Intervaltraining is een gemakkelijke en effectieve oefening om de lichaamsconditie op peil te houden. Dit type oefening is geschikt voor diegenen onder u die heel weinig tijd hebben, maar het maximale uit oefening willen halen. Een van de populaire intervaltrainingen is: 7 minuten training oftewel 7 minuten sporten. Bekijk de volgende recensie voor een gids.
Diverse oefeningen in 7 Minute Workout
Van fitnessactivisten tot gewone mensen, het lijkt erop dat ze de term al kennen 7 minuten training. Brett Klika en Chris Jordan introduceerden voor het eerst "7 Minute Workout" via een studie in American College of Sports Medicine Gezondheids- en fitnessjournaal in mei 2013.
Het onderzoeksteam van The Human Performance Institute, gevestigd in Orlando, Florida, beschreef dat de intervaltraining die ze bestudeerden een combinatie was van 12 oefeningen die gedurende 30 seconden werden uitgevoerd, afgewisseld met 10 seconden rust tussen de ene oefening en de andere.
Bron: MedicalDaily Zelfs als je deze oefening maar zeven minuten doet, is de methode 7 minuten training het kan je uit je comfortzone halen. Hoe meer je eraan gewend raakt, je zult de moeilijkheidsgraad beetje bij beetje moeten verhogen.
Als alternatief voor thuis trainen, vindt u hier een trainingshandleiding in: 7 minuten training die je gemakkelijk kunt oefenen.
1. Jumping jacks
Jumping jacks of ster sprong goed voor cardiovasculaire en lichaamskrachttraining. De beweging van het zwaaien van uw armen boven uw hoofd en het strekken van uw benen kan uw hartslag verhogen en de bloedstroom door uw lichaam stimuleren.
Hieronder leest u hoe u de verhuizing uitvoert: jumping jacks wat goed en waar is.
- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en druk je handen naar beneden aan de rechter- en linkerkant van je lichaam.
- Spring dan met je voeten naar rechts en links totdat je voeten ver uit elkaar staan. Hef tegelijkertijd je handen boven je hoofd alsof je klapt.
- Keer bij de landing onmiddellijk terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dit keer op keer.
2. muur zitten
oefening muur zitten zeer goed voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de spieren van het onderlichaam, vooral in het dij- en beengebied. Deze beweging is ook effectief voor het opbouwen van rugspieren, als je het regelmatig doet.
Om een zet te doen muur zitten , kunt u de onderstaande stappen volgen.
- Begin door ongeveer een halve meter van de muur te gaan staan met je rug tegen de muur.
- Schuif je rug naar beneden en druk hem tegen de muur totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Zorg ervoor dat je je schouders, bovenrug en achterkant van je hoofd recht tegen de muur houdt.
- De voetzolen moeten plat op de grond staan met een gelijkmatig gewicht.
- Houd deze positie 30 seconden of langer vast, afhankelijk van het vermogen van uw lichaam.
3. Opdrukken
Opdrukken een van de oefeningen worden om de kracht van de binnenste handspieren te vergroten 7 minuten training. oefening Opdrukken heeft het voordeel dat het de spieren van je armen, borst, triceps en de voorkant van je schouders verstevigt.
Ook al lijken de bewegingen triviaal, je moet de bewegingen maken Opdrukken als volgt om het risico op letsel te voorkomen.
- Begin in buikligging op de grond met je handen iets wijder, maar nog steeds in lijn met je schouders. Zorg er ook voor dat je je voeten altijd dichtbij houdt.
- Til je lichaam op met je armen en laat je gewicht door je handen en de basis van je tenen worden ondersteund. Als je het niet gewend bent, kun je ook je knieën als steun gebruiken.
- Houd je buik zo strak mogelijk vast en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels.
- Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp zijn weggestopt.
- Pauzeer even en duw dan met beide handpalmen terug om terug te keren naar de startpositie. Doe deze beweging gedurende 30 seconden volgens het vermogen van uw lichaam.
