Veel mensen beperken hun voedselinname wanhopig wanneer ze proberen af te vallen. In feite is het basisprincipe bij afvallen het verbranden van meer calorieën dan het aantal calorieën dat binnenkomt via voedsel.
Om de beste resultaten te krijgen, kan het "verbranden" van calorieën niet willekeurig zijn. U moet eerst weten hoeveel calorieën u op een dag moet uitgaan en vervolgens de fysieke activiteit bepalen die past bij uw omstandigheden en behoeften.
Hoeveel calorieën heb je nodig om te verbranden?
Allereerst moet u eerst uw dagelijkse caloriebehoefte kennen. U kunt het handmatig of met een BMR-calculator berekenen.
Het opbrengstgetal geeft het minimum aantal calorieën aan dat u uit uw dagelijkse voeding moet halen.
Er zijn veel factoren die de caloriebehoefte van een persoon bepalen, namelijk geslacht, leeftijd, lichaamssamenstelling en -grootte, en fysieke activiteit.
Dit betekent dat twee vrouwen van hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd verschillende behoeften kunnen hebben.
De volgende stap is om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om uit je lichaam te krijgen.
Het wordt aanbevolen om uw calorie-inname te verminderen met 500 – 1.000 kcal per dag om 0,5 – 1 kilogram gewicht te verliezen in een week.
U kunt deze vermindering doen door de voedselinname te beperken en calorieën te verbranden door middel van lichamelijke activiteit.
Iedereen kan zelf bepalen hoeveel calorieën hij moet verminderen door voedselinname of lichaamsbeweging.
Je caloriebehoefte is bijvoorbeeld 2.200 kcal per dag. Je kunt de portie voeding met 500 kcal verminderen en sporten waarbij je 300 kcal verbrandt.
Op die manier zijn de calorieën die je lichaam per dag binnenkomen 1.400 calorieën.
Als je meer eet, betekent dit dat je ook meer moet bewegen om af te vallen.
Er moet echter worden benadrukt dat u uw calorie-inname uit voedsel minimaal 1.200 kcal per dag moet halen.
De 4 meest gestelde vragen over voedselcalorieën
De juiste manier om calorieën te verbranden
Zelfs als je niet aan het sporten bent, verbrandt je lichaam eigenlijk energie om basisfuncties uit te voeren zoals ademen, bloed rondpompen en de lichaamstemperatuur op peil houden.
Dit is echter niet voldoende om gewicht te verliezen.
Om ervoor te zorgen dat het aantal verbrande calorieën meer is dan wat er in het lichaam terechtkomt, moet u extra lichaamsbeweging doen. Hier zijn enkele voorbeelden van de krachtigste activiteiten om calorieën te verbranden.
1. Cardio-oefening
Cardio kan meer calorieën verbranden dan welke andere vorm van oefening dan ook.
Probeer fietsen, joggen , of aërobe oefening gedurende 30 minuten kan ongeveer 200-400 kcal energie verbranden bij een persoon die 70 kg weegt.
2. Jumping jack
Geen tijd om te sporten? Probeer op en neer te springen terwijl je je armen omhoog en omlaag brengt in een springende beweging.
Deze beweging kan ongeveer 8-12 kcal per minuut verbranden, de hartslag verhogen en de spieren van het lichaam als geheel trainen.
3. Trap op en af
Een andere truc die je kan helpen calorieën te verbranden, is trappen op en af gaan. Doe het 5 – 10 minuten en je kunt 50 – 100 calorieën extra verbruiken.
Niet alleen dat, trappen op en af gaan helpt ook om de benen en het onderlichaam te versterken.
4. Zitten en strekken
Als je te moe bent om te sporten, probeer dan rechtop te zitten en te strekken.
Deze basisyogabeweging is effectief bij het afvallen, het verminderen van stress, het vergroten van het bewegingsbereik van het lichaam en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
5. Activiteiten tijdens het staan
Je lichaam verbrandt meer energie als je staat dan wanneer je zit.
Probeer dus af en toe staand te werken of je favoriete bezigheid te doen, zodat er meer calorieën worden verbrand.
6. Mis het ontbijt niet
Volgens onderzoek in Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , mensen die ontbijten, verbranden meer calorieën.
Dit komt omdat het lichaam energie gebruikt om voedsel te verteren en voedingsstoffen op te nemen en naar de bloedbaan te sturen.
7. Het huis opruimen
Als het gaat om het verbranden van calorieën, zijn huishoudelijke schoonmaakactiviteiten zoals vegen, dweilen en het schoonmaken van meubels net zo effectief als lichte oefeningen.
Probeer het huis 30 minuten per dag schoon te maken om 100 calorieën kwijt te raken.
De basisstap bij het verliezen van gewicht is het verhogen van het aantal calorieën dat u verbrandt. U kunt een speciaal bewegingsprogramma volgen, 30 minuten per dag wandelen of gewoon het huis opruimen.
Regelmatige lichamelijke activiteit kan uw spiermassa vergroten. Zo verbrandt het lichaam meer calorieën, ook als je in rust bent.
