de armspieren
Kies voordat u begint eerst 3 gemengde zetten uit de bovenstaande technieken, afhankelijk van uw vaardigheid. Herhaal daarna 8-12 keer voor elke beweging. Doe dan minimaal 2 sets, of zoveel als je kunt om blessures te voorkomen. Onthoud dat je je lichaam niet moet forceren om te overwerken alleen maar om sterke biceps en triceps te hebben.
