Oefening zal veel calorieën verbranden, en deze activiteit kan de spiermassa zelfs verminderen als je het niet in evenwicht brengt met een uitgebalanceerde voedingsinname. Daarom moet je spieropbouwende voedingsmiddelen eten. Wat zijn enkele voorbeelden?
Verschillende spieropbouwende voedingsmiddelen
Voedsel om spieren op te bouwen is meestal synoniem met eiwit. Hoewel eiwitten een belangrijke voedingsstof zijn om dit doel te bereiken, heb je ook koolhydraten en vetten nodig voor energie.
Hieronder staan enkele voorbeelden van de beste voedingsmiddelen die kunnen helpen om je spiermassa te vergroten.
1. Eieren
Eieren bevatten voedselbronnen van eiwitten, vetten en micronutriënten zoals vitamine B-complex en choline. Het bijzondere aan ei-eiwit is dat het van hoge kwaliteit is. Dit komt omdat ei-eiwit is samengesteld uit een verscheidenheid aan aminozuren, met name leucine.
Leucine is een van de essentiële aminozuren voor het opbouwen van spieren. Deze aminozuren spelen een directe rol bij de vorming van eiwitten, celdeling en stofwisseling die in je spieren plaatsvindt.
2. Kipfilet
Het favoriete eten van veel mensen, dit blijkt een spieropbouw te zijn. Een stuk magere kipfilet maar liefst 100 gram bevat bijna 30 gram eiwit. Deze hoeveelheid voorziet bijna in 50% van de dagelijkse behoefte van volwassenen.
Kippenvlees is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, maar bevat ook vitamine B3 en vitamine B6. Beide zijn belangrijke vitamines voor mensen die veel sporten, omdat het lichaam ze nodig heeft om voedingsstoffen om te zetten in energie.
3. Vetarm rood vlees
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat consumptie van rood vlees de spiermassa kan vergroten. Dit komt omdat rood vlees voedingsstoffen bevat die spieren nodig hebben, zoals hoogwaardige eiwitten, B-complex vitamines, mineralen en creatinine.
Kies voor een optimaal resultaat magere stukken vlees met een kleine hoeveelheid vet. Deze stukken vlees bevatten meer eiwitten maar minder calorieën en vet, waardoor ze perfect zijn als spieropbouwend voedsel.
4. Sojabonen
Sojabonen zijn de juiste keuze als je spieren wilt opbouwen. Honderd gram gekookte sojabonen bevat 15 gram eiwit wat overeenkomt met 25% van de dagelijkse behoefte van volwassenen. Daarnaast is er ook een gehalte aan ijzer, vitamine K en fosfor.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten meestal geen volledige aminozuren. Bij soja ligt dat echter anders. Deze voedingsmiddelen bevatten allerlei aminozuren, vooral leucine dat nodig is voor het opbouwen van spiermassa.
5. Vette vis
Spieropbouwende voedingsmiddelen moeten niet alleen eiwitten bevatten, maar ook gezonde vetten. Je kunt deze twee voedingsstoffen vinden als je vette vis eet, zoals tonijn, zalm, makreel, enzovoort.
Vette vis is een geweldige bron van omega-3-vetzuren. Onderzoek toont aan dat de inname van omega-3 helpt de spiergezondheid te behouden. In feite heeft dit onverzadigde vet ook het potentieel om de spiermassa te vergroten zolang je een trainingsprogramma ondergaat.
6. Andere noten
Zwarte bonen, pintobonen en bruine bonen zijn eiwitbronnen die niet minder superieur zijn dan sojabonen. Alle drie bevatten 15 gram eiwit voor elke 172 gram gekookte bonen, of ongeveer 25% van de ADH-behoefte.
Noten zijn ook rijk aan vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor spieren, zoals B-vitamines, mineralen magnesium, ijzer en fosfor. Gezien deze voedingsstoffen is het niet verwonderlijk dat er op noten wordt vertrouwd als spieropbouwend voedsel.
7. Yoghurt
Zuivelproducten zoals yoghurt bevatten twee soorten eiwitten, namelijk wei-eiwit die snel verteerd wordt en caseïne traag verteerbaar is. Aangenomen wordt dat consumptie van deze twee eiwitten samen de spiermassa sneller doet toenemen.
Bovendien bevat yoghurt vitamine D, wat het lichaam helpt calcium en fosfor op te nemen. Calcium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie, terwijl fosfor nodig is om adenosinetrifosfaat (ATP) te vormen als energiebron voor je spieren.
8. Quinoa
Quinoa is een goede bron van eiwitten en koolhydraten die goed zijn voor de spieren. Ter illustratie: een kopje gekookte quinoa bevat 40 gram koolhydraten, 8 gram eiwit, 5 gram vezels en mineralen, voornamelijk fosfor en magnesium.
Het eiwit in quinoa helpt bij het opbouwen van de spieren die je wilt. Ondertussen zorgt het koolhydraatgehalte voor energie zodat de spieren kunnen bewegen. Dit is de reden waarom quinoa vaak wordt aangeprezen als een spieropbouwend voedingsmiddel.
9. Eiwitpoeder
De juiste voeding is eigenlijk al genoeg om je spieren op te bouwen. Er zijn echter momenten waarop u extra eiwitten uit andere bronnen nodig heeft. Zeker als je een bodybuilder bent met een veel hogere dagelijkse eiwitbehoefte.
Als je niet genoeg eiwitten uit voedsel krijgt, probeer dan je inname van eiwitpoeder te verhogen. Dit product wordt meestal gemaakt van sojabonen, erwten, rood vlees of kippenvlees met hun respectievelijke toepassingen.
Inspanningen om spieren op te bouwen moeten beginnen met fysieke activiteit. Zonder adequate voeding kan uw trainingsprogramma mislukken. Zorg er dus voor dat je spieropbouwende voedingsmiddelen eet om de gewenste resultaten te krijgen.
