Niet alle soorten vet veroorzaken negatieve effecten op het lichaam. Omega-3 vetzuren zijn goede vetten voor het lichaam en de hersenen. Inname van deze voedingsstoffen is niet alleen gunstig voor de lichamelijke gezondheid, maar ook voor je psyche. Wat zijn de voordelen van omega-3?
Een overzicht van omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn een groep onverzadigde vetzuren die worden geclassificeerd als gezonde vetten. Deze vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen, wat betekent dat ze niet door het lichaam worden aangemaakt, dus je moet ze uit de voeding halen.
Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren, namelijk ALA, DHA en EPA. Hier zijn de verschillen, voordelen en bronnen van de drie.
1. ALA
Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in voedingsmiddelen, met name lijnzaad, chiazaad, walnoten, sojabonen en koolzaadolie. Het lichaam gebruikt het als energie of zet het om in EPA en DHA.
2. DHA
Docosahexaeenzuur (DHA) heeft de belangrijkste voordelen. Deze vetzuren vormen de hersenen, het netvlies van het oog en verschillende andere organen van het lichaam. Voedselbronnen van DHA zijn onder meer vette vis, visolie, vlees, eieren en melk.
3. EPA
Net als DHA wordt eicosapentaeenzuur (EPA) aangetroffen in veel dierlijk voedsel, zoals vette vis en visolie. EPA heeft een aantal functies in het lichaam, waarvan er één wordt omgezet in DHA om de organen van het lichaam te structureren.
Gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren
Hieronder staan een aantal voordelen die je kunt krijgen door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3.
1. Handhaaf de gezondheid van het hart
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren een gezond hart kan behouden en het risico op een beroerte en hartaandoeningen kan verlagen. Omega-3-vetzuren voeden je hart en bloedvaten op de volgende manieren.
- Verlaagt de triglyceriden in het bloed met maar liefst 15-30%.
- Niveaus verhogen lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) oftewel goede cholesterol.
- Voorkomt de vorming van cholesterolplaques in bloedvaten.
- Verlaging van de bloeddruk bij hypertensieve patiënten.
- Verlicht ontstekingen die bloedvaten kunnen beschadigen.
- Voorkomt de vorming van bloedstolsels.
2. Gezonde hersenen en ogen
De voordelen van omega-3-vetzuren zijn waargenomen bij foetussen en peuters. Veel melkproducten en zuigelingenvoeding voor zwangere vrouwen zijn verrijkt met DHA. Blijkbaar komt dit omdat DHA een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen van de baby.
Een studie in het tijdschrift Eten & Functie toonde aan dat zuigelingen die flesvoeding met DHA kregen, een beter gezichtsvermogen hadden. Daarnaast verhoogt DHA-inname tijdens de zwangerschap ook de intelligentie van kinderen in de toekomst.
3. Verminder het risico op oogbeschadiging
DHA is een belangrijk onderdeel van het netvlies van het oog. DHA-tekort kan het risico op verschillende oogziekten verhogen, zoals glaucoom, diabetische retinopathie, cataracten en maculaire degeneratie.
Aan de andere kant hebben onderzoeken aangetoond dat een adequate inname van omega-3 vetzuren voordelen heeft voor het verminderen van het risico op maculaire degeneratie. Deze oogziekte is een van de belangrijkste oorzaken van oogbeschadiging en blindheid bij ouderen.
4. Helpt mentaal
Depressie veroorzaakt vermoeidheid, langdurig verdriet en verlies van interesse in het leven. Interessant is dat een onderzoek uit 2014 aantoonde dat mensen die regelmatig omega-3-supplementen slikten, beter in staat waren om symptomen van depressie te bestrijden.
Dezelfde voordelen lijken ook te worden ervaren door mensen met angststoornissen. Het is aangetoond dat het gebruik van omega-3-supplementen, met name EPA, helpt bij het verlichten van veelvoorkomende symptomen zoals angst en nervositeit die meestal moeilijk onder controle te houden zijn.
5. Helpt seniele dementie te voorkomen
Het vermogen om te denken en het geheugen te verwerken neemt af met de leeftijd. Het goede nieuws: een van de voordelen van omega-3-vetzuren voor de hersenen is dat ze het proces van seniele dementie en de ziekte van Alzheimer vertragen.
Deze voordelen zullen meer uitgesproken zijn als u omega-3-supplementen gebruikt wanneer de symptomen van dementie of de ziekte van Alzheimer nog relatief mild zijn. Daarnaast wordt u geadviseerd om een actieve rol te spelen door verschillende activiteiten te doen die de hersenen trainen.
6. Gezonde botten en gewrichten
Verschillende eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren de botgezondheid en -dichtheid kunnen behouden. Deze gezonde vetten verhogen het calciumgehalte in de botten, zodat de botten worden beschermd tegen het risico op osteoporose.
Niet alleen dat, omega-3 kan ook klachten verlichten bij mensen met artritis (artritis). Ontsteking veroorzaakt pijn in de problematische gewrichten. Omega-3 werkt door ontstekingen te verminderen waardoor pijnklachten worden verminderd.
5 soorten botversterkende voedingsmiddelen voor osteoporosepatiënten
7. Verminder menstruatiepijn
Tijdens de menstruatie trekken de baarmoederspieren samen om hun verdikte voering af te werpen. De samentrekkingen van de baarmoederspier worden veroorzaakt door het hormoon prostaglandine. Tegelijkertijd veroorzaakt dit hormoon ook ontstekingen en pijn in de baarmoeder.
Nog een voordeel van omega-3 is het verminderen van menstruatiepijn als gevolg van een ontsteking van de baarmoeder. Uit een onderzoek uit 2011 bleek zelfs dat omega-3-supplementen menstruatiepijn effectiever kunnen verlichten dan de pijnstiller ibuprofen.
8. Zorgt ervoor dat je goed slaapt
Experts onthullen dat lage niveaus van omega-3-vetzuren geassocieerd zijn met slaapstoornissen bij kinderen en apneu bij volwassenen. DHA-tekort kan ook de hoeveelheid melatonine verlagen, een hormoon dat je helpt te slapen.
Interessant is dat regelmatige consumptie van omega-3-supplementen (vooral DHA) de slaapduur zelfs kan verlengen en kan voorkomen dat u 's nachts wakker wordt. Op deze manier zal de slaapkwaliteit zeker beter zijn dan voorheen.
Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten die veel voordelen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Om deze verschillende voordelen te krijgen, moet u aan hun behoeften voldoen door middel van voedingsmiddelen die omega-3 bevatten.
