Fitness

Hier zijn de regels voor de juiste krachttrainingsoefening

Krachttraining of spierkrachttraining is een soort oefening die gericht is op het vergroten van kracht en spiermassa, gewrichten en lichaamsconditie. Daarnaast kan deze oefening ook helpen om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.

Het volgende is een overzicht van de instructies voor spierkrachttraining en de verschillende voordelen die u kunt voelen.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?krachttraining)?

Op basis van onderzoek heeft iemand die de leeftijd van 30 jaar heeft overschreden een hoog risico om 3-8 procent van de spiermassa te verliezen, afhankelijk van het activiteitenniveau en de voedingsinname.

Sporten is niet alleen een kwestie van vet verbranden. U moet ook de spierkracht behouden en vergroten, hetzij door krachttraining te doen, hetzij door krachttraining .

Geciteerd uit de Mayo Clinic, zijn de voordelen van krachttraining die u kunt voelen als volgt.

  • Verhoogt de botsterkte en voorkomt het risico op osteoporose.
  • Gewicht behouden en afvallen, net als cardio.
  • Beheers de symptomen van chronische ziekten, zoals artritis (artritis), rugpijn, zwaarlijvigheid, depressie, hartaandoeningen en diabetes.
  • Verbeter de kwaliteit van leven en behoud lichaamsfuncties voor activiteiten.
  • Verbeter het denkvermogen, vooral voor ouderen.

Hoe vaak is effectieve spierkrachttraining?

Zowel mannen als vrouwen moeten regelmatig en consequent spierkrachttraining doen. Laat u echter niet moe worden en stop er zelfs helemaal mee.

Hoe vaak dan krachttraining of? krachttraining wat is aan te raden? Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan om 2 dagen per week effectieve spierkrachttraining te doen, maar niet achter elkaar.

Voor maximale resultaten moet je elke week dezelfde krachttraining doen. Op één dag kun je meerdere sets oefeningen doen, maar beperk in ieder geval tussen 1-3 sets. In één set moet je 8-12 herhalingen doen.

Diverse sporten voor spierkrachttraining

Krachtsporten zijn niet alleen gericht op het trainen van bepaalde lichaamsdelen, omdat deze methode minder effectief is. Deze oefening vereist wel dat je alle spieren van het lichaam gebruikt, van de bovenkant tot de voeten.

Wanneer je dat doet? krachttraining , probeer het bovenlichaam maar liefst 30 procent en het onderlichaam 70 procent te betrekken. Het deel van de oefening van het bovenlichaam is minder. Dit komt omdat de spieren van het bovenlichaam sneller kunnen reageren op de effecten van de stofwisseling, waardoor het sneller opbrandt.

Hier zijn verschillende soorten oefeningen om spierkracht te trainen en je kunt het gemakkelijk thuis doen.

1. Hurken

Squats zijn een effectieve beweging om de kracht van je onderlichaamspieren te trainen, zoals de binnenste dijspieren, buitenste dijen, billen en natuurlijk de buik. U bent misschien bekend met de squat-beweging, vooral voor degenen die gewend zijn om te oefenen.

Squatbeweging vereist dat je half hurkt en de billen en buik vasthoudt. Buig je knieën en laat ze niet langer gaan dan je tenen.

Hier zijn de stappen voor het correct uitvoeren van squats.

  • Ga rechtop staan ​​en spreid vervolgens je benen op heupbreedte.
  • Laat je lichaam vervolgens zo ver mogelijk zakken door je rug naar achteren te duwen. Voer deze beweging uit terwijl u uw armen naar voren strekt om het evenwicht te bewaren.
  • Als u zich in een semi-gehurkte positie bevindt, zorg er dan voor dat uw onderlichaam evenwijdig aan de vloer is en dat uw borst gestrekt maar niet gebogen is.
  • Til het lichaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging 8-12 keer in 1-3 sets.

Zorg er ook voor dat je de juiste squatbeweging doet. De verkeerde squattechniek zorgt ervoor dat je knieblessures en rugpijn krijgt.

2. Lunges

Volgens de American Council on Exercise hebben lunges de meest effectieve beweging voor het versterken van lagere spieren, zoals de quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. U moet deze bewegingssnelheidsoefening correct uitvoeren voor meer bevredigende resultaten.