4. Abdominale crunch
Abdominale crunch is een goede oefening om sterke buikspieren op te bouwen. Als u deze beweging correct en regelmatig uitvoert, kraken kan ook helpen om buikvet uit te roeien en de lichaamsbalans te verbeteren.
Hoe de verhuizing te doen? abdominale crunch correct is als volgt.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je benen recht in een hoek van 90 graden.
- Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd en vergrendel uw vingers niet en duw uw hoofd niet omhoog.
- Duw je rug tegen de grond om je buikspieren aan te spannen.
- Schuif de kin lichtjes zodat er een beetje ruimte overblijft tussen de kin en de borst.
- Til je schouders ongeveer 10 cm van de vloer en houd je onderrug plat op de vloer.
- Houd even de positie van het lichaam vast terwijl je bovenop zit en kom dan langzaam terug naar beneden.
5. Stap op stoel
Je hebt ook een eenvoudig hulpmiddel nodig, in de vorm van een stoel wanneer je aan het doen bent 7 minuten trainingen. Deze stoel op en neer oefening kan een positief effect hebben op de rug van het lichaam, maar ook je heupspieren versterken.
Het volgende is een bewegingsgids: stap op stoel die u zorgvuldig moet doen om het risico op vallen te voorkomen.
- Om met deze oefening te beginnen, plaats je de zool van je rechtervoet op een bank of stoel.
- Druk door de hiel van je rechtervoet terwijl je op de stoel stapt terwijl je je linkervoet naar voren brengt.
- Terwijl u op een stoel staat, keert u terug naar de startpositie door uw rechterbeen en vervolgens uw linkervoet te laten zakken, zodat beide voeten weer op de grond staan.
- Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden, haast je niet en let op elke stap om het risico van verstuiking van je voet of vallen te voorkomen.
6. Hurken
Squats zijn een geweldige oefening om je onderlichaam en kernspieren te trainen. Als u deze oefening regelmatig doet, kan deze beweging gunstig zijn voor het versterken van de spieren van de dijen en billen en voor het vergroten van de spijsvertering.
Beweging hurkzit U kunt oefenen wat goed en juist is volgens de volgende stappen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken en duw je heupen naar achteren. Denk eraan, duw je knieën niet naar voren.
- Strek je armen voor je uit om het evenwicht te bewaren. Hurken Je kunt het ook doen door je handen voor je borst te houden.
- Het onderlichaam, vooral de bovenbenen, moet evenwijdig aan het oppervlak zijn. De positie van de borst moet naar buiten zijn, maar niet gebogen.
- Til je lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en doe deze beweging dan steeds opnieuw.
7. Triceps dip op stoel
Deze beweging is vrij moeilijk voor beginners, dus je hoeft er niet te veel op te duwen. Triceps-dip Het is uitstekend geschikt voor het opbouwen van tricepsspieren, het versterken van de rug en het bovenlichaam en het verminderen van algeheel vet.
U kunt de oefenstappen volgen triceps dip met een hulpmiddel in de vorm van een stoel zoals in de onderstaande gids.
- Druk met beide handpalmen op de bank en met de rug naar de bank op de positie van het lichaam.
- Open je armen op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handpalmen en vingers naar voren gericht.
- Strek je benen naar voren zodat alleen de hielen de grond raken.
- Laat je lichaam langzaam zakken tot je schoudergewrichten zich onder je ellebogen bevinden.
- Duw jezelf weer omhoog totdat je ellebogen bijna gestrekt zijn en herhaal dan de op-en-neer beweging zoveel als je kunt.
8. Plank
Plank helpt je om kracht op te bouwen in de kern, boven- en onderlichaam. Daarnaast kunnen andere voordelen van planken ook de flexibiliteit vergroten door de spieren te strekken, terwijl het evenwicht en de houding verbetert.
Om de volledige gezondheidsvoordelen te krijgen, gaat u als volgt te werk: plank met de juiste techniek.
- Begin door je armen, niet je handpalmen, op de grond te drukken, zodat je gewicht op je armen rust.
- Buig je tenen voor ondersteuning. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels.
- Houd uw buikspieren vast en span ze aan terwijl u normaal blijft ademen.
- Doe deze positie 30 seconden of zoveel als je kunt.
