Hypertensie of hoge bloeddruk moet niet lichtvaardig worden opgevat. Als deze aandoening niet goed wordt behandeld, zal deze aandoening verschillende complicaties van hypertensie veroorzaken die uw gezondheid kunnen verstoren. Een manier om hoge bloeddruk onder controle te houden, is door een gezond dieet te volgen, te beginnen met het kiezen van een hypertensieverlagend voedselmenu, het tellen van calorieën en het controleren van porties.
Het belang van het kiezen van de juiste bloedverlagende voeding
Patiënten met hypertensie moeten voedsel kiezen met de juiste porties en calorieën. Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) beveelt het eten van voedsel aan met een totaal aantal calorieën van ongeveer 2.000 calorieën per dag. Het kiezen van voedingsmiddelen met weinig calorieën kan u helpen op gewicht te blijven en obesitas te voorkomen, wat een van de oorzaken van hypertensie is.
Volg ook de DASH-dieetrichtlijnen door voedingsmiddelen te kiezen die laag zijn in natrium (zout), vet en cholesterol, en veel vezels, kalium, calcium, magnesium en eiwitten om de bloeddruk onder controle te houden. Het kiezen van voedingsmiddelen met deze criteria kan de noodzaak om medicijnen tegen hypertensie te nemen zelfs verminderen.
Diverse bloedverlagende voedingsmiddelen
Als u lijdt aan hoge bloeddruk of hypertensie, is het nemen van medicatie alleen niet voldoende om de bloeddruk onder controle te houden en te verlagen. Sommige van de mensen die het dichtst bij u staan, kunnen bepaalde soorten voedsel aanbevelen voor hoge bloeddruk. Zijn al deze aanbevelingen echter correct?
Om de waarheid te controleren, kunt u de lijst met voedingsmiddelen om hoge bloeddruk te verlagen hieronder bekijken. Hier zijn hoge bloeddrukverlagende voedingsmiddelen die u dagelijks kunt consumeren:
1. Groene groenten
Groene groenten zoals spinazie, boerenkool, raapstelen, mosterdgroenten en sla bevatten kalium, magnesium en vezels, waardoor ze geschikt zijn als voedsel voor mensen met hypertensie. Consumeer elke dag een half kopje gekookte groene groenten om uw hoge bloeddruk te verlagen.
Houd er echter rekening mee dat je verse groenten moet kiezen, want groenten in blik zijn een van de voedingsmiddelen die een hoge bloeddruk veroorzaken, wat zeker niet goed is voor je gezondheid.
2. Yoghurt
Yoghurt is een zuivelproduct, daarom bevat dit soort voedsel veel calcium wat geschikt is voor mensen met hypertensie. Bovendien bevat yoghurt volgens verschillende onderzoeken ook veel probiotica waarvan wordt aangenomen dat ze de bloeddruk helpen verlagen.
Om yoghurt in het dagmenu op te nemen, kun je het direct een kopje per dag consumeren of gemengd met fruit, noten of granola. Vergeet niet yoghurt te kiezen met een laag suiker- en vetgehalte (mager) omdat het beter is voor uw gezondheid.
3. Magere melk
Naast zuivelproducten zoals yoghurt, bevat magere melk ook veel calcium en weinig vet, wat kan worden gebruikt als bloeddrukverlagend middel.
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Human Hypertension in 2012 is er een verband tussen de consumptie van magere zuivelproducten, zoals magere melk, en een verminderd risico op hoge bloeddruk. Hoewel calcium een belangrijke rol speelt bij het verlagen van de bloeddruk, kunnen er ook andere componenten in melk zijn die ook een rol spelen, zoals peptideverbindingen uit melk.
Consumeer dagelijks één kopje magere of magere melk om de hypertensieverlagende voordelen te krijgen die u nodig heeft.
4. Aardappel
Aardappelen zijn een van de voedingsmiddelen die veel kalium en magnesium bevatten, evenals vezels, die de bloeddruk kunnen verlagen, waardoor het geschikt is voor mensen met hypertensie.
