Wist je dat er tijdens de zwangerschap een relaxinehormoon is dat de spieren ontspant zodat het lichaam klaar is om te bevallen? Toch moet u ook regelmatig sporten om ongemak te verlichten en de bevalling later te vergemakkelijken. Hier zijn enkele eenvoudige yoga-oefeningen tijdens de zwangerschap om de bevalling te starten.
Zwangerschapsoefeningen die gemakkelijk te doen zijn
Indien mogelijk kan regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap het ongemak verlichten en het risico op zwangerschapscomplicaties verminderen.
Geciteerd uit de Mayo Clinic, kan regelmatig sporten tijdens de zwangerschap de stemming verbeteren, helpen om gezonder te slapen en de bevalling op gang te brengen.
Een van de sporten die wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen is yoga of zwangerschapsoefeningen.
De combinatie van de twee is veilig en effectief omdat het het lichaam flexibeler, lichter maakt en klachten van zwangere vrouwen zoals stress verlicht.
Niet alleen dat, dit type oefening dat veilig is voor zwangere vrouwen als het regelmatig wordt gedaan, kan ook het bekkengebied strekken.
Hier zijn enkele yogabewegingen of zwangerschapsoefeningen zodat de baby snel in het bekken komt, waardoor de bevalling gemakkelijker wordt.
1. Rustige houding (sukhasana)
Trouw aan zijn naam, gemakkelijke houding is positie heup opening het gemakkelijkst te oefenen en kan op elk moment worden gedaan.
Hoewel het eenvoudig lijkt, kan niet iedereen het. Vooral voor mensen van wie de spieren als stijf zijn geclassificeerd.
Voordeel:
Deze positie traint de bekkenspieren om meer open te zijn, de wervelkolom wordt langer, om het borstgebied te openen. Dus deze beweging van de zwangerschapsoefening kan ervoor zorgen dat de baby snel in het bekken komt.
In combinatie met ademhalingsoefeningen zal het de focus, het evenwicht en de kalmte verbeteren.
Dit wordt gedaan om vermoeidheid, angst of zorgen te verlichten die vaak worden gevoeld vóór het proces van de geboorte van een baby.
2. Kindhouding (antwoord)
Dit is de positie om naar uit te kijken wanneer je prenatale yoga beoefent. Deze beweging van de zwangerschapsoefening is nodig zodat je een pauze kunt nemen tussen dynamische oefeningen.
Voordeel:
Deze positie is goed voor het openen van het bekkengebied en de binnenkant van de dijen en het strekken van de gesmolten wervelkolom (heiligbeen).
Door deze zwangerschapsoefeningen te doen, kun je spanning loslaten en je geest kalmeren voor de geboorte van je baby.
Wanneer u deze positie oefent, vraag uw partner dan om de rug en taille te masseren om het lichaam als geheel te helpen ontspannen.
3. Vlinderhouding (baddha konasana)
Dit is de meest beoefende houding voor oefeningen of zwangerschapsoefeningen, omdat deze zeer goed is voor het openen van het bekkengebied, zodat de baby snel in het bekken kan komen.
Voordeel:
Deze zwangerschapsoefenhouding is ook goed voor 9 maanden zwangerschap, zodat de weeën snel zijn.
Dit komt omdat de beweging het bekkengebied en de binnenkant van de dijen kan openen en de zuurstofopname naar de placenta kan verhogen.
Deze beweging kan de baby dus sturen om naar het bekkengebied te komen, zodat het het openingsproces helpt wanneer weeën optreden.
4. Groothoek zittende voorwaartse buiging (upavistha konasana)
Het beoefenen van deze houding is erg goed voor de zwangerschap, vooral als u een zware belasting van de buikstreek begint te voelen, wat vervolgens tijdens de zwangerschap rugpijn veroorzaakt.
Voordeel:
Deze zwangerschapsyoga-oefening is erg goed voor het openen van het bekken en de botten onder de wervelkolom (heiligbeen).
Als het regelmatig wordt gedaan, kan het de spanning in de wervelkolom, de lagere taille en de binnenkant van de dijen verlichten.
Tegelijkertijd helpt deze positie ook de zuurstofopname naar de placenta te verhogen.
5. Cresent-uitval (anjeneyasana)
Tijdens de zwangerschap voel je vaak een verlies van energie. Je kunt proberen om te doen halve maan uitval routinematig omdat deze zwangerschapsoefening behoorlijk uitdagend is.
Voordeel:
Deze zwangerschapsoefeningsbeweging zorgt er niet alleen voor dat de baby snel in het bekken komt.
Maar het helpt ook om de baby naar het bekkengebied te leiden om ruimte te maken voor interne rotatie.
6. Halve duivenhouding (ardha kapotasana)
Een van de dingen die vaak gebeuren tijdens de zwangerschap is ischias in het bekkengebied ischias.
Dit gebeurt wanneer u pijn voelt die uitstraalt van uw onderrug naar uw dijen, kuiten, hielen en voetzolen aan een of beide zijden van uw voet.
