Oefeningen om spiermassa op te bouwen en te vergroten, kunt u elke dag doen. Als dat het geval is, kunt u een aandoening van spierhypertrofie ontwikkelen. Wat wordt precies bedoeld met spierhypertrofie? Bekijk de volledige uitleg in het volgende artikel.
Wat is spierhypertrofie?
Spierhypertrofie is een toename van de spieromvang in bepaalde lichaamsdelen. Meestal te zien in de spieren van de arm of dij.
Dit is anders dan spierhyperplasie, de vorming van nieuwe spiercellen. Spierhypertrofie betekent de groei van spiercellen die zich al in het lichaam bevinden.
Spierhypertrofie is verdeeld in twee soorten, namelijk:
- Myofibrillaire hypertrofie is de groei van myofibrillaire spiercomponenten, een deel van myocytspiervezels, spiervezels die skeletspieren vormen. Myofibrillen zorgen ervoor dat spieren samentrekken. Als u myofibrillaire hypertrofie heeft, neemt het aantal myofibrillen in de spier toe, waardoor de spierdichtheid en -kracht toenemen.
- Sarcoplasmatische hypertrofie is een teken dat de hoeveelheid sarcoplasmatische vloeistof in de spier toeneemt. Deze vloeistof is de energiebron die de myofibrillen in de spier omringt. Deze vloeistof bevat adenosinetrifosfaat, glycogeen, creatinefosfaat en water.
Als u sarcoplasmatische hypertrofie heeft, zorgt de verhoogde hoeveelheid sarcoplasmatische vloeistof in de spier ervoor dat deze groter lijkt, maar het verhoogt niet de spierkracht.
Hoe ontstaat spierhypertrofie?
Spierhypertrofie, zowel myofibrillaire hypertrofie als sarcoplasmatische hypertrofie, kan optreden als u vaak traint. Vooral de soorten sporten of oefeningen die zich richten op het opbouwen van spieren in bepaalde delen van het lichaam.
Spieroefeningen die u in het begin regelmatig doet, kunnen spanningen in de spieren veroorzaken. Deze aandoening kan schade aan spiervezels veroorzaken, maar het lichaam zal het blijven repareren. Dat wil zeggen, het lichaam voert zelfverdediging uit totdat het uiteindelijk aan de aandoening went.
Na verloop van tijd is spierhypertrofie, of wanneer spieren groter en sterker worden, het resultaat van de spieren die zich aanpassen aan de krachttraining die je constant doet. Dit betekent dat als u uw spieren wilt vergroten en sterker wilt maken, u regelmatig aan krachttraining kunt doen.
Daarnaast kan het doen van verschillende andere sporten en het verbeteren van de kwaliteit van je slaap ook helpen om het proces van spierhypertrofie te versnellen. Spierhypertrofie kan echter worden beïnvloed door verschillende aandoeningen van de spiergezondheid.
Een voorbeeld is myofibrillaire myopathie, een vorm van spierdystrofie die spierzwakte kan veroorzaken bij mensen in de vruchtbare leeftijd. Deze aandoening gaat gepaard met het verschijnen van symptomen in de handen en voeten, voordat ze uiteindelijk in andere delen van het lichaam verschijnen.
Wat zijn de voordelen van het vergroten van de spieromvang of hypertrofie?
Misschien weten de meesten van jullie niet waarom er mensen zijn die hun spieren willen vergroten. Sterker nog, het daadwerkelijk vergroten van spieren blijkt voordelen te hebben voor het verbeteren van de conditie van je lichaam.
Deze aandoening kan je niet alleen sterker maken, zelfs volgens het National Health Institute zijn er verschillende soorten spierkrachttraining die ook de gezondheid van de botten kunnen behouden.
Sterker nog, krachttraining kan ook het vermogen van het lichaam om voedsel te verwerken vergroten, waardoor het risico op diabetes en andere ernstige ziekten wordt verminderd. Hoewel dit type oefening in de eerste plaats gericht is op het versterken van spiercellen.
Zelfs als u geen spierhypertrofie wilt ervaren, raden deskundigen aan dat kinderen en tieners ten minste drie dagen per week aan krachttraining doen. Ondertussen kan voor volwassenen spierkrachttraining minstens twee of meer dagen per week worden gedaan.
Hoe lang duurt het voordat hypertrofie optreedt?
