Fitness

Wat te doen voor en na het zwemmen •

Zwemmen is een activiteit waarbij het hele lichaam wordt gebruikt. Opwarmen is een integraal onderdeel van een zwemroutine om de optimale voordelen te behalen: productieve lichaamsbeweging, efficiënte lichaamsbeweging tijdens het bewegen in het water en een recordtijd tussen vod stal.

Opwarmen op het land voordat je gaat zwemmen

Weken van de stress van stapels werk op het land, zal je lichaam stijf, moe en pijnlijk aanvoelen. Voordat je begint met duiken, is het een goed idee om te weten of je lichaam klaar is om het terrein te trotseren. Rekken voor het zwemmen bereidt je lichaam voor op flexibiliteit, wat het risico op blessures of krampen in het water vermindert, wat gevaarlijk kan zijn.

Hieronder staan ​​enkele snelle oefeningen die je kunt doen voordat je gaat zwemmen:

  1. Op zijn plaats springen of op zijn plaats rennen.
  2. Armen draaien: plaats beide handen gestrekt op schouderhoogte en draai ze tegelijkertijd).
  3. Schouderaanraking: in een push-up positie, hef je rechterhand op en raak je linkerschouder aan terwijl je jezelf in evenwicht houdt (linkerhand ondersteunt het lichaam nog steeds op de grond). Keer terug naar de startpositie en herhaal voor de linkerhand.

  4. Gebogen over schommels: open beide benen parallel aan de schouders en strek beide armen naar de zijkanten, buig je lichaam licht naar voren. Zwaai met uw rechterhand totdat deze uw linkerknie raakt en zwaai vervolgens met uw linkerhand om uw rechterknie aan te raken (X-pose). Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de linkerhand en gebruik dan beide armen tegelijkertijd.

  5. Draai het been: til het rechterbeen naar voren en draai het met de klok mee, draai het dan andersom. Herhaal dit voor het linkerbeen.
  6. Beenschommels over het lichaam: plaats uw lichaam naar de muur gericht. Ga rechtop staan ​​en houd de afstand tussen je lichaam en de muur door je armen gestrekt op het oppervlak van de muur te houden en de positie van je voeten op schouderhoogte, zwaai vervolgens je rechterbeen zo hoog mogelijk naar de linkerkant. Keer terug naar de startpositie en voer voor het linkerbeen uit. Belast tijdens deze warming-up uw onderlichaam niet.

De beste manier om op te warmen is om elk lichaamsdeel 10 tot 15 seconden uit te rekken en dit elk drie keer te herhalen.

Opwarmen in het water voordat je gaat zwemmen

Het strekken van spieren op het land kan spanning verlichten, maar heeft weinig effect op de algehele flexibiliteit van het lichaam.

Zodra je erin duikt, doe je een paar peddels in het water om je benen te strekken, en zwem dan een paar baantjes rond het zwembad gedurende vijf minuten.

Tijdens een warming-up in het water wordt meer energie verbruikt, waardoor het lichaam sneller afkoelt.Om een ​​stabiele lichaamstemperatuur en doorbloeding te behouden, ga je af en toe uit het zwembad om op je plaats te joggen of je armen of benen te zwaaien voor 20 seconden tussen elk stuk. .

Hoe meer beweging, hoe meer bloed er wordt geproduceerd, hoe beter de bloedcirculatie in uw lichaam. Hoe warmer en alerter uw lichaam is, hoe beter energie en voedingsstoffen door uw lichaam worden gekanaliseerd om de spierprestaties te ondersteunen.

Afkoelen na het zwemmen

Na het zwemmen niet meteen het zwembad uit rennen!

Het lichaam afkoelen na elke zwembeurt is nuttig om de hartslag onder controle te houden zodat deze weer normaal wordt om het herstelproces van het lichaam te bevorderen. Bovendien blijven de spieren tijdens intensieve training werken om melkzuur te produceren, dat als het te lang wordt bewaard het risico loopt zich op te bouwen in het lichaam. Koeling zal helpen om het melkzuurniveau terug te brengen naar een normaal niveau.

Lichaamsontspanning na het zwemmen moet worden aangepast aan de behoeften, afhankelijk van hoe lang en hoe inspannend de individuele zwemroutine is, maar de meest voorkomende zijn: Doe een paar lichte zwemritmes vod om de spieren van het lichaam te ontspannen.

Blijf daarna in het water met het gezicht naar de wand van het zwembad en houd beide handen vast aan de rand van het zwembad, vouw je benen tot je knieën evenwijdig aan je borst zijn (de zolen van je voeten zijn tegen de muur). Laat vervolgens je hoofd tussen je schouders zakken om je rug te strekken. Houd de positie vast, stamp dan met je voeten en duw je lichaam naar buiten om je lichaam recht te trekken. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Doe ook rekoefeningen onder een warme douche tijdens het baden. Houd elke stretchpositie 30-40 seconden vast om spierafval weg te spoelen, de flexibiliteit na de training te herstellen en ontspanningsbevorderende spierreceptoren te stimuleren.

Herstel kan ook worden verbeterd door het eten of drinken van koolhydraatrijke snacks om energieverspilling tijdens het zwemmen te herstellen. Energierepen, bananen of isotone dranken zijn ideaal om de vitaliteit van het lichaam te herstellen.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found