Je hoeft niet alleen 's ochtends aerobics te doen en de bewegingen van de turnleraar te volgen. Als je lui bent om het huis uit te gaan, kun je nog steeds calorieën verbranden en afvallen met een verscheidenheid aan aerobe oefeningen voor beginners die gemakkelijk te oefenen zijn. Wat zijn de stappen? Kom op, zie de volgende gids.
Gids voor aërobe oefeningen voor beginners
Aërobe oefening is een vorm van cardio-activiteit die de prestaties van het hart en de longen stimuleert bij het distribueren van zuurstof naar de werkende spieren tijdens trainingssessies. De American Heart Association beveelt aan dat u 5 tot 7 dagen per week minstens 30 minuten cardio-oefening krijgt.
Naast het volgen van de instructeurshandleiding, kunt u ook aerobe oefeningen doen die gemakkelijk zijn, maar nog steeds effectief voor het verbranden van calorieën. De voordelen van aerobics kunnen ook zorgen voor een extra energieboost, zodat u de hele dag productiever bent.
Hier is een set aerobics voor beginners die je achtereenvolgens moet doen, van opwarmen, kernbewegingen tot afkoelen.
1. Omgekeerde lunges
- Zet in staande positie een grote stap naar achteren met je linkervoet.
- Buig beide knieën en laat de lichaamshouding langzaam zakken. Zorg ervoor dat je rechterknie goed boven je enkel zit, niet te ver voorbij je tenen.
- Centreer uw gewicht op de voorkant van uw rechterbeen om uw lichaam weer op te tillen naar een staande positie.
- Keer terug naar de startpositie, maar stap deze keer met je rechtervoet achteruit om een ronde te voltooien.
- Herhaal deze oefening 10 keer gedurende 1 minuut terwijl je je borst de hele tijd recht houdt.
2. Squats met armen boven je hoofd
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen gestrekt omhoog. De stand van de handpalmen tegenover elkaar.
- Buig je knieën en trek je heupen iets naar achteren, alsof je op een stoel zit. Strek ondertussen je schouderbladen evenwijdig.
- Gebruik je bilspieren om jezelf weer omhoog te duwen om een ronde te voltooien. Herhaal deze beweging tot 10 keer in 1 minuut.
5 eenvoudige oefeningen om kniepijn te overwinnen
3. Tik terug
- Ga in staande positie achteruit met je rechtervoet. Strek beide armen naar voren. Zorg ervoor dat je linkerknie in lijn is met je linkerenkel en niet verder gaat dan je tenen
- Houd je blik recht vooruit. Vouw je schouders en heupen niet in je lichaam.
- Wissel je benen met een lichte sprong en houd je landingspositie in de startpositie. Zorg ervoor dat de hiel van je achterste voet van de grond is.
- Herhaal de oefening 10 keer in 1 minuut.
4. Burpees
- Plaats het lichaam in de oorspronkelijke staande positie en laat het lichaam vervolgens zakken in een gehurkte positie.
- Plaats je handen recht naast je knieën en duw je benen naar achteren om de startpositie van een push-up te vormen.
- Keer terug naar een gehurkte positie en spring omhoog terwijl je je armen opheft om terug te keren naar een volledige staande positie.
- Herhaal de squat beweging Opdrukken , en springt tot 10 keer in 1 minuut.
5. bergbeklimmer
- Laat je lichaam zakken en doe de eerste plankpositie met beide handen op de vloer evenwijdig aan het rechte stuk onder de schouders.
- Duw je enkels naar achteren zodat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
- Til je rechterbeen op en duw je rechterknie omhoog naar je borst. Afwisselend til en duw je linkerknie naar je borst.
- Wissel beenbewegingen af terwijl u uw heupen op één lijn houdt en uw schouders recht boven uw polsen.
- Handhaaf en doe deze aerobe oefening gedurende 1 minuut.
6. Pilates 100
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Til vervolgens beide benen op en buig je knieën zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Til je hoofd, schouders en bovenrug weg van de vloer. Begin daarna met beide handen te duwen terwijl je diep ademhaalt (inademen voor een telling van 10 en uitademen voor een telling van 10).
- Houd uw buikspieren voortdurend gespannen, zodat alle delen van uw lichaam, behalve uw handen, stevig blijven.
- Blijf diep ademhalen totdat je ongeveer 100 handstoten krijgt.
7. Jumping jacks
- Ga rechtop staan met je handen naast je en je voeten iets uit elkaar.
- Spring omhoog en spreid je armen en benen naar de zijkanten, als een ster in de lucht.
- Land langzaam en keer terug naar de startpositie met beide handen iets uit elkaar en armen gestrekt naar beneden.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren altijd strak houdt en je rug recht.
- Herhaal deze sprong zo vaak als je kunt gedurende 1 minuut.
8. neerwaartse hond
- Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen. Strek je vingers en pak je tenen vast
- Haal diep adem en til je voeten van de vloer, waarbij je je heupen in de lucht tilt.
- Duw je hielen naar beneden of buig je knieën licht naar binnen. Druk vervolgens je handen stevig op de vloer en laat je schouderbladen naar beneden zakken.
- Leg je hoofd tussen je armen en laat het niet hangen.
- Haal 5 keer diep adem of zoveel als je wilt.
9. Kat en koe
- Positioneer jezelf als een kruipende baby. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen. Haal dan diep adem om je rugspieren te strekken.
- Zonder je ellebogen te buigen of je heupen te bewegen, duw je je ruggengraat naar beneden om je rug te buigen. Til je kin, borst en heupen in de lucht, zodat je maag naar de grond wijst.
- Zodra je je maximale rugboogcapaciteit hebt bereikt, til je je ruggengraat op en laat je je hoofd naar de grond zakken.
- Voer deze beweging langzaam en ontspannen uit in 5 diepe ademhalingen of zo vaak als je wilt.
Hoewel de bovenstaande oefeningen al een warming-up en cooling-down bevatten, moet u vooraf ook statische rekoefeningen toevoegen. Het is bedoeld om eerst de spieren en gewrichten te buigen.
Zorg er ook voor dat u voldoende fitnessapparatuur gebruikt, zoals kleding, schoenen en een mat. Duw jezelf niet te hard in elke beweging. Ken je grenzen om het risico op blessures te voorkomen.