9. Hoge knieën lopen op hun plaats
Op zijn plaats rennen omvat ook cardio-oefeningen die het ademhalingsritme kunnen verhogen en het hart sneller laten kloppen om bloed te pompen. Als je het regelmatig doet, kan deze oefening ook de flexibiliteit en kracht van de onderste ledematen vergroten.
Hoe u onder andere op uw plaats rent met een hoge knieschommeling, gaat als volgt.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je blik recht voor je uit en je armen hangend langs je lichaam.
- Spring om de beurt van het ene been naar het andere terwijl je je knieën zo hoog mogelijk opheft of op zijn minst zo hoog als je heupen.
- Net als bij hardlopen, moeten ook de armen zwaaien om de beweging van de benen te volgen.
- Zorg er ook voor dat je de vloer of de grond raakt met de ballen van je voeten.
10. Lunges
Lunges is een van de eenvoudige fysieke oefeningen die verschillende voordelen voor je lichaam heeft. Beginnend met het versterken van spierweefsel, het vormgeven van het onderlichaam, het geven van flexibiliteit aan de heupen en het helpen versterken van de kernspieren.
Beweging uitvalt zal het uithoudingsvermogen van je lichaam testen, hier is een gids om het te doen in een reeks oefeningen 7 minuten training.
- Plaats je handen op je heupen, trek dan je schouders naar achteren en ga rechtop staan met je benen uit elkaar.
- Stap met je rechtervoet naar voren en laat je lichaam langzaam zakken totdat je knie een hoek van 90 graden vormt.
- Buig je linkerknie ook in een hoek van 90 graden, maar raak de vloer niet aan.
- Duw je lichaam zo snel en veilig mogelijk terug naar de startpositie en herhaal dan met het andere been.
11. Push-ups en rotatie
Push-ups en rotatie is eigenlijk een variatie van beweging Opdrukken die min of meer dezelfde voordelen heeft. Deze oefening zal echter een grotere impact hebben op uw borst, schouders, armen en kernspieren.
oefening push ups en rotatie je kunt beginnen door de beweging als volgt te volgen.
- Doe de eerste push-uppositie zoals gewoonlijk en laat je lichaam vervolgens zakken.
- Nadat je je lichaam hebt opgetild, draai je je bovenlichaam naar rechts of links door je armen omhoog te strekken.
- Keer terug naar een push-up positie en laat je lichaam zakken, en breng het dan weer omhoog door je lichaam aan de andere kant te draaien. Herhaal dit gedurende 30 seconden zoveel als je kunt.
12. zijplank
zijplank is een variant van de plank om de buikspieren te trainen wat ook de stabiliteit van de wervelkolom en het bovenlichaam kan verbeteren. Deze beweging heeft ook het voordeel dat het de algehele lichaamsbalans verbetert.
Te doen zijplank correct kunt u de volgende bewegingen volgen.
- De techniek is bijna hetzelfde als een gewone plank, maar je rust maar op één kant van je arm.
- Als u met uw linkerarm rust, moet de positie van het lichaam naar rechts wijzen en vice versa.
- De onderarm, van pols tot elleboog, dient als steun. Ondertussen houdt de positie van de hand aan de andere kant de taille vast.
- Doe deze positie 30 seconden of zoveel als je kunt.
Een studie in Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid testte de effectiviteit van 7 minuten lichaamsbeweging gedurende 6 weken op lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Als gevolg hiervan liet deze oefening een afname van de middelomtrek van de deelnemers zien, zelfs zonder een verandering in het dieet.
Sport 7 minuten training vereist dat u gedurende een korte periode met hoge intensiteit traint. Hierdoor kan niet iedereen deze oefening doen. Voor patiënten met gewrichtsproblemen, rugblessures en zwangere vrouwen moeten ze eerst een arts raadplegen voordat ze gaan oefenen.
Bovendien, als je lichaam niet fit genoeg is of je zelden sport, kun je beter eerst lichte oefeningen doen totdat je voldoende fit bent. Breng het in evenwicht met voedselinname en een gezonde levensstijl om meer voordelen te krijgen.
