Snel aankomen kan niet alleen door veel te eten. U moet ook aandacht besteden aan de inname van voedsel met gewichtstoename en de voedingswaarde ervan.
Lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename
Veel mensen proberen af te vallen, maar niet weinigen willen ook aankomen.
Hoewel het gemakkelijk klinkt, kan het erg moeilijk zijn om aan te komen voor sommige mensen die veel hebben gegeten maar niet zijn aangekomen.
Over het algemeen moet u, om aan te komen, uw dagelijkse calorietelling verhogen met voedingsstoffen uit de juiste voedingsmiddelen, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en natuurlijke suikers.
De toevoeging van calorieën moet geleidelijk gebeuren, dwz 300-500 calorieën per dag. Als je snel wilt aankomen, voeg dan 700-1000 calorieën per dag toe.
U kunt calorie-inname krijgen om aan te komen via de volgende voedsellijst.
1. Rijst
Een bron van koolhydraten die een gewichtstoename is, is rijst. Voedingsmiddelen die veel calorieën en koolhydraten bevatten, zullen zeker helpen om aan te komen.
In 100 gram rijst bevat het minimaal 180 calorieën en 39,8 gram koolhydraten. Rijst is ook compatibel met verschillende bronnen van bijgerechten en groenten, waardoor je het gemakkelijk kunt consumeren.
Als je wilt aankomen, eet dan minstens drie keer per dag rijst met eiwitrijk voedsel om het gewenste doel te bereiken.
2. Aardappelen en andere knollen
Aardappelen en andere knollen, zoals cassave of zoete aardappel, zijn een bron van complexe koolhydraten of worden ook wel zetmeel (zetmeel) genoemd. zetmeel) .
Dit type voedsel voor gewichtstoename bevat ook veel calorieën. In 100 gram aardappelen zitten ongeveer 62 calorieën en 13,5 gram koolhydraten.
Naast het verhogen van de dagelijkse calorie-inname, levert zetmeel ook energie in de vorm van glucose en een deel zal in het lichaam worden opgeslagen als glycogeen.
Volgens het tijdschrift Voedingsrecensies Dit glycogeen in het lichaam zal nuttig zijn als extra brandstof wanneer een persoon activiteiten of sporten ondergaat.
3. Tarwebrood
Een andere koolhydraatbron die voor jou niet minder gemakkelijk te vinden is, is volkorenbrood. Dit soort voedsel is relatief eenvoudig, maar kan de calorieën leveren die het lichaam nodig heeft.
Een sneetje of twee volkorenbrood kan ongeveer 138 calorieën bevatten, om nog maar te zwijgen van de andere voedingsbronnen die aan volkorenbrood kunnen worden toegevoegd.
Om aan te komen, kun je een boterham maken of Sandwich door er voedselbronnen van eiwitten aan toe te voegen, zoals eieren, vlees of kaas.
4. Pasta
Als je genoeg hebt van de gebruikelijke bronnen van koolhydraten, kun je deze vervangen door pasta. Dit voedsel voor gewichtstoename kan het lichaam voldoende calorie-inname bieden.
Een van de populaire soorten pasta is: spaghetti . In een portie pasta van 100 gram, langwerpig als een stok, zitten 139 calorieën en 22,6 gram koolhydraten.
Om de calorieën toe te voegen die je nodig hebt om aan te komen, kun je ook pasta met saus verwerken bolognese en geraspte kaas.
Rijst, noedels, pasta en brood: welke koolhydraatbron is het gezondst?
5. Rood vlees
Rood vlees van rundvlees, geit of buffel is een eiwitrijk voedselingrediënt dat de spieren van uw lichaam kan opbouwen.
Eiwitinname en regelmatige lichaamsbeweging kunnen u helpen de spiermassa te vergroten. Dit zal indirect leiden tot gewichtstoename.
Als voedsel voor gewichtstoename kunt u vette stukken vlees kiezen die meer calorieën bevatten. In 100 gram vet rundvlees zitten ongeveer 273 calorieën, 17,5 gram eiwit en 22 gram vet.
Toch moet je voorzichtig zijn, omdat dit hoge vet het risico op verschillende ziekten kan veroorzaken. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige voordat u uw consumptie van rood vlees verhoogt.
6. Zalm
Zalm en andere vette vis zijn geweldige bronnen van eiwitten en gezonde vetten die essentieel zijn voor je gezondheid.
Naast deze twee voedingsstoffen hebben omega-3-vetzuren in zalm ook veel voordelen voor het lichaam, zowel de orgaanfunctie als de psychische gezondheid.
Je kunt in ieder geval ongeveer 208 calorieën, 20,4 gram eiwit en 13,4 gram vet krijgen in 100 gram verse zalm.
Deze voedingswaarde verandert natuurlijk afhankelijk van hoe je zalm verwerkt, zoals stomen, bakken of grillen.
Als je het met olie of boter verwerkt, kun je extra calorieën binnenkrijgen. Zorg er echter voor dat u niet te veel vet eet.
7. Eieren
Een van de gezondste en gemakkelijkst te vinden meststoffen is eieren. Deze voedingsbron levert voedingsstoffen in de vorm van eiwitten en gezonde vetten.
Om de volledige voordelen te krijgen, moet je de eieren heel eten. De reden is dat bijna alle heilzame voedingsstoffen in eieren in de dooier zitten.
