Voor beginners kan het zijn dat je je benen vaak niet kunt bewegen nadat je een bepaalde afstand hard hebt gelopen. Misschien zorgt dit ervoor dat je niet kunt stoppen met denken, hoe kan Usain Bolt een sprintrace nonchalant beëindigen en toch een grote glimlach op zijn gezicht hebben? Is er een snellooptechniek die niet snel moe wordt en die je kunt nabootsen met Bolt? Bekijk de volgende beoordelingen.
Gids om sneller en minder moe te rennen
Als u onmiddellijke resultaten wilt, betekent dit dat u zich niet realiseert dat veranderingen tijd kosten. Je kunt inderdaad niet in korte tijd de snelste loper van het universum worden zoals Usain Bolt.
U kunt uw loopsnelheid echter nog steeds geleidelijk verhogen. Door uzelf te veel in te spannen, neemt het risico op blessures tijdens het hardlopen toe, wat uw fysieke conditie in de toekomst kan beïnvloeden.
"Het doel van het verhogen van je hardloopsnelheid is om efficiënter te rennen en zo min mogelijk energie te gebruiken", zegt Stephanie Rothstein-Bruce, een professionele marathonloper.
Een manier om snel te rennen en niet snel moe te worden, is door te beginnen met het toepassen van de juiste loophouding, zoals in de volgende punten.
1. Sprint met tenen naar de hemel gericht
"De meeste mensen rennen met hun voeten plat op de grond, zodat hun tenen te lang naar voren wijzen", zegt Matthew Uohara, MS, CSCS, van Hale Inu Strength and Conditioning in de Men's Journal.
Als je je tenen recht voor je houdt, wordt je pas echt beperkt. Dit komt omdat uw voeten er langer over zullen doen om door de beweging te trappen en uw voeten zullen ook zwaarder aanvoelen.
Je verliest ook de extensie (heruitlijning van de beweging) op het andere been, dus je kunt je bilspieren niet volledig gebruiken.
Land dan op de voorvoet met een snelle maar zachte klap. Deze verschuiving dwingt je heupen en bekken om je lichaam efficiënter te duwen, zonder zoveel energie te verspillen alsof je langzaam en hard zou landen.
De analyse toont ook aan dat zelfs op harde oppervlakken, lopers op blote voeten die met hun voorvoet de grond raken, minder slagkracht produceren dan degenen die eerst met de hiel landen.
2. Zwaai met je armen zo hard als je kunt
Rennen terwijl je je armen naar de andere kant van je lichaam zwaait, kan je zelfs belemmeren om snel te rennen. "Deze manier van hardlopen concentreert de inspanning op je armen, waardoor je heupen worden gedwongen je loopbeweging te weerstaan in plaats van je vooruit te stuwen", zegt Rothstein-Bruce.
Als je het goed doet, kan het zwaaien met je armen een snelheidsboost geven. Maak een vuist met je duim in een vuist om de bovenarmspieren aan te spannen. "De belangrijkste stap bij het duwen van de armzwaai is hoe hard je je arm naar achteren zwaait", zegt Uohara.
Er gebeuren twee dingen terwijl je deze beweging doet. Ten eerste krijgt u elastische verlichting van de borstspieren en het voorste aspect van de schouder, wat betekent dat u minder inspanning hoeft te leveren. Ten tweede heb je de neiging om de schommel aan de voorkant in te korten en de overgang sneller te maken.
Rothstein-Bruce raadt aan om deze houding te oefenen door met je voeten plat op de grond te zitten in een hoek van 90 graden. Probeer dan je armen heen en weer te zwaaien alsof je op een trommel slaat.
3. Voetpositie als een uurwerk
Om de perfecte hardloophouding te krijgen, stel je voor dat iemand je haar naar achteren trekt terwijl je je borst iets naar voren leunt. Houd je lichaam recht en je heupen niet gebogen, zodat alle delen op één lijn blijven.
Probeer in deze positie te voorkomen dat u uw schouders in uw lichaam rolt en verder buigt. Dit maakt het eigenlijk veel moeilijker voor je om goed te ademen en legt extra druk op je nek. Je zult ook sneller rennen en langer meegaan omdat je de hulp van de zwaartekracht hebt.
