Planken zijn een vorm van lichaamsbeweging die u kunt doen om uw kernspieren te versterken. De plank helpt bij het opbouwen van spieren rond de buik en taille en verbetert de algehele houding.
Hier zijn een aantal spannende plankvariaties die je kunt imiteren om je droom sixpack buikspieren te krijgen. Afhankelijk van welke plank je doet, kun je ook je rug, bovenarmen, schouders, billen en hamstrings trainen.
De plankbeweging verbrandt veel calorieën tijdens het opbouwen van een platte buik
1. Plank uit
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig naar beneden totdat beide handpalmen de grond raken.
- Zonder je benen te bewegen, duw je je handen naar voren met je buikspieren.
- Blijf beide handen naar voren strekken totdat ze gestrekt zijn in een langwerpige plankpositie. Sleep daarna je handen terug (alsof je op je voeten trapt) naar je tenen totdat je terugkeert naar de startpositie, waarbij je je buikspieren strak houdt. Doe het 8-10 keer.
2. Rollende plank
- Ga op je rug liggen met je armen voor je borst gevouwen om je gewicht te ondersteunen en je tenen plat op de grond. Houd je buikspieren aangespannen en houd je hoofd recht in lijn met je wervelkolom.
- Breng uw gewicht over naar uw linkerarm en duw uw rechterarm naar achteren. Nu zou je positie een zijplank moeten zijn
- Keer snel terug naar de startpositie en herhaal de tweede stap voor de andere kant - plaats uw gewicht op uw rechterarm en draai uw arm naar achteren. Dit telt als 1 ronde. Voltooi een planksessie met 10-12 rondes, afwisselend kanten.
3. Tiktakplank
- Begin in een hoge plankpositie: armen gestrekt onder de schouders, rug en hoofd recht parallel.
- Span je buikspieren aan, spring met je rechterbeen naar buiten terwijl je je heupen en schouders op hun plaats houdt.
- Breng het rechterbeen snel terug naar de startpositie terwijl u onmiddellijk het linkerbeen naar de buitenkant van het lichaam springt. Ga door met het afwisselen van benen.
4. Eenarmige plank
- Kniel op de grond met je armen gebogen net onder je schouders. Til je knieën op totdat je je hele lichaamsgewicht alleen op je tenen en gebogen ellebogen draagt. Houd je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot je hielen.
- Hef langzaam je rechterarm op en strek deze voor je uit. Houd je rug plat (laat je lichaam niet naar links kantelen) en stel je voor dat je iets bereikt waar je altijd van hebt gedroomd maar nooit hebt kunnen bereiken.
- Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de andere kant. Doe 8-10 keer afwisselende kanten.
5. Tegenover arm en been hefplank op
- Kniel op de grond met je armen gebogen net onder je schouders. Til je knieën op totdat je je hele lichaamsgewicht alleen op je tenen en gebogen ellebogen draagt. Houd je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot je hielen.
- Til het rechterbeen op met de knie gestrekt totdat het been zich op heuphoogte bevindt. Strek tegelijkertijd uw linkerhand uit totdat deze goed over de schouder is gestrekt. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de andere kant - til het linkerbeen op, strek de rechterhand uit. Doe 8-10 keer afwisselende kanten.
6. Zijplankcrunch
- Ga op uw zij liggen met uw linkerhand evenwijdig aan uw linkerschouder; vingers van de rechterhand achter het hoofd. Laat de rechtervoet direct voor de linkervoet "rusten".
- Span de buikspieren aan; Duw je rechterarm in je lichaam zodat deze een diagonale lijn vormt van top tot teen. "Rol" je lichaam naar beneden terwijl je je buikspieren strak houdt, zodat je rechterelleboog je linkerelleboog raakt.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer; wissel dan van kant en herhaal.
7. Dolfijnenplank
- Kniel op de grond met je armen gebogen net onder je schouders. Til je knieën op totdat je je hele lichaamsgewicht alleen op je tenen en gebogen ellebogen draagt. Houd je lichaam in een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot je hielen.
- Til je heupen op naar het plafond zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd je buikspieren aangespannen en je hoofd recht in lijn met je ruggengraat.
- Keer terug naar de startpositie, herhaal deze plank 15 keer voor één ronde. Je kunt 2-3 rondes proberen.