U moet echter niet te veel zout gebruiken bij het koken of eten van aardappelen, omdat dit uw bloeddruk kan verhogen. Om de voordelen van aardappelen als hypertensieverlagend voedingsmiddel te benutten, is het een goed idee om te kiezen voor de consumptie van aardappelen die alleen gekookt of gebakken zijn zonder toevoeging van zout.
5. Havermout
Havermout is een voedingsmiddel met een laag natrium- en vetgehalte en veel vezels, waardoor het geschikt is voor het verlagen van hoge bloeddruk. U kunt havermout als ontbijtmenu kiezen. Als je de havermout te flauw vindt, kun je vers fruit of een beetje honing toevoegen.
6. Vis
Vis is ook een van de voedingsmiddelen die effectief zijn in het verminderen van hypertensie. Onderzoek gepubliceerd in het Nutrition Journal wees uit dat het drie keer per week eten van vette vis, zoals zalm, geassocieerd was met het verlagen van de diastolische bloeddruk gedurende meer dan acht weken.
Bovendien hebben veel eerdere onderzoeken aangetoond dat omega-3-vetzuren in voedingsmiddelen op basis van vis een hoge bloeddrukverlagende werking hebben.
U moet echter ook letten op de toevoeging van zout bij het koken van vis. Overtollig zout in vis kan uw bloeddruk zelfs verhogen.
7. Visolie
Niet alleen vis, visolie kan ook het favoriete voedsel zijn voor mensen met hypertensie. Visolie staat bekend om zijn verschillende eigenschappen, waaronder het voorkomen van hoge bloeddruk en is goed voor de gezondheid van het hart.
8. Lima bonen
Het kaliumgehalte in limabonen afkomstig uit Peru in Latijns-Amerika kan ook worden gebruikt als bloedverlagend voedingsmiddel. Daarnaast bevatten limabonen ook vezels en eiwitten wat zeker goed is voor mensen met hypertensie. Je kunt limabonen consumeren door ze te koken, ze direct te eten of ze te mengen met andere groenten. Denk eraan, voeg alleen een beetje zout toe aan het gerecht.
9. Lijnzaad of lijnzaad
Er wordt ook aangenomen dat het gehalte aan omega-3 in lijnzaad of lijnzaad helpt bij het verlagen van hoge bloeddruk. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension in 2013 wees uit dat het consumeren van lijnzaad de bloeddruk zes maanden lang kan verlagen bij mensen met hypertensie. Naast omega-3 bevat lijnzaad ook alfa-linoleenzuur, lignanen, peptiden en vezels die ook een effect kunnen hebben op de bloeddruk.
10. Pure chocolade of donkere chocolade
Donkere chocolade of donkere chocolade rijk aan flavonoïden, die kunnen helpen een hoge bloeddruk te verlagen. Onderzoek in BMC Medicine in 2010 stelde dat consumptie van donkere chocolade Het wordt aanbevolen als een hoge bloeddrukverlagende voeding voor mensen met hypertensie of prehypertensie.
Het gehalte aan flavonoïden in donkere chocolade geassocieerd met de vorming van stikstofmonoxide dat de bloedvaten kan verwijden en de bloedstroom kan verbeteren, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd.
Als je twijfelt over het kiezen van pure chocolade die geschikt is voor mensen met hypertensie, kies dan voor chocolade met een cacaogehalte tot 70%. Hoe hoger het cacaogehalte, hoe beter voor je gezondheid.
11. Volkoren
Een ander voedsel dat u kunt kiezen om hoge bloeddruk te verlagen, is volkoren. In 2010 onthulde onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition dat volle granen een van de voedingsmiddelen kunnen zijn die de bloeddruk bij mensen van middelbare leeftijd helpen verlagen.
Toch weten experts niet zeker waarom volkoren een hoog bloedverlagend voedingsmiddel is. Maar wat zeker is, dit voedsel heeft een hoog vezelgehalte, dus het kan vernauwing van bloedvaten voorkomen en mogelijk de bloeddruk verlagen.