Ondertussen moeten je benen als een uurwerk bewegen. Terwijl je rent, til je je benen op om 12 uur en duw je ze naar beneden om 3 uur. Land dan op de grond direct onder je lichaam om 6 uur en zwaai je benen terug om 9 uur achter je. lichaam.
Deze cirkelvormige beweging bootst de beweging van de wijzers van een klok na, waardoor snel schakelen mogelijk is. Laat uw achterbeenzwaai echter niet traag worden. Schop je voeten zo hoog als je kunt naar je billen, als een zuiger. Deze schok genereert kracht en herpositioneert je voet om hem sneller te maken voor de volgende stap.
4. Verander rijsnelheid
Zo hard rennen als je kunt is niet de sleutel tot een snellere looptechniek. Het klinkt misschien raar, maar als je langzamer loopt, kun je je hardloopsnelheid verhogen.
Om te oefenen met hardlopen, begin je in een ontspannen, licht tempo en niet te snel te rennen. Verhoog geleidelijk uw loopsnelheid tot uw gewenste niveau. Als je te vroeg begint, loop je het risico op kortademigheid aan het begin van de reis en meer pijn in de benen daarna.
Professionele hardlopers raden aan om je hardlooptempo minstens één keer per week af te wisselen met langzaam hardlopen (niet joggen), hardlopen op tempo en sprinten op een atletiekbaan. Deze activiteit is bedoeld om het uithoudingsvermogen van het hart, de longen en de spieren tegelijkertijd te trainen om een efficiëntere sprinter te worden.
5. Regel de ademhaling
Ten slotte moet je je voetstappen afstemmen op je ademhalingsritme, niet andersom. Hierdoor kun je sneller en efficiënter rennen, en het is ook een gids die je vertelt of je te hard of niet hard genoeg loopt.
Iedereen kan zijn eigen ademhalingsritme vinden. Maar u kunt bijvoorbeeld de tweestaps-ademhalingstechniek gebruiken, dat wil zeggen twee stappen op één ademhaling en twee stappen op één uitademing.
Waar moet je op letten bij het hardlopen?
Als je een snelle run wilt die niet snel moe wordt en lang duurt, concentreer je dan niet alleen op je voeten, handen en ademhalingstechnieken. Er zijn nog andere dingen waar u op moet letten voor en na het uitvoeren van activiteiten, zoals de volgende punten.
- Wacht drie uur na een grote maaltijd voordat je gaat hardlopen. Het lichaam heeft voldoende tijd nodig om voedsel te verteren. Als je meteen moet rennen, kies dan voor voedingsmiddelen die je lichaam gemakkelijk kan verteren, zoals bananen met pindakaas of honing.
- Drink ongeveer 90 minuten voor het hardlopen een halve liter water om uitdroging te voorkomen. Neem bovendien altijd een waterfles mee om optimale lichaamsvloeistoffen te behouden, vooral bij het hardlopen bij warm weer.
- Zorg ervoor dat je de juiste hardloopschoenen draagt. Vermijd het dragen van schoenen die niet de juiste maat hebben of beschadigd zijn, omdat dit voetpijn kan veroorzaken bij het bewegen.
- Opwarmen en lichte rekoefeningen om je spieren op te warmen voordat je gaat hardlopen, vooral je enkels, heupen en knieën.
- Maak je hoofd leeg tijdens het hardlopen. Concentreer u niet te veel op hardlopen, omdat dit de hersenactiviteit kan verhogen, wat uw training kan belemmeren.
- Neem een warme douche na het hardlopen, door onder de douche te staan of een warm bad te nemen in het bad. Door je voeten in warm water te dompelen, kun je ook gespannen spieren losmaken om weer normaal te worden.
- Afkoelen met 3-5 minuten joggen , ga dan verder met een grondige stretch. Naast het afkoelen van het lichaam, helpt licht rekken ook om melkzuur vrij te maken, zodat het in de bloedbaan wordt opgenomen en het lichaam het verwijdert.
Om uw fysieke conditie te behouden, is het belangrijk om sportactiviteiten in evenwicht te brengen met een uitgebalanceerd dieet, vooral eiwitten om spieren op te bouwen. Voldoende drinkwater is ook belangrijk om lichaamsvloeistoffen die verloren zijn gegaan tijdens het sporten te vervangen.
Zorg dat je niet te veel rent. Als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan altijd uw arts als u de intensiteit van de lichaamsbeweging wilt verhogen.
