Push-ups zijn sportbewegingen waarbij bijna alle spieren van het bovenlichaam betrokken zijn. Van de schouderspieren, triceps, borstspieren, en ook de buikspieren als stabilisatoren. Niet alleen verstevigende spieren, push-ups kunnen ook lichaamscalorieën verbranden. Push-ups zijn niet moeilijk, echt niet. Hoewel vrouwen minder spieren hebben dan mannen, kunnen vrouwen push-ups nog steeds optimaal doen. Dus, wat zijn de push-ups voor vrouwen die kunnen worden gedaan?
1. Muur push-ups
bron: Healthline De push-upbeweging van deze vrouw is de lichtste en gemakkelijkste. Beginnend met een push-up op de muur, zal dit langzaam maar zeker de kracht van je bovenspieren vergroten.
- Kies een sterke muur en er zijn geen obstakels. Zoals een schilderij of ander display aan de muur.
- Ga rechtop voor de muur staan.
- Plaats je handpalmen op de muur op schouderhoogte. Rechte handpositie tegen de muur. Terwijl de handpalmen zijn bevestigd, is de positie van de benen recht naar beneden en dicht bij elkaar.Geef de afstand tussen je staande voeten en de muur.
- Houd je lichaam plat, als een plank, niet voorovergebogen op de heupen of knieën.
- Wanneer je lichaam klaar is om recht te zijn, begin je je ellebogen te buigen en breng je je borst dicht bij de muur.
- Wanneer je borst bijna de muur raakt, druk je je handpalmen naar achteren om je armen terug naar hun oorspronkelijke positie te strekken.
- Doe deze beweging door uw ellebogen te buigen en ze herhaaldelijk te strekken. Doe maar liefst 12-15 keer. Als dit je gemakkelijk lijkt, probeer dan de afstand tussen je voeten en de muur nog meer te vergroten. Plaats de voeten verder van de muur. Hoe verder je voeten staan, hoe meer moeite je moet doen om deze push-up te doen.
2. Bank push-ups
bron: Paleohacks.com In tegenstelling tot push-ups voor aan de muur, zijn push-ups voor vrouwen deze keer iets zwaarder omdat ze een bank gebruiken. U kunt elke stevige bank gebruiken om uw gewicht te dragen. Het doen van push-ups op de bank maakt je lichaamshouding veel meer horizontaal dan bij push-ups op de muur.
- Plaats je handen op de rand van de bank op schouderbreedte uit elkaar. Je schouders en polsen moeten parallel zijn.
- Strek je benen weg van de bank zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je tenen. De positie van de benen moet recht zijn met de afstand tussen uw rechter- en linkervoet op schouderbreedte uit elkaar. Controleer voordat u begint of deze positie correct is, omdat deze positie bepaalt of uw push-up technisch perfect is of niet.
- Als je klaar bent, begin je je ellebogen te buigen en laat je je borst naar de rand van de bank zakken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, open ze niet naar de zijkanten.
- Wanneer je borst bijna tegen de rand van de bank is, strek je je ellebogen terug naar de startpositie.
- Doe drie sets van deze beweging, met 8 herhalingen per set. Voer de beweging zo perfect mogelijk uit, haasten is niet nodig, het belangrijkste is dat de techniek goed is.
3. Knie push-ups
Bron: Giphy Bij deze push-upbeweging voor vrouwen begint de lichaamshouding meer horizontaal te worden en meer op de gebruikelijke push-upbeweging te lijken.
- Je positie is nu op de mat met de lichaamshouding naar de stempel gericht.
- Plaats je handpalmen op de stempel met je handen gestrekt. De afstand tussen de rechter- en linkerhand is onder de schouder.
- De positie van de knieën tegen de mat. De positie van de rug naar de knieën moet in een rechte lijn zijn.
- Buig vervolgens je ellebogen en laat je borst naar de mat zakken. Laat je borst zakken totdat deze de mat bijna raakt, voordat je hem aanraakt, duw je ellebogen recht naar achteren van de mat.
- Doe deze beweging drie sets, met één set van 8 herhalingen.
4. Traditionele push-ups
Bron: huffingtonpost Kom naar de zwaarste push-up beweging onder andere push-up modificaties.
- Je positie is nu op de mat met de lichaamshouding naar de mat toe.
- Plaats je handpalmen op de mat met je armen gestrekt. De afstand tussen de rechter- en linkerhand is onder de schouder.
- Plaats de punt van de tenen tegen de mat. Van rug tot teen moet de lichaamshouding recht zijn. Houd je buikspieren vast voordat je met de push-up begint.
- Buig vervolgens je ellebogen en laat je borst naar de mat zakken. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je jezelf op de mat laat zakken.
- Laat je borst zakken totdat deze de mat bijna raakt, voordat je hem aanraakt, duw je ellebogen recht naar achteren van de mat.
- Doe deze beweging drie sets, met één set van 8 herhalingen.
