Diabetes mellitus wordt gekenmerkt door een verhoging van de bloedsuikerspiegel. De oorzaak kan te maken hebben met erfelijkheid tot obesitas. Preventie van diabetes type 1 is moeilijk omdat het verband houdt met genetische factoren. Ondertussen kan diabetes type 2, die meestal voortkomt uit een ongezonde levensstijl, nog steeds worden voorkomen. De manier om diabetes te voorkomen, is door je te concentreren op het normaal houden van de bloedsuikerspiegel.
Het gezegde "voorkomen is beter dan genezen" is waar. Omdat diabetes een ziekte is die een levenslange behandeling vereist. Daarom is het belangrijk om vanaf nu maatregelen te nemen om diabetes te voorkomen.
Hoe diabetes mellitus te voorkomen?
De verhoging van de bloedsuikerspiegel bij type 2-diabetes begint met insulineresistentie. Deze aandoening zorgt ervoor dat het insulinehormoon niet optimaal kan worden gebruikt door de lichaamscellen.
Hoewel insuline dient om de lichaamscellen te helpen bloedsuiker (glucose) te absorberen voor verdere omzetting in energie.
Ongeveer 9 van de 10 gevallen van diabetes type 2 kunnen echter worden vermeden met eenvoudige preventie, waaronder veranderingen in levensstijl.
Door een gezondere levensstijl te leiden, kan de gevoeligheid van de lichaamscellen voor insuline toenemen, waardoor het risico op insulineresistentie wordt voorkomen.
Hier zijn enkele veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om diabetes te voorkomen:
1. Behoud het ideale lichaamsgewicht
Het hebben van een ideaal lichaamsgewicht is een manier om diabetes later in het leven te voorkomen.
Want obesitas (overgewicht) is een van de hoofdoorzaken van diabetes.
Obesitas verstoort het metabolisme, waardoor de cellen in het lichaam uiteindelijk niet goed op insuline kunnen reageren.
Je lichaam wordt minder of helemaal ongevoelig voor insuline. Als gevolg hiervan leidt insulineresistentie tot diabetes.
De resultaten van klinische onderzoeken uitgevoerd door de National Institutes of Health (NIH) suggereren ook dat dit een diabetespreventiemaatregel is.
In haar rapport zei de NIH door af te vallen diabetes tot 58 procent te voorkomen.
Om uw ideale gewicht te controleren, kunt u uw Body Mass Index (BMI) achterhalen via de BMI-calculator van .
2. Eet een uitgebalanceerd voedzaam dieet
Het aannemen van een pre-diabetesdieet is een andere manier om diabetes te voorkomen.
Deze preventie kan u helpen uw ideale gewicht onder controle te houden, zodat het risico op diabetes vermindert.
Gedurende deze tijd hebben de meeste mensen de neiging om te wennen aan het eten van fast food, vet en veel suiker.
Welnu, om diabetes te voorkomen, moet u deze voedselkeuzes herschikken.
Om diabetes te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je bord altijd volledige en uitgebalanceerde voeding bevat, namelijk koolhydraten, eiwitten, vezels, goede vetten en vitamines en mineralen.
U moet bepaalde soorten voedsel vermijden terwijl u de inname van bepaalde voedingsmiddelen verhoogt.
Eten om te vermijden
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals volle koemelk, kaas, ijs, worst, goudklompjes, gebak en friet.
- Verpakt eten en drinken.
- Voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, zoals zout, instantkookkruiden en instantnoedels.
- Voedingsmiddelen en dranken met een hoog gehalte aan enkelvoudige koolhydraten, zoals snoep, gebak, frisdrank, zoete snacks (martabak).
Goed eten voor de gezondheid
- Complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, fruit, groenten en volle granen.
- Vezelrijk voedsel, zoals bruine bonen, erwten, fruit en groenten.
- Bronnen van goede vetten, zoals visvlees (zonder vel en niet gebakken), avocado's, olijven en amandelen.
15 opties voor eten en drinken voor diabetes, plus het menu!
3. Let op de inname van koolhydraten en suikers
Glucose die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, is het resultaat van de afbraak van koolhydraten. Om diabetes te voorkomen, kun je een bron van complexe koolhydraten kiezen, zoals bruine rijst.
Koolhydraten die goed zijn voor het op peil houden van de bloedsuikerspiegel hebben een lage glycemische index omdat ze rijker zijn aan vezels. Op die manier duurt het langer voordat koolhydraten worden afgebroken tot glucose.
Je moet ook letten op je dagelijkse suikerinname. De dagelijkse suikerinname is vaak overdreven vanwege de consumptie van toegevoegde suikers die in eten en drinken worden gemengd.
Deze suikers omvatten kunstmatige zoetstoffen, vloeibare suiker of kristalsuiker, maar ook natuurlijke suikers in honing, vruchtensappen en fruitconcentraten.
Overmatige consumptie van voedingsmiddelen met veel suiker zal metabole problemen veroorzaken, het insulineproductieproces verstoren en obesitas of obesitas veroorzaken.
Volgens het Indonesische ministerie van Volksgezondheid is de limiet voor de inname van suiker aan eten en drinken maximaal 50 gram of het equivalent van 4 eetlepels.
4. Houd voedselporties aan
De volgende stap om diabetes te voorkomen is het afmeten van de portie van uw dagelijkse maaltijd. Zeker als je gewend bent grote porties te eten.
Te veel eten zorgt ervoor dat je meer calorieën binnenkrijgt. Dit kan het lichaamsgewicht en het diabetesrisico verhogen.
