Naast de kracht van de handspieren, moet je ook de kracht van de beenspieren trainen, welke functie belangrijk is om activiteiten te ondersteunen. Het opbouwen van beenspieren is ook belangrijk om het uiterlijk te behouden, bijvoorbeeld als je kuiten wilt die er slank, gespierd en niet dik uitzien. Dus, wat zijn enkele van de meest effectieve sportbewegingen die je kunt doen? Kom op, ontdek het antwoord hieronder.
Verschillende sportbewegingen om beenspieren op te bouwen
Om sterke beenspieren op te bouwen, kun je door de kuiten beginnen. De kuitspieren bestaan uit twee hoofdspieren, de gastrocnemius en soleus. De soleus is een lange, brede spier die onder de kleinere, rondere gastrocnemius zit. Deze twee hoofdspieren vormen samen met verschillende kleinere secundaire spieren uw kuitspieren.
Wanneer uw kuit zich samentrekt, versterkt dit uw voet en tenen. Dan heb je echt sterke kuitspieren nodig voor activiteit. Doe een of twee keer per week kuitoefeningen om te voorkomen dat ze dik worden.
Hier zijn enkele krachtige oefenbewegingen als een manier om de kuitspieren te vergroten die u kunt doen.
1. op de tenen
Op de tenen staan is een klassieke oefening om je kuiten te versterken. Deze oefening gebruikt uw lichaamsgewicht om de gastrocnemius en soleus te versterken en te versterken.
De teenbeweging is ook vrij eenvoudig, waarbij de basisstappen die u kunt oefenen als volgt zijn.
- Begin door tegen een muur te staan om het evenwicht te bewaren.
- Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat uw enkels, knieën en heupen in een verticale lijn staan om te voorkomen dat u uw gewrichten verwondt.
- Druk op de bal van de voeten (de zolen van de voorste voeten) van beide voeten om je lichaam op te tillen. Houd dan je lichaam recht.
Naast deze eenvoudige methode kun je nog een andere variatie doen, namelijk op je tenen lopen met behulp van een ladder. Doe dit door op de ladder te gaan staan, laat dan de bal van de voet op de ladder rusten en je hielen vallen van de ladder af. Druk op de bal van de voet en til de hiel zo hoog mogelijk op.
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kun je ook gewichten zoals dumbbells toevoegen. Uitstel halters of andere gewichten in de ene hand en de andere hand vasthouden aan de muur om het evenwicht te bewaren.
2. Het kalf in een zittende positie optillen
Je kunt deze eenvoudige oefening thuis doen of in de sportschool op een kuittrainer. Deze oefening werkt ook goed op de gastrocnemius- en soleusspieren.
Als je de oefeningen thuis doet, kun je deze bewegingsrichtlijnen volgen.
- Begin zittend in een stevige, stevige stoel met je voeten op de grond. Zorg er ook voor dat je knieën niet naar voren of naar achteren gaan.
- Nemen halters of andere gewichten, pak ze dan met je handen vast en plaats ze op de bovenkant van je dijen bij je knieën.
- Druk zachtjes op de bal van de voet om de hiel zo hoog mogelijk op te tillen. Laat je dan langzaam zakken en herhaal de beweging opnieuw.
Ondertussen, hoe u oefeningen doet om deze kuitspier in de sportschool te vergroten, zoals hieronder.
- Begin met het plaatsen van jezelf op het fitnessapparaat om je kuitspieren aan te spannen met de ballen van je voeten op de platform . Zorg ervoor dat je hielen op de grond vallen.
- Plaats de veiligheidsvergrendeling van de machine terug en laat het gewicht op uw kuitspieren rusten.
- Laat de hiel zo ver mogelijk naar de grond zakken om het gewicht te verlagen en druk vervolgens op de bal van de voet om de hiel zo hoog mogelijk op te tillen.
3. Longepulsen
Beweging uitval pulsen zal de kuitzoolspier ontwikkelen, zodat deze uw benen sterker kan maken. Deze soleusspier zal echter alleen volledig samentrekken als u uw lichaam naar beneden laat zakken tot een hoek van ten minste 30 graden ten opzichte van uw been.
Om een zet te doen uitval pulsen correct is, kunt u de volgende methode volgen.
- Begin door rechtop te staan en je armen langs je zij te plaatsen.
- Stap naar voren met je rechterbeen en buig het dan totdat het een hoek van 90 graden vormt. Strek vervolgens uw benen naar achteren door uw knieën te buigen.
- Strek het linkerbeen zodat het lichaam omhoog komt en laat het lichaam vervolgens zakken totdat het linkerbeen weer buigt.
- Herhaal beweging uitval pulsen dit 15 keer afwisselend aan elke kant.
4. Cardio doen
Naast bepaalde bewegingen kunt u ook profiteren van cardio-oefeningen die kunnen helpen bij het versterken en opbouwen van been- en kuitspieren. Sommige cardio-oefeningen die u kunt doen, zijn de volgende.
- Hardlopen, wandelen en bergbeklimmen zijn uitstekende oefeningen voor het opbouwen van de kuiten, vooral als je bergopwaarts gaat. Hoe steiler de klim, hoe meer je kuiten zullen werken.
- Voetbal, basketbal of tennis vereist activiteiten zoals rennen, springen en het duwen van de kuitspieren om snel te versnellen of van richting te veranderen. Deze activiteit is dus geweldig om de kuiten te versterken.
- Stap klasse en andere soorten dans zorgen ervoor dat je kuiten werken elke keer dat je op en neer gaat of buigt en je knieën van een hoge positie naar een lage positie duwt.
- Zwemmen zorgt ervoor dat de kuitspieren en andere beenspieren werken. Deze sport is goed voor degenen onder u die rennen of springen vermijden. Zwemmen is een sport lage impact of low-impact, wat een veilige manier is om uw benen en kuitspieren weer in vorm te krijgen nadat u herstelt van een blessure.
- Touwtjespringen bouwt kuitspieren op en zorgt tegelijkertijd voor een cardiovasculaire training. Geciteerd uit Men's Health kan herhaalde druk tijdens het springen de kuitspieren versterken. Begin 1-3 minuten met touwtjespringen.
Oefeningen voor het opbouwen van beenspieren hebben voordelen, variërend van het verminderen van spierpijn, het vergroten van het bewegingsbereik en het helpen buigen van de benen om het risico op letsel te voorkomen. Als uw voeten of enkels pijn doen, een verwonding hebben gehad of artritis hebben, is het een goed idee om met uw arts of fysiotherapeut te praten voordat u met enige oefening begint.