Idealiter zou krachttraining minimaal twee dagen per week moeten worden gedaan. De tijd die nodig is om uw spieren met succes te vergroten en te versterken, hangt echter af van uw doelen en prestaties.
Natuurlijk zult u de resultaten beter kunnen voelen door regelmatig te oefenen. Toch moet u uw lichaam niet dwingen om spierkrachttraining te doen. De reden is dat voldoende rust ook deel uitmaakt van het proces om spierhypertrofie te bereiken.
Als je rust, zijn de spieren eigenlijk aan het herstellen, waardoor de spieren groter en sterker worden. Om ervoor te zorgen dat deze oefening maximale resultaten oplevert, moet u bovendien de intensiteit van de oefening periodiek verhogen, zodat de spieren zich kunnen ontwikkelen.
U kunt een trainingsschema maken op basis van uw mogelijkheden en sterke punten, zodat de behaalde resultaten nog steeds maximaal zijn maar niet belastend.
U kunt bijvoorbeeld drie keer per week sporten. Met dit schema kun je een hele dag rusten voordat je aan je volgende trainingssessie begint. Zoals eerder vermeld is rust belangrijk zodat de spieren eerst kunnen herstellen.
Als alternatief kunt u de oefening twee keer per week doen. In feite kan het aantal trainingsdagen worden aangepast aan de fysieke mogelijkheden van het lichaam en aan het te bereiken doel.
Hoe te beginnen met spierkrachttraining voor hypertrofie?
Maak je geen zorgen als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, maar je spiermassa wilt vergroten. In het begin denk je misschien dat dit een zware training gaat worden. Sterker nog, je zult het nooit weten als je niet eerst probeert te beginnen.
Als u echter bepaalde gezondheidsproblemen heeft, probeer dan uw arts te raadplegen om te bepalen of de optie voor krachttraining die u wilt doen veilig is voor uw aandoening. Vermijd ook om deze oefening te beginnen met activiteiten die te inspannend zijn. Begin altijd eerst met de lichtere.
Een manier om te proberen is om een personal trainer in te huren of persoonlijke trainer Zo mogelijk. De reden is dat het starten van de oefening onder begeleiding van een expert zeker gemakkelijker voor je zal zijn.
Naast begeleiding om de oefening correct uit te voeren, kun je overleggen over het type oefening dat past bij het doel. Als alternatief kunt u ook geschikte spierkrachttrainingslessen volgen begroting. Probeer erachter te komen in Sportschool dichtst bij deze klassen.
Deze oefening met iemand anders beginnen kan ook helpen om de moed erin te houden. Op dit moment realiseer je je misschien ook dat je niet de enige bent. Het is echter prima als u deze oefening liever alleen doet. Er zijn veel bronnen op internet die oefenlessen aanbieden online en gratis te volgen.
Hoe de spieromvang of hypertrofie te vergroten?
Als u spiermassa wilt vergroten of hypertrofie wilt ervaren, moet u regelmatig spierkrachttraining doen.Deze oefeningen zijn de sleutel tot succes voor u om de grootte en kracht van uw spieren op te bouwen en te vergroten.
De reden is dat dit soort spierkrachttraining gericht is op het induceren of stimuleren van hypertrofie van spierbeschadiging als gevolg van spanning die optreedt na continue inspanning.
Een voorbeeld van spierkrachttraining is gewichtheffen. Wanneer u een gewicht optilt, moeten contractiele eiwitten, of eiwitten die veranderingen in vorm en beweging in de spier veroorzaken, de spier de kracht geven om het gewicht te weerstaan totdat u het kunt optillen.
Wanneer u dit doet, zal er structurele schade aan de spieren optreden. Beschadiging van dit spiereiwit zal het lichaam echter stimuleren om reparaties aan de spiervezel uit te voeren. De beschadigde spiervezels worden dan groter.
Iedereen heeft immers verschillende doelen of prestaties bij het opbouwen van spieren. Dat betekent dat de soorten spierkrachttraining die gedaan kunnen worden verschillend en gevarieerd zijn. Als u spierhypertrofie wilt ervaren, zijn hier enkele soorten spierkrachttraining die u mogelijk kunt doen:
- Doe gewichtheffen.
- Gebruik maken van weerstandsbanden.
- Doe bepaalde oefeningen, zoals push-ups.
- Gewichten gebruiken.