Om de hypertensieverlagende voordelen te krijgen, kunt u verschillende soorten voedsel kiezen, zoals brood, ontbijtgranen of pasta gemaakt van volle granen. Een halve kop gekookte ontbijtgranen of pasta (volkoren) per dag is voldoende om uw bloeddruk te verlagen.
12. Pistachenoten
Nog een goed voedsel voor mensen met hoge bloeddruk, namelijk pistachenoten. Pistachenoten bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.
In een studie gepubliceerd in de Amerikaanse National Library of Medicine kan het consumeren van één portie pistachenoten per dag de bloeddruk helpen verlagen. Eén type van deze noot kan ook het cholesterol verlagen, zodat het ook het risico op hartaandoeningen kan verminderen, ook voor mensen met hypertensie.
Om ze te consumeren, kun je pistachenoten maken als dagelijkse snack of je kunt ze ook mengen met salades.
Vruchten die nuttig zijn voor het verlagen van hoge bloeddruk
Naast de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen sommige soorten fruit ook de bloeddruk verlagen, waardoor ze geschikt zijn voor consumptie door mensen met hoge bloeddruk. Hier zijn de vruchten die u kunt kiezen voor dagelijkse consumptie:
1. Banaan
Banaan is een vrucht die heel gemakkelijk te vinden is in Indonesië. Behalve dat ze goedkoop zijn, zijn bananen ook nuttig als bloedverlagend voedingsmiddel.
Het hoge kaliumgehalte in bananen kan helpen bij het balanceren van hoge natriumgehaltes in het lichaam van mensen met hypertensie, dus dit voedsel wordt als effectief beschouwd als een vermindering van hypertensie. Je kunt bananen direct eten of ook als vriend om ontbijtgranen of yoghurt te eten.
2. Bessen
Vruchten van de bessengroep, vooral bosbessen, bevatten flavonoïde verbindingen. Een studie toont aan dat flavonoïden hoge bloeddruk kunnen voorkomen en verlagen, waardoor het geschikt is voor mensen met hypertensie. Je kunt elke dag een kopje bosbessen consumeren en deze toevoegen aan je yoghurt of ochtendgranen.
3. Rode biet
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van bietensap een hoge bloeddruk kan verlagen. Een van de onderzoeken die dit aantoont, komt uit een onderzoek dat in 2013 in de Nutrition Journal werd gepubliceerd. Dit onderzoek slaagde erin aan te tonen dat de systolische bloeddruk daalde na zes uur consumptie van bietensap, vooral bij mannelijke deelnemers.
Dit kan gebeuren omdat het gehalte aan nitraten, die in bieten worden aangetroffen, een bron van bloedverlagend voedsel kan zijn. Je kunt bieten geperst of gekookt (gebakken of gestoomd) consumeren.
4. Granaatappel
Granaatappel of ook wel genoemd granaatappel Het heeft werkzaamheid als een hypertensie-verlagend voedsel.
Onderzoek gepubliceerd door Plantaardig voedsel voor menselijke voeding toonde aan dat de consumptie van meer dan één glas granaatappelsap per dag gedurende vier weken de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde. Aangenomen wordt dat het gehalte aan kalium en polyfenolen in granaatappel een rol speelt bij het verlagen van de bloeddruk.
Je kunt ook een hoog polyfenolgehalte vinden in donkere chocolade, olijfolie en hibiscusthee.
5. Kiwi
Kiwi is een van de vruchten of voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk. De reden is dat kiwi calcium, magnesium en kalium bevat, wat de bloeddruk kan verlagen.
Naast deze drie mineralen bevat kiwi's ook veel vitamine C, een antioxidant. Deze antioxidanten kunnen uw lichaam helpen om vrije radicalen te bestrijden en schade aan cellen in het lichaam te voorkomen.
6. Avocado
De voordelen van avocado zijn bij veel mensen bekend. Naast dat ze goed zijn voor de gezondheid van de huid, kunnen avocado's ook worden gebruikt als een hoog bloedverlagend voedingsmiddel.
Avocado is een vrucht die rijk is aan goede vetten en vitamines en mineralen, zoals kalium, calcium en magnesium die geschikt zijn voor het verlagen van de bloeddruk.
