Wat is intervaltraining?
Intervaltraining zelf is een soort oefening die korte, repetitieve oefeningen met hoge intensiteit combineert, die dan geleidelijk worden gevolgd door langere duur van de oefening om te herstellen. Ren bijvoorbeeld zo snel als je kunt in één minuut en loop twee minuten. Herhaal continu voor vijf herhalingen voor een totaal van 15 minuten hardlopen. Je kunt deze intervaltraining doen met andere trainingsmethoden, waaronder hardlopen, zwemmen, fietsen en aerobics.
Intervaltraining heeft een grote impact op het lichaam, vooral de gewrichten op de functie van andere organen zoals het hart. Deze oefening is veilig voor zowel ervaren mensen (zoals sporters) als beginners. Beiden hebben ook baat bij intervaltraining.
Wat krijg je door intervaltraining te doen?
- Verbrand calorieën en vet. Een studie meldt dat 15 minuten intervaltraining meer calorieën verbrandt dan een uur op de loopband. Als je regelmatig en consequent met hoge intensiteit traint, zal het lichaam meer in staat zijn harder te trainen, dus hoe meer calorieën je verbrandt. Zelfs als u de intensiteit van uw training slechts een paar minuten verhoogt. Je zult na 24 uur deze oefening nog steeds calorieën en vet verbranden.
- Verhoog de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen. Naarmate uw lichaamsconditie toeneemt. U kunt langer of met een hogere intensiteit sporten.
- Verhoog de stofwisseling. American College of Sports and Medicine zegt dat intervaltraining je helpt meer zuurstof te krijgen. De extra hoeveelheid zuurstof die u krijgt, helpt uw stofwisseling te verhogen van ongeveer 90 minuten tot 144 minuten na een intervaltraining. Zo helpt het verhoogde metabolisme om meer calorieën in een sneller tempo te verbranden.
- Geen speciale apparatuur nodig
- Efficiënter in tijd en plaats
- Gezonder hart
Tips voor het doen van intervaltraining
1. Kies het type oefening dat je leuk vindt
Als je niet van hardlopen houdt, neem dan hardlopen niet op in je intervaltrainingsroutine. Als u lichaamsbeweging tot een routine dwingt die u niet leuk vindt, geeft u het snel op en geniet u niet meer van het proces. Kies het type oefening dat je leuk vindt en volgens de trainingsstructuur. Je kunt ook niet-traditionele oefeningen doen. Doe bijvoorbeeld een burpee van 30-60 seconden en loop dan 60 seconden voordat je opnieuw begint. Je kunt ook verschillende trainingsintervallen combineren.
2. Geef je lichaam voldoende voeding
Ook al is je doel voor intervaltraining om vet te verbranden, begin niet met intervaltraining op een lege maag. Intervaltraining vereist voldoende energie en optimale prestaties. Dus voordat je met intervaltraining begint, moet je eerst eten. Je hebt snel verteerbare eiwitten en koolhydraten nodig om je spieren energie te geven en te herstellen. Houd uw vetinname tot een minimum beperkt vóór uw training, omdat vet het verteringsproces vertraagt. Zorg er ook voor dat je de hele dag door optimaal gehydrateerd bent.
3. Gewoon ontspannen
Duw jezelf niet te hard om intervaltraining te doen als je lichaam moe aanvoelt. Beter, doe een regelmatige training en heb een lage intensiteit of rust eerst. Omdat intervaltraining in een vermoeide toestand de kwaliteit van de oefening zal verminderen, zodat deze niet de gewenste voordelen krijgt. Voor beginners is het aan te raden om met slechts één sessie per week te beginnen met trainen. Maar als je gewend bent aan intervaltraining, doe het dan één tot drie keer per week. Om maximale resultaten te krijgen, moet u de duur ongeveer 10-20 minuten aanhouden.
Keuze uit soorten intervaltraining om meer calorieën te verbranden
Fiets
Fietsen is een low-impact oefening die je hartslag versnelt. Begin met fietsen in een langzaam, comfortabel tempo. Verhoog uw fietssnelheid gedurende 1 minuut en 30 seconden. Verhoog de intensiteit en trap vervolgens 45 seconden zo snel als je kunt. Keer terug naar je eerste snelheid. Herhaal deze stappen en probeer 20 minuten te fietsen, waarbij u geleidelijk uw tijd en snelheid verhoogt.
Tabata-methode:
Deze methode heet Tabata nadat een Japanse onderzoeker ontdekte dat intervaltraining je energie-intensiteit kan verhogen. Om met deze methode te beginnen, ga je staan met je voeten iets breder dan je heupen. Met je borst omhoog, hurk totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je armen voor je opheft. Houd je gewicht op de hielen. Doe deze oefening 20 seconden en rust 10 seconden en herhaal dan acht keer.
Burpees
Hoe het te doen begint met staan. Ga dan op je hurken zitten en plaats je handen op de grond. Schop je voeten naar achteren zoals in de positie Opdrukken . Houd je handen stevig op de grond om je lichaam te ondersteunen. Laat je borst zakken om te doen Opdrukken . Hef je borst weer op. Trek je been terug naar de startpositie. Sta op en spring dan in de lucht terwijl je in je handen boven je hoofd klapt. Herhaal dit 15 keer om een set te voltooien. Als je een beginner bent of niet in topvorm, begin dan met 5 burpees op een rij.