U kunt lunges vrij eenvoudig doen door de onderstaande stappen te volgen.

  • Sta met je voeten gespreid, plaats dan je handen op je middel en sluit je buik.
  • Stap rechtervoet naar voren en linkervoet naar achteren.
  • Buig je rechterknie totdat deze een hoek van 90 graden vormt, terwijl je je linkerknie buigt om de vloer te raken.
  • Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 8-12 keer in één set.
  • Voer dezelfde beweging uit met een andere beenpositie op de andere set.

3. Plank

Hoewel het er gemakkelijk uitziet, is plank een van de sporten die de kernspieren van het lichaam kan versterken, de houding kan verbeteren en zelfs de buik kan vormen. sixpack . De voordelen van plankoefeningen kunnen ook uw rug-, borst- en schouderspieren versterken.

Helaas kunnen niet genoeg mensen lange planken maken. Om een ​​goede planktechniek uit te voeren, kun je deze stappen volgen.

  • Plaats het lichaam met het gezicht naar beneden op de grond met de steun alleen op de armen en tenen.
  • Houd je houding in een rechte lijn, van top tot teen.
  • Probeer als beginner de positie in korte tijd, bijvoorbeeld 5 seconden, vast te houden.
  • Doe het consequent in de eerste weken en verhoog het geleidelijk in de tijd.

Als je de positie lange tijd hebt kunnen volhouden, kun je variaties op de plankbeweging doen, zoals het optillen van een arm, het naar binnen buigen van een been en andere variaties van de beweging.

4. Push-ups

Wanneer je dat doet? Opdrukken, dan werken bijna alle spieren van je lichaam. Vanaf de armen, buik, dijen tot kuiten. Deze spierkrachttraining is gericht op het versterken van de spieren van het bovenlichaam, zoals de triceps, borstspieren en schouders. Zelfs bij vrouwen, beweging Opdrukken kan ook helpen uw borsten strakker te maken.

Opdrukken kan overal worden gedaan zonder dat er speciale apparatuur nodig is. Toch moet je een zet doen Opdrukken correct als volgt.

  • Het lichaam ligt met het gezicht naar de grond en op beide handen en voeten.
  • Plaats uw armen gestrekt met uw handpalmen iets breder dan uw schouders en uw benen gestrekt (mogelijk dicht bij elkaar of iets uit elkaar). Zorg er ook voor dat uw rug recht is om het risico op letsel te voorkomen.
  • Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Doe deze beweging terwijl je inademt.
  • Duw je lichaam terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal het buigen en duwen van je armen zo veel als je kunt.

Je hoeft je lichaam niet te forceren tijdens het doen Opdrukken. Doe gewoon wat je kunt de eerste keer dat je oefent en werk je een weg naar de volgende routine terwijl je lichaam eraan went.

5. Sit-ups

Sit-ups zijn oefeningen die gericht zijn op het versterken en versterken van de buik-, heup-, borst- en nekspieren. Veel mensen denken dat sit-ups kunnen helpen om buikvet te verliezen, maar dat is niet het geval.

Naast het versterken van deze onderdelen, kunnen sit-ups ook de houding verbeteren, de spiermassa vergroten en het risico op rugpijn verminderen.

Enkele stappen om sit-ups te doen, zijn de volgende.

  • Ga op je rug op de grond of op een mat liggen, buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond.
  • Kruis je armen voor je borst of plaats ze achter je oren.
  • Til je bovenlichaam op tot aan je knieën terwijl je uitademt.
  • Laat daarna je lichaam langzaam naar de oorspronkelijke positie zakken terwijl je inademt terwijl je de beweging uitvoert.

Doe wat je kunt als het de eerste keer is dat je sit-ups doet. Om spierkracht te trainen, wordt geadviseerd om 8-12 herhalingen in 1-3 sets te doen.

Zoals bij elke sport in het algemeen, is het belangrijk om op te warmen voordat je gaat sporten krachttraining . Vergeet niet om na het sporten ook wat cooling-downs te doen.

Volgens deskundig advies, doe geen krachttraining twee dagen achter elkaar. Geef een pauze van ongeveer 48 uur zodat het lichaam optimaal kan rusten of wissel dit af met lichte lichamelijke activiteit.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found