Het hebben van een gespierde rug zal je uiterlijk en zelfvertrouwen verbeteren. De meeste mensen doen verschillende oefeningen om dit onderdeel in de sportschool uit te werken. In feite zijn er veel eenvoudige bewegingen die je als oefening kunt doen om je rugspieren thuis te versterken, weet je. Bekijk hieronder de stappen om dit te doen.
Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken
De spierstructuur van de rug heeft verschillende belangrijke functies voor uw lichaam, zoals het helpen van de schouders en nek, het stabiliseren van de wervelkolom, het handhaven van het evenwicht en het handhaven van een houding.
Je hebt geen fitnessapparatuur nodig, je kunt ook trainen zonder of met hulpmiddelen die je gemakkelijk thuis kunt vinden. Deze eenvoudige bewegingen om je rugspieren te trainen, kunnen je ook helpen om je buikspieren en armspieren op te bouwen, weet je.
Het volgende is een gids voor enkele oefeningen voor rugkracht die u gemakkelijk thuis kunt doen.
1. Superman
- Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt.
- Zorg ervoor dat de handpalmen en de bovenkant van uw voeten naar beneden wijzen.
- Til je armen en benen langzaam van de vloer. Probeer je armen en benen recht te houden, terwijl de kernspieren niet bewegen.
- Doe de pose terwijl je je de positie van Superman's lichaam voorstelt tijdens het vliegen. Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Laat je armen en benen langzaam weer op de grond zakken.
- Doe 3 herhalingen en behoud deze positie.
2. Cobra-houding
- Plaats uw lichaam met het gezicht naar beneden op de vloer of mat.
- Strek je benen recht naar achteren met de bovenkant van je voeten naar beneden gericht. Span vervolgens je bekkenbodem aan en vergrendel je buikspieren.
- Til je schouders langzaam op met beide handen als ondersteuning om de positie te behouden.
- Adem in terwijl je je lichaam optilt. Plaats uw lichaam zo dat uw borst naar voren wijst en houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Laat je lichaam langzaam terug naar de grond zakken terwijl je uitademt.
- Doe ongeveer 10 herhalingen. Probeer jezelf te pushen om het elke keer een paar seconden langer vast te houden.
3. Knie tot borst strekken
- Liggend op de vloer of mat met het lichaam op je rug
- Strek je benen met de voetzolen naar de grond gericht.
- Buig een been en til het op naar je borst, terwijl je het andere been recht houdt. Jij kan
- Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft terwijl je je knieën omhoog buigt. Houd deze positie vervolgens 15-30 seconden vast.
- Laat je knie zakken en doe hetzelfde met het andere been en beide.
- Doe ongeveer 2-4 herhalingen voor elk been.
4. Brughouding
- Ga op je rug liggen en houd je armen gestrekt langs je lichaam.
- Buig je knieën totdat je voeten plat zijn en je onderbeen een hoek van 90 graden vormt met de vloer.
- Adem langzaam in en til je heupen in de lucht. Plaats ook de borst dichter bij de kin.
- Zorg ervoor dat uw ellebogen recht zijn, niet gebogen of van de vloer getild.
- Houd deze pose 1 minuut vast of zo lang als je kunt. Laat je heupen terug zakken naar hun oorspronkelijke positie om te rusten.
- Herhaal deze pose voor 2-5 herhalingen.
5. Muur zitten
- Begin door ongeveer een halve meter van de muur te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw rug naar de muur gericht.
- Laat je rug naar beneden en tegen de muur zakken totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Houd je schouders, bovenrug en achterkant van je hoofd recht tegen de muur.
- Beide voeten moeten plat op de grond staan en uw gewicht in evenwicht houden.
- Houd 30 seconden of langer vast, afhankelijk van uw vermogen.
- Til je lichaam langzaam op met je rug tegen de muur totdat je weer rechtop staat
- Herhaal dit voor 5 herhalingen afgewisseld met rust.
6. Heupscharnier vasthouden
- De uitgangspositie van je lichaam is rechtop staan. Spreid ze dan iets wijder dan je schouders en leg je handen op je heupen.
- Trek je schouders iets naar achteren om je rugspieren aan te spannen.
- Buig langzaam in de taille en buig naar voren. Zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je heupen terwijl je naar voren buigt.
- Buig naar voren totdat je positie evenwijdig aan de vloer is, houd even vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je elke stap in een slow motion zet terwijl je je buikspieren voelt samentrekken.
- Begin met 1 herhaling te proberen om ervoor te zorgen dat deze oefening niet te zwaar is voor je rug.
- Verhoog de oefening langzaam tot 3 herhalingen door 10-15 keer te doen.
7. Optrekken
- greep trekstang of een horizontale balk met de handpalmen naar voren gericht.
- Zet je greep iets breder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat je voeten in een vrijhangende positie staan.
- Trek je lichaam omhoog terwijl je langzaam uitademt. Doe dit totdat je kin evenwijdig is aan of iets boven de stang.
- Laat vervolgens je lichaam zakken naar de startpositie terwijl je inademt. Zorg ervoor dat de positie naar beneden is totdat beide ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging zo vaak als je kunt zonder dat je voeten de grond raken.
Voordat u de oefening doet, moet u ongeveer 5-10 minuten opwarmen om het risico op letsel te voorkomen. Je kunt eerst wat stretchoefeningen doen of eerst lichte cardio doen.
Wees ook voorzichtig elke keer dat u oefeningen doet om uw rugspieren te versterken. Maak geen fouten die niet alleen voorkomen dat u uw rugspieren traint, maar die ook uw ruggengraat kunnen beschadigen.
Zorg ervoor dat je lichaam in goede conditie is voordat je krachttraining gaat doen. We raden je aan om eerst een arts of instructeur te raadplegen als je last hebt gehad van schouder-, nek-, elleboog-, pols- en rugklachten.