Zwangerschapsoefeningen zoals: halve duif pose zeer nuttig om pijn of krampen te verminderen of zelfs te elimineren wanneer het regelmatig wordt gedaan.
Voordeel:
Behalve dat het nuttig is voor het verminderen of elimineren van pijn als gevolg van: ischias, Deze beweging is ook goed voor het openen en voorbereiden van het bekken op de geboorte van de baby.
7. Squathouding (malasana)
Gymnastiek- of yogabewegingen tijdens de zwangerschap zoals: hurkzit goed om te trainen tijdens het eerste tot derde trimester omdat het zeer effectief is om het bekkengebied te helpen openen.
Deze positie kan ook worden gebruikt als bevallingspositie als uw arts dit toestaat. Met deze positie zal de zwaartekracht de baby helpen om gemakkelijker geboren te worden.
Voordeel :
Deze beweging is erg handig bij het verminderen of elimineren van spanning in de wervelkolom, schouders en nek, en bij het verhogen van de zuurstofopname naar de placenta.
Niet alleen dat, het doen van squats tijdens de zwangerschap kan ook helpen vermoeidheid te verminderen en te helpen openen tijdens weeën.
8. Blije baby pose (Ananda antwoordt)
Zoals de naam al doet vermoeden, kan het routinematig doen van deze zwangerschapsoefening je gelukkig maken.
Als u zich in uw derde trimester bevindt en u zich ongemakkelijk voelt bij het liggen, vermijd deze beweging dan.
Een andere manier is om een deken of dun kussen te gebruiken om de taille te ondersteunen om het comfortabeler te maken.
Voordeel:
Deze positie kan misselijkheid of duizeligheid als gevolg van hormonen tijdens de zwangerschap verlichten.
Liggen met je hoofd tegen de mat of de vloer helpt de bekkenspieren te strekken en krampen in de baarmoeder te verlichten.
Niet alleen dat, deze zwangerschapsoefening zodat de baby snel in het bekken komt, maakt je ook meer ontspannen omdat het alle delen van het lichaam rekt.
9. Kat/koe pose (charavakasana)
Deze zwangerschapsoefening lijkt moeilijk, maar als je de techniek eenmaal kent, is het gemakkelijk om te doen.
Als je eraan gewend bent, kun je het ook in elk trimester van de zwangerschap doen. Probeer de routine vijf tot tien keer per dag te doen.
Voordeel:
Het kan niet alleen de kracht van de maag tijdens de zwangerschap versterken, deze beweging is ook nuttig om de rug lichter te maken.
Daarnaast zijn andere voordelen de bloedcirculatie en het ruggenmergvocht.
10. Godin pose (utkata konasana)
Wanneer bekeken, is de beweging van gymnastiek of yoga tijdens de zwangerschap vergelijkbaar met: hurkzit. Het verschil is dat je je benen moet spreiden en dan je bekken op en neer moet bewegen
Voordeel:
Er wordt beweerd dat deze positie het onderlichaam, zoals de rug, het bekken en de binnenkant van de dijen, versterkt.
Deze beweging maakt niet alleen het geboorteproces soepeler, maar kan het lichaam ook in staat stellen het gewicht van de maag tijdens de zwangerschap te dragen.
11. Heupcirkels
Conform de naam van deze zwangerschapsoefeningsbeweging doe je oefeningen voor het bekken.
Niet alleen dat, deze positie zal ook delen van het lichaam trainen en strekken, zoals de schouders, het bekken en de rug.
Dit komt omdat je een 360-graden cirkelvormige beweging van je bekken moet maken.
Voordeel:
Deze oefening kan op elke zwangerschapsduur worden gedaan. Het zal echter meer optimaal zijn als het in het laatste trimester wordt gedaan totdat het dicht bij het tijdstip van levering is.
Hierdoor kan de baby gemakkelijker in het geboortekanaal onder het bekken bewegen.
12. Brughouding
Dit is ook een zwangerschapsoefening die moeilijk lijkt, gezien de groeiende buik van de moeder.
Je kunt het vanaf het eerste trimester trainen om de heupen, het bekken te openen, de billen en hamstrings te versterken. Doe deze oefening niet als uw rug oncomfortabel aanvoelt.
Voordeel:
Deze zwangerschapsoefening beweging zodat de baby snel in het bekken komt kan de achterkant van je lichaam versterken.
Niet alleen om rugpijn te verlichten, brug pose kan ook de spieren van de handen, voeten versterken en de bekkenspieren ontspannen.
*Dian Sonnerstedt is een professionele yoga-instructeur die actief lesgeeft in verschillende soorten yoga van Hatha, Vinyasa, Yin en Prenatale yoga voor privélessen, kantoren of in het Ubud Yoga Center, Bali. Dian is momenteel geregistreerd bij YogaAlliance.org en kan rechtstreeks worden gecontacteerd via haar Instagram, @diansonnerstedt.