7. Tomaat
Andere voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte die geschikt zijn voor het verlagen van hoge bloeddruk zijn tomaten. Dit blijkt uit een onderzoek van Tokyo Medical and Dental University en het Tucson Plant Breeding Institute, met 184 mannen en 297 vrouwen als deelnemers die een jaar lang elke dag tomatensap moesten drinken.
Als gevolg hiervan daalde de bloeddruk bij 94 deelnemers met hypertensie, waarbij de systolische bloeddruk daalde van 141,2 naar 137 mmHg, terwijl de diastolische bloeddruk daalde van 83,3 naar 80,9 mmHg. Hoewel niet duidelijk is aangegeven welk gehalte in tomaten de bloeddruk kan verlagen, is het mogelijk dat de antioxidanten en carotenoïden in tomaten een belangrijke rol spelen.
8. Oranje
De inhoud van citrusvruchten, waaronder kalium, is ook nuttig voor het verlagen van uw bloeddruk. Een studie uitgevoerd door een team van Cleveland Clinic-onderzoekers bewijst dit.
In totaal 25 deelnemers met een hartaandoening namen deel aan het onderzoek en werden gevraagd om twee glazen sinaasappelsap per dag te drinken. Als gevolg hiervan daalde de bloeddruk van de deelnemers aanzienlijk. Twee weken later hadden de meeste deelnemers zelfs een normale bloeddruk.
Er moet echter meer onderzoek worden gedaan om het effect van sinaasappels op het verlagen van de bloeddruk te bewijzen.
9. Watermeloen
Watermeloen is ook een ander voedingsmiddel dat je kunt gebruiken om hoge bloeddruk te verlagen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het gehalte aan L-citrulline en L-arginine in watermeloen een rol speelt bij het verlagen van de bloeddruk.
Volgens een studie in American Journal of HypertensionHet citrulline-gehalte in watermeloen kan de systolische en diastolische aantallen bij hypertensieve patiënten verminderen.
Deze afname is duidelijker te zien bij patiënten met hoge bloeddruk in de enkel (Fig.enkel bloeddruk) en bovenarm (brachiale bloeddruk), vooral bij patiënten met overgewicht en ouder dan 50 jaar.
10. Ananas
Een andere vrucht die je als bloeddrukverlager kunt consumeren is ananas. Deze vrucht, die synoniem staat voor zure smaak, is rijk aan kalium, wat gunstig is voor mensen met hypertensie.
11. Peren
Peren bevatten ook fruit dat rijk is aan kalium en andere antioxidanten. Het kaliumgehalte in peren is ongeveer 190 mg. Bovendien bevat deze vrucht ook geen natrium en vet, waardoor uw risico op hoge bloeddruk wordt verminderd.
Consumptie van peren op de lange termijn helpt je ook om af te vallen, overtollige spiersamentrekkingen te behouden, de hartslag onder controle te houden en de stofwisselingsprocessen van het lichaam te versnellen.
12. Meloen
Deze vrucht met een kenmerkende zoete smaak is niet alleen heerlijk en verfrissend, maar kan ook een hoog bloedverlagend voedingsmiddel zijn. Meloen bevat veel kalium, dus dit voedsel is geschikt voor mensen met hypertensie.
Deze vrucht kan niet alleen de bloeddruk verlagen, maar ook de suikerspiegel verbeteren, het risico op uitdroging voorkomen, het immuunsysteem verbeteren met zijn vitamine C-gehalte en de spijsvertering vergemakkelijken omdat hij rijk is aan vezels.
Meloen bevat ook weinig calorieën, dus het is geschikt voor het voorkomen van overgewicht of obesitas die hypertensie kunnen veroorzaken.
Naast de bovenstaande vruchten bevatten verschillende andere vruchten ook kalium om de bloeddruk te verlagen, zoals mango's, druiven en appels.
Je kunt de bovenstaande vruchten consumeren door ze direct als tussendoortje te eten, verwerkt tot sap en als aanvulling op salades, yoghurt, ontbijtgranen of ander voedsel.