In 100 gram hele kippeneieren bevat het ongeveer 154 calorieën, 12,4 gram eiwit, 10,8 gram vet en 0,7 gram koolhydraten.
8. Melk
Melk bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet. Bovendien is melk een bron van calcium, vitamines en andere mineralen die het lichaam nodig heeft.
Een kopje verse koemelk of ongeveer 245 gram portie bevat ongeveer 83,3 calorieën, 8,3 gram eiwit, 12,2 gram eiwit en 0,2 gram vet.
Onderzoek naar Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition heeft ook een aantal onderzoeken getest die de voordelen van melk als voedingsmiddel voor gewichtstoename ondersteunen.
Als gevolg hiervan kan melk een persoon helpen meer spiermassa te krijgen, vooral in combinatie met een krachttrainingsprogramma, zoals gewichtheffen.
9. Yoghurt
Naast verse melk kunt u ook andere bewerkte producten proberen, waaronder yoghurt. Deze gefermenteerde melk bevat voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van je lichaam.
In een portie van 100 gram bevat verse yoghurt ongeveer 52 calorieën, 3,3 gram eiwit, 4,0 gram koolhydraten en 2,5 gram vet.
Yoghurt als bron van probiotica kan ook worden verwerkt tot allerlei heerlijke gerechten, bijvoorbeeld gemengd met honing, noten of granola.
Je kunt ook yoghurt als mengsel gebruiken smoothies met vers, voedzaam fruit.
10. Kaas
Een ander zuivelproduct dat je vaak tegenkomt is kaas. Over het algemeen heeft kaas 326 calorieën, 22,8 gram eiwit en 20,3 gram vet in een portie van 100 gram.
Je kunt verschillende varianten van kaas vinden die goed zijn voor de gezondheid, zoals kaas Cheddar, Parmezaanse kaas, kaas Mozzarella, fetakaas en vele anderen.
Elke kaas heeft zijn eigen karakteristieke smaak en textuur. Mozzarella Het heeft een soepele textuur en Parmezaanse kaas in poedervorm, waardoor het gemakkelijker aan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan worden toegevoegd.
11. Noten
Als je je verveelt met een zwaar dieet, kun je proberen om noten te eten als gezond tussendoortje om aan te komen.
De populaire amandel bevat bijvoorbeeld 579 calorieën, 21,6 gram koolhydraten, 21,2 gram eiwit en 49,9 gram vet in een portie van 100 gram.
Je moet ook niet te veel noten consumeren. Kies ook voor noten met de juiste verwerkingstechnieken, zoals zonder toegevoegde suiker of zout.
12. Avocado
Avocado's zijn de enige vrucht die een hoge bron van gezonde vetten is. Daarnaast is deze fruitsoort ook nog eens rijk aan calorieën, vitamines en essentiële mineralen.
In een portie verse avocado van 100 gram kan je lichaam ongeveer 85 calorieën, 7,7 gram koolhydraten, 0,9 gram eiwit en 6,5 gram vet binnenkrijgen.
U kunt dit voedsel voor gewichtstoename direct consumeren. Sommige mensen voegen ook avocado toe aan een sandwich of salademix.
13. Datums
Een studie in Voedingsdagboek laat zien dat gedroogd fruit kan worden gebruikt als een calorierijk tussendoortje.
Een van de populaire gedroogde vruchten voor de Indonesische bevolking is de dadelpalm. In 100 gram dadels bevat het 277 calorieën, 75 gram koolhydraten en 1,8 gram eiwit.
Hoewel gedroogd, bevatten dadels nog steeds veel antioxidanten.
Behalve dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en voldoende calorieën, zijn dadels ook legitiem op de tong. De zoete smaak van dadels komt van natuurlijke suikers zoals fructose en sucrose.
Dit is wat dadels goed maakt voor consumptie als lichaamsvet.
14. Donkere chocolade
Donkere chocolade of donkere chocolade geclassificeerd als vetrijk voedsel. Als gevolg hiervan hebben deze voedingsmiddelen een hoge caloriedichtheid waardoor het lichaam heel gemakkelijk veel calorieën binnenkrijgt.
Elke reep pure chocolade van 100 gram bevat ongeveer 615 calorieën, 42,6 gram vet, 29,2 gram koolhydraten en 5,5 gram eiwit.
Dit voedselingrediënt heeft ook veel antioxidanten die een belangrijke rol spelen bij het verminderen van het risico op stress, hartaandoeningen, diabetes en kanker.
15. Gezonde olie
U kunt gezonde oliën gebruiken om te koken en een beetje extra vet aan uw dieet toevoegen. Deze methode verhoogt indirect de voedselcalorieën.
Olijfolie en koolzaadolie zijn voorbeelden van gezonde oliën die je kunt gebruiken. Beide oliën dragen bij aan calorieën en hart-gezonde onverzadigde vetten.
Dit is zeker anders dan palmolie, die vaak veel verzadigd vet bevat en zelfs het hart kan schaden.
Verschillende voedingsmiddelen voor gewichtstoename zijn goed voor de gezondheid. Breng echter ook de consumptie in evenwicht met vitamines en mineralen, een gezonde levensstijl en beweging om je lichaam in vorm te houden.
Zorg er bovendien voor dat u een arts of voedingsdeskundige raadpleegt voordat u deze voedingsmiddelen in uw dieetmenu voor gewichtstoename opneemt.