Het gebruik van een kleiner bord kan een manier zijn om portiegroottes te behouden om diabetes te voorkomen.
Eten met kleine bordjes maakt je onbewust waardoor je de portie moet verkleinen om minder te eten dan normaal.
Idealiter is het beter om een beetje maar vaak te eten in plaats van in grote hoeveelheden tegelijk te eten.
5. Verhoog fysieke activiteit
levensstijl lui oftewel lui om te bewegen, draagt langzaam bij aan de verhoging van de bloedsuikerspiegel.
Een studie in het tijdschrift Pediatrische academische verenigingen rapporteerden dat volwassenen die dagelijks meer dan 3 uur tv keken, een hoog risico liepen op vroegtijdig overlijden door chronische ziekten, waaronder diabetes.
Wen er daarom aan om actiever te zijn en vermijd activiteiten waarbij u te lang gaat zitten of liggen.
Lichamelijke activiteit kan de stofwisseling van het lichaam verhogen. Dit kan het proces van suikeropslag in spierweefsel stimuleren en de reactie van het lichaam op insuline verhogen.
Diabetespreventiemaatregelen die elke dag kunnen worden genomen om het lichaam actiever te laten bewegen, zijn onder meer veel lopen, traplopen, tuinieren en het huis schoonmaken.
6. Oefenroutine
Lichaamsbeweging, inclusief lichaamsbeweging die de bloedsuikerspiegel verlaagt, die regelmatig wordt gedaan, kan worden gebruikt als een krachtige manier om diabetes te voorkomen.
Oefening kan helpen calorieën te verbranden om energie te produceren en glucose in de spieren op te slaan als energiereserves. Op die manier hoopt suiker zich niet op in het bloed.
Lichaamsbeweging helpt ook om uw lichaam gevoeliger te maken voor insuline. Hiermee voorkom je natuurlijk het risico op insulineresistentie.
Neem als diabetespreventiemaatregel elke dag ten minste 30 minuten om te oefenen.
7. Stop met roken
Stoppen met roken kan ook helpen diabetes te voorkomen. Type 2-diabetes is zelfs de meest voorkomende vorm van diabetes die rokers ervaren.
In een overzichtsstudie over Tijdschrift van de American Medical Association analyseerde verschillende grote studies over roken en diabetes.
Actieve rokers hadden een 44% hoger risico op diabetes dan niet-rokers. Het risico neemt met 61% toe als u meer dan 20 sigaretten per dag rookt.
Als u een actieve roker bent, is er geen krachtiger manier om diabetes te voorkomen dan te stoppen met roken. Hoewel het moeilijk is, kun je beetje bij beetje beginnen.
8. Verminder de consumptie van zoet voedsel
Het beperken van de consumptie van zoet voedsel kan een trefzekere manier zijn om diabetes te voorkomen. Het eten van te veel suiker kan gewichtstoename veroorzaken.
Voor degenen onder u die van zoet voedsel houden, is het beperken van de portie de beste diabetespreventiemaatregel, hoewel het misschien niet gemakkelijk is.
Het verlangen naar zoet voedsel ontstaat meestal als je gestrest bent of slecht humeur. Door zoet voedsel te eten, gaan de meeste mensen uit van een beter humeur en minder stress.
Het eten van suikerhoudend voedsel als je gestrest bent, kan je echter meer verslaafd maken. Daardoor consumeer je zelfs te veel.
Dus, hoe diabetes te voorkomen voor liefhebbers van zoet eten, kan worden gedaan door stress goed te beheersen.
In plaats van suikerhoudend voedsel te eten, moet u nuttige activiteiten doen die stress verminderen, zoals een boek lezen, sporten of Chatten met vrienden.
9. Drink veel water
U kunt diabetes voorkomen door de consumptie van suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, energiedrankjes en verpakte vruchtensappen, te verminderen.
Nou, in plaats van zoete dingen te drinken, is het beter om gewoon water te drinken.
Hoe diabetes te voorkomen, kan het vermogen van de lichaamscellen om goed op insuline te reageren verbeteren.
Om te wennen aan het drinken van water om diabetes te voorkomen, neem je eerst je eigen bidon mee, waar je ook heen gaat.
Zorg daarnaast ook voor drinkwater aan je bureau of in je slaapkamer.
10. Sla geen maaltijden over
Diabetes voorkomen kan door de gewoonte om veel te eten te verminderen. Dat betekent echter niet dat je maaltijden kunt overslaan.
Maaltijden overslaan helpt niet om diabetes te voorkomen. Sterker nog, het kan je gek maken om meer te eten. De reden is dat je je honger al tegenhoudt, zodat je eetlust groter wordt.
11. Neem minerale supplementen
Een andere manier om diabetes te voorkomen is het verhogen van de consumptie van minerale supplementen, zoals chroom en magnesium.
Van beide mineralen is bekend dat ze de insulinegevoeligheid verhogen. Chroom speelt een rol bij de stofwisseling van vetten en koolhydraten in het lichaam.
Ondertussen is magnesium een mineraal dat fungeert als een weefselreceptor in het proces van glucoseabsorptie.
Diabetespreventie is erg belangrijk om zo vroeg mogelijk te doen, aangezien deze ziekte iedereen kan aanvallen en niet kan worden genezen.
Als u moeite heeft met het toepassen van manieren om diabetes te voorkomen, vooral als u tot een risicogroep behoort, kan het zeer nuttig zijn om een arts te raadplegen.
Heeft u of uw gezin diabetes?
Je bent niet alleen. Word lid van de gemeenschap van diabetespatiënten en vind nuttige verhalen van andere patiënten. Meld u nu aan!
