Optrekken is een vorm van krachttraining die gericht is op het behouden en vergroten van de spiermassa. Deze oefening is gunstig voor de conditie van uw lichaam, vooral de spieren van de armen en het bovenlichaam. Dan, hoe de beweging te doen? optrekken juist voor beginners? Kom op, zie de volgende eenvoudige tips.
Diverse voordelen optrekken voor lichaamsfitness
Je hebt gereedschap nodig in de vorm van: trekstang of enkele balk om oefeningen te doen optrekken . Deze beweging is in het begin meestal moeilijk voor beginners om onder de knie te krijgen. Als je het probeert, kan deze oefening zelfs helpen om de spieren van de armen, rug en kern van het lichaam op te bouwen.
De voordelen van deze oefening zijn niet alleen om de fysieke conditie te verbeteren, maar ook goed voor je mentale gezondheid.
1. Train de spierkracht van het lichaam
Beweging optrekken train de kracht van de rugspieren, vooral gericht op de spieren latissimus dorsi dat is de grootste bovenrugspier die van je middenrug langs je oksels en schouderbladen loopt.
Deze uitdagende krachttraining is ook gunstig voor het versterken van de arm- en schouderspieren. Je handgreep neemt ook toe, zodat deze kan helpen bij dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van zware gewichten, het openen van voedselpotten, enzovoort.
2. Verbetert de algehele conditie
Krachttraining, inclusief optrekken kan u helpen bij het verbeteren van uw algehele lichaamsconditie. Studie publiceren Huidige rapporten over sportgeneeskunde laat zien dat krachttraining niet minder belangrijk is voor de botontwikkeling en de gezondheid van het hart.
Ook raden verschillende zorginstellingen aan om minimaal twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen. Combineer voor het beste resultaat cardio en lichaamsbeweging gedurende 150 minuten per week of 30 minuten per dag.
Moet je 5 keer per week sporten voor een gezond en fit lichaam?
3. Zorg voor geestelijke gezondheid
Niet alleen voor lichamelijke gezondheid, gepubliceerde onderzoeken American Journal of Lifestyle Medicine ook voordelen tonen optrekken en andere krachttraining voor geestelijke gezondheid.
Deze studie vond verschillende positieve effecten tussen lichaamsbeweging en een verbeterde mentale gezondheid, zoals het verminderen van vermoeidheid, depressie en symptomen van angststoornissen. Deze oefening verbetert ook de cognitieve functie, wat belangrijk is voor volwassenen.
Er is echter verder onderzoek nodig om de correlatie tussen krachttraining en mentale gezondheid te onderzoeken.
Zo doe je de verhuizing optrekken correct
Beweging optrekken hulpmiddelen nodig zoals: trekstang die je kunt vinden in de sportschool. Daarnaast kunt u ook kopen trekstang Hij is eenvoudig te monteren aan een deur of muur, waardoor je deze krachttraining thuis kunt doen.
Voordat u deze oefening doet, moet u ervoor zorgen dat de positie trekstang op voldoende hoogte. Dit betekent dat je moet springen om de stang vast te pakken, zodat je voeten vrij hangen.
Nadat de positie geschikt is, kunt u de stappen uitvoeren: optrekken voor beginners als volgt.
- Beneden staan trekstang met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Springen en vasthouden trekstang met de handpalmen naar voren gericht.
- Open je armen iets wijder dan je schouders en strek ze volledig uit in een vrijhangende staat.
- Buig je knieën iets naar achteren en kruis dan je enkels om je lichaam in balans te houden.
- Trek je lichaam in door je ellebogen te buigen terwijl je langzaam uitademt. Zorg ervoor dat je kin evenwijdig aan of boven de stang is en houd dan even vast.
- Breng het lichaam terug naar de startpositie terwijl je inademt totdat beide ellebogen gestrekt zijn.
- Voer de beweging uit zonder de vloer aan te raken en herhaal indien nodig.
Om het meeste uit deze beweging te halen, moet je het in evenwicht brengen met een uitgebalanceerd voedzaam dieet, voldoende rust krijgen en roken en alcohol vermijden.
Ideaal voedsel om voor, tijdens en na het sporten te eten
Enkele fouten tijdens het doen optrekken
Optrekken is een van de gevaarlijke sportbewegingen die een hoog risico op blessures hebben, vooral aan de schouders en armen. Je doet de beweging zowel om het lichaam op te tillen als tegen de zwaartekracht in.
Om het risico op letsel te vermijden en maximale resultaten te behalen, Zeer goed fit hebben een aantal veelvoorkomende fouten samengevat in optrekken , als:
- haastige en ongecontroleerde bewegingen maken
- handgreep aan trekstang te breed,
- breng het lichaam naar achteren terwijl de ellebogen nog gebogen zijn,
- laat het lichaam zakken wanneer de kin de stang niet is gekruist,
- pols buigen,
- duim cirkel trekstang , en
- zwaai en duw het been naar voren.
Duw jezelf niet te veel op als je oefent optrekken eerste keer. Om te beginnen is het voldoende om het lichaam enige tijd vrij te laten hangen.
Vermijd deze oefening als u een rug-, nek-, schouder-, elleboog- of polsblessure heeft. Raadpleeg een arts om te bepalen welk type oefening bij uw lichaamsconditie past.